¿Qué debemos tener en cuenta en una dieta vegetariana para niños?

En los últimos años cada vez hay más padres que deciden que sus hijos sigan una dieta vegana o vegetariana.

Una correcta alimentación es fundamental a cualquier edad, pero en la infancia es todavía más importante porque es el periodo de mayor crecimiento y renovación de los tejidos, y porque un niño es más vulnerable y menos resistente que un adulto a la desnutrición.

En las dietas de nuestros hijos, seamos vegetarianos o no,  tenemos que tener en cuenta la ingesta de calorías, proteínas, ácidos grasos omega 3, fibra y la ingesta adecuada de micronutrientes como calcio, zinc, hierro, vitamina B12 y vitamina D  para que no haya ningún déficit.

Por tanto los objetivos de la dieta vegetariana para niños deben ser los mismos que la de aquellos niños que no lo sean: Una alimentación suficiente, variada y equilibrada para que no sufran ningún déficit tanto de macro como de micronutrientes y tengan un desarrollo y crecimiento óptimo para su edad.

Aunque aquí voy a dar algunas claves para orientar a las personas interesadas en este tema, es obvio que estas recomendaciones no sustituyen en ningún caso las recomendaciones que cada pediatra os dé sobre vuestro hijo en particular.

En que consiste la dieta vegetariana

En la dieta vegetariana estricta, se evita comer pescado, carne, marisco y productos elaborados con estos alimentos. Solo comen productos vegetales.

Dentro de los vegetarianos podemos tener además lacto-ovo vegetarianos que comen huevos y lácteos y  lacto-vegetarianos que solo incluyen lácteos en su dieta.

En qué consiste la dieta vegana

Las personas que siguen una dieta vegana no comen nada que proceda de un animal, ni siquiera la miel.

Los niños vegetarianos o veganos, ¿están sanos?

Una dieta vegetariana para niños bien planificada puede satisfacer todos los nutrientes que el niño necesita en cada etapa, y le permitirá tener un crecimiento y desarrollo adecuados.

De hecho, el patrón de alimentación de estos niños es en muchas ocasiones más saludable que el de la población infantil en general. 

En general, los niños vegetarianos y veganos consumen más verduras, más frutas y más legumbres que el resto de los niños. No olvidemos que la base de una alimentación sana y equilibrada por encima de los 2 años debe contener mayoritariamente productos vegetales.

En general los niños que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen una ingesta menor de grasa saturada y colesterol y  mayor contenido de fibra, folatos, vitamina C, vitamina E, carotenoides, magnesio y potasio.

Los niños vegetarianos o veganos raramente tienen raciones con exceso de calorías por lo que es menos frecuente el sobrepeso, aunque también se ha visto que tienen un índice de masa muscular menor. Suelen tener un colesterol sérico más bajo por un menor aporte de grasas saturadas, y porque las proteínas vegetales reducen su síntesis hepática, una menor presión sanguínea, menor estrés oxidativo, menor estreñimiento y menor frecuencia de dermatitis atópica.

No hay evidencia todavía de una  futura mejor salud vascular ni de la menor incidencia de cáncer.

Como desventajas están el menor contenido de energía, proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos largos n-3, calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, zinc y yodo, con los problemas clínicos que pueden acarrear estas carencias.

No está probado que los vegetarianos tengan una salud dental peor.

Posibles deficiencias en la dieta vegetariana para niños

Proteína

Un aporte de proteínas suficiente es crucial para el desarrollo y crecimiento de cualquier niño.  Se puede obtener un aporte proteico adecuado solo con proteínas vegetales presentes en alimentos como las legumbres, la soja, los frutos secos, la quinoa…

Una dieta vegetariana bien planificada, le aportará al niño la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales que necesita para su óptimo crecimiento.

Para cubrir la ingesta de proteína es necesario que combinen en su dieta todos los alimentos vegetales para que así obtengan todos los aminoácidos esenciales que necesiten. Las mejores fuentes vegetales de proteínas son las legumbres y sus derivados, los cereales como el trigo, quinoa y avena, y los frutos secos y semillas.

Como la absorción de las proteínas vegetales es algo menor que el de las animales, se aconseja aumentar la cantidad de proteínas vegetales en un porcentaje que va del 15 al 35% dependiendo de la edad de los niños.

Requerimientos proteicos en niños veganos o vegetarianos

Edad	Ingesta recomendada g/kg/día	Ingesta recomendada vegetarianos g/kg/día	Peso en Kg del niño	Ración dietética diaria recomendada de proteína vegetal
2-3 años	1,55	2	13	26
3-5 años	1,5	1,9	20	38
5-12 años	1,35	1,5	30	45
12-14 años	1,35	1,5	45	67,5
14-16 años	1,3	1,4	50	70
16-18 años	1,2	1,4	55	77
18 y más años	1,0	1,2	60	72

Estos cálculos son aproximados y deben ser adaptados a cada niño por su pediatra en base a su historia personal.

Por lo tanto,  la cantidad de proteínas que cada niño necesita se calcula de forma aproximada en base a su peso.

Edad	Ingesta recomendada g/kg/día	Ingesta recomendada vegetarianos g/kg/día	Peso en Kg del niño	Ración dietética diaria recomendada de proteína vegetal
2-3 años	1,55	2	13	26
3-5 años	1,5	1,9	20	38
5-12 años	1,35	1,5	30	45
12-14 años	1,35	1,5	45	67,5
14-16 años	1,3	1,4	50	70
16-18 años	1,2	1,4	55	77
18 y más años	1,0	1,2	60	72

Estos cálculos son aproximados y deben ser adaptados a cada niño por su pediatra en base a su historia personal.

Aquí os dejo una tabla para que comparéis los gramos de proteína que tienen algunos alimentos de origen animal (en rosa) con otros de origen vegetal.

*Estos cálculos son aproximados y deben ser adaptados a cada niño por su pediatra en base a su historia personal.

Por lo tanto, la cantidad de proteínas que cada niño necesita se calcula de forma aproximada en base a su peso.

UNP: Unidad Neta de Proteína: Porcentaje de proteína (nitrógeno) que pasa a formar parte del organismo

Seitán: Es una “carne” vegetal que se obtiene amasando el gluten del trigo. No apto para celiacos.

Tempeh: se obtiene al fermentar las habas de soja.

Grasas

Las grasas son fundamentales en cualquier dieta equilibrada y especialmente en edad infantil por lo que no se deben restringir a no ser que haya indicación por parte del pediatra.

Las dietas veganas y vegetarianas son en general bajas en grasas saturadas a no ser que se abuse del consumo de huevos y de queso en el caso de los lacto-ovovegetarianos o de productos procesados, fabricados especialmente para veganos o vegetarianos, poco saludables, y muy ricos en grasas vegetales como el aceite de palma o con grasas hidrogenadas.

Se recomienda por lo tanto, no abusar de estos productos envasados y elegirlos siempre prestando atención a los ingredientes.

Calcio

La mejor recomendación para tener unos niveles apropiados de calcio, es que se tome entre una o dos raciones de lácteos al día y al menos 3-4 raciones/semana de verduras ricas en calcio y bajas en oxalatos (col, repollo, brócoli, rúcula…).

Los niños con una dieta vegana pueden recibir un adecuado suplemento de calcio con leches vegetales, generalmente enriquecidas en calcio e incluyendo en su dieta alimentos vegetales ricos en calcio y bajos en oxalatos como el repollo o el brócoli. Existen numerosos alimentos de origen vegetal ricos en calcio, pero con altos niveles de oxalatos, sustancia que dificulta la absorción del calcio, tales como las espinacas y las acelgas.

Vitamina D

Gran parte de la vitamina D que necesitamos se puede obtener con unos 30 minutos de exposición solar sin protección solar unas 3 veces por semana. Aún así, dados los efectos negativos que tienen los rayos UV se recomienda el uso de cremas de protección solar cuyo efecto en la absorción de la vitamina D no está del todo claro.

Los niños que por el motivo que sea, no reciban suficiente luz solar deben controlar sus niveles de vitamina D ya que hay pocos alimentos, aparte del pescado, que contengan vitamina D. En general tanto la leche de vaca como alguna leches vegetales se suelen fortificar con esta vitamina.

Si no recibiesen suficiente vitamina con los alimentos deberían tomar suplementos.

Vitamina B12

La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Aunque los huevos y la leche contienen pequeñas cantidades de esta vitamina, podrían ser cantidades insuficientes a largo plazo.

Normalmente los niños vegetarianos tienen que recurrir a suplementos o a alimentos fortificados para cubrir la demanda de esta vitamina.

Zinc

El zinc lo encontramos en pequeñas cantidades en los alimentos vegetales aunque con una buena planificación dietética los niños veranos o vegetarianos no tienen por qué tener repercusiones clínicas.

El zinc está presente en frutos secos, legumbres y cereales como la avena o la quinoa. Los productos lácteos también proporcionan una cantidad importante de este mineral.

Al igual que ocurre con la absorción del calcio, existe otra sustancia denominada fitato que dificulta la absorción de este mineral.

Esta sustancia la encontramos también en algunos cereales integrales, legumbres y semillas, pero el contenido de fitatos  puede reducirse gracias a la utilización de técnicas especiales de preparación y cocción de los alimentos, como poner en remojo las legumbres o fermentar el pan on levadura madre.

Hierro

Las dietas vegetarianas y veganas suelen tener más cantidad de hierro que las no vegetarianas. Esto se debe a la gran cantidad de legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales que consumen.

Aunque el hierro de los productos vegetales se absorbe peor, la cantidad de vitamina C presente en frutas y verduras che que su absorción mejore.

Se ha visto que los niños que siguen una dieta vegetariana o vegana no tienen más riesgo de sufrir anemia ferropénica que los niños no vegetarianos.

Enlaces que te pueden interesar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

https://www.aepap.org/sites/default/files/253-268_ninos_vegetarianos_ninos_sanos.pdf

http://www.medigraphic.com/pdfs/actpedmex/apm-2006/apm064g.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/