Cuantas veces hemos oido lo de que los alimentos pueden ser las mejores medicinas, y sin embargo parece que no todo el mundo acaba de creerlo. Con este post os voy a explicar por qué la alimentación puede ayudarnos tanto estar sanos, a prevenir enfermedades y a aumentar nuestras defensas tan importantes en situaciones como la que estamos viviendo con el Covid 19.

Creo si la gente fuera consciente de lo realmente beneficioso qué es para nosotros comer bien, no comeríamos mal.

Los alimentos nos mantienen vivos porque nos aportan la energía que necesitamos para vivir. Pero además, nos aportan sustancias que pueden evitar que enfermemos y que nos pueden hacer vivir más y mejor. Y esas sustancias son los antioxidantes.

Pero para entenderlo, primero debemos hablar de los radicales libres y de qué es y como se produce estrés oxidativo.

Los radicales libres

Todos los procesos metabólicos de nuestro organismo se realizan gracias a reacciones químicas.

El oxígeno es fundamental para la vida ya que nuestras células lo utilizan para obtener energía a través de la oxidación. Esta oxidación produce sustancias de deshecho que son los radicales libres.

Hay factores externos que aumentan la producción de estos radicales como son el tabaquismo, la polución, las radiaciones, las infecciones y ciertos medicamentos entre otros. También aumenta la producción de radicales libres la mala alimentación y el exceso de comida.

El estrés oxidativo

El exceso de estos radicales produce lo que se conoce como estrés oxidativo.

Este estrés oxidativo es el responsable del envejecimiento y juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer, patologías autoinmunes, demencias o enfermedades cardiacas entre otras.

Por ello, factores externos que aumentan la producción de radicales libres como la polución, fumar, las radiaciones, algunos fármacos o la mala alimentación, aumentan la producción de estos radicales. Es decir nos predisponen a envejecer antes o a enfermar más fácilmente.

Nuestro organismo se protege de estos radicales libres produciendo sustancias antioxidantes.

Los antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias de bajo peso molecular que ayudan al organismo a mejorar sus defensas contra las agresiones externas e internas. Pueden ser endógenos o exógenos y todos. Los primeros los produce nuestro organismo y los exógenos los obtenemos a través de los alimentos.

Su acción principal es frenar las reacciones que causan los radicales libres en nuestro organismo. Por tanto, su papel es clave en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores, de enfermedades neurodegenerativas y en potenciar nuestro sistema inmunológico. Además, retrasan el envejecimiento. 

Los antioxidantes endógenos

Son los que produce nuestro organismo.

Por un lado están las enzimas que revierten los procesos de oxidación como la catalasa, la glutation peroxidasa y otras con nombres similares y sustancias no enzimáticas y que os sonarán más como la Coenzima Q10, el ácido úrico, la transferrina, la L-arginina o la melatonina.

Favoreceremos la producción de estos antioxidantes con una vida activa con ejercicio moderado, con el descanso y con la calma.

Los antioxidantes exógenos

Son los que más podemos controlar ya que de nosotros depende que nuestro cuerpo reciba mayor o menor cantidad de ellos. Y es que estos antioxidantes están presentes en los alimentos y solo pueden entrar en tu organismo si los consumes.

Con una dieta sana es muy sencillo obtener todos los antioxidantes que nuestro organismo necesita, ya que estas sustancias están presentes en muchos alimentos que deberíamos consumir a diario. 

¿Cuáles son los antioxidantes más habituales y en qué alimentos se encuentran?

A continuación hablaremos de algunos de los muchos antioxidantes que nos ofrecen los alimentos

VITAMINA E

Esta vitamina tiene un gran poder antioxidante. Al poder disolverse en la grasa es muy efectiva para proteger las membranas de nuestro organismo que en general “repelen” el agua.

Al impedir la oxidación de las membranas celulares, la vitamina E permite la regeneración de tejidos y por ello podría reducir la probabilidad de sufrir diversos tipos de cáncer como el de colón, el de mama o el de próstata y prevenir enfermedades cardiovasculares, demencias, artritis y cataratas, entre otras.

Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos grasos como algunos frutos secos como las pipas de girasol, las almendras, las nueces o los pistachos y también en el aceite de oliva virgen y en el de girasol.

También está en algunas hojas verdes como las espinacas o el brócoli y en la carne en general.

El cocinado y el almacenamiento pueden reducir las dosis de vitamina E de los alimentos.

La mayoría de la población consume suficiente vitamina E a través de la alimentación, aunque a veces es necesario el uso de suplementos en ciertas personas. 

Es importante no automedicarse ya que un exceso de vitamina E puede ser malo para la salud. hay estudios que indican que en exceso puede ser malo para la próstata, puede aumentar el riesgo cardiovascular e incluso aumentar la probabilidad de muerte.

Este exceso de vitamina E no se puede producir con una dieta equilibrada.

VITAMINA C

La vitamina C también conocida como ácido ascórbico es soluble en agua y es también un potente antioxidante. Es importante para formar colágeno que ayuda a reparar los tejidos, carnititina fundamental para que nuestras células tengan energía y ciertos neurotransmisores fundamentales para nuestro cerebro.

Además de su poder antioxidante, la vitamina C tiene efectos antitumorales, previene la formación de trombos, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y a una mejora de la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.

Alimentos ricos en vitamina C

Entre los alimentos más ricos en vitamina C están los pimientos rojos, los cítricos como la naranja o el kiwi, los frutos rojos, como las grosellas y las crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor…) que son además importantes para prevenir el cáncer de colon.

Parte de la vitamina C de los alimentos se destruye por efecto del calor (cocción) y del almacenamiento prolongado. De ahí que sea aconsejable tomar frutas y/o alguna ración de verdura cruda cada día.

Al igual que con la vitamina E, no es aconsejable automedicarse ya que un exceso de vitamina C puede tener efectos indeseables para la salud. Podría pasar a tener un efecto oxidan en vez de antioxidante e incluso efectos cancerígenos.

CAROTENOIDES 

Los carotenoides son pigmentos liposolubles sintetizados por las plantas para protegerse ellas mismas del estrés oxidativo celular.

Estos dotan a los alimentos que los contienen de colores como el amarillo, rojo, violeta o naranja. 

El alimento más rico en carotenoides es la zanahoria, pero está también presente en menos cantidad en alimentos como el brócoli, el berro, las espinacas, el pimiento rojo, las acelgas, el tomate o la lechuga.

Hay muchos tipos de carotenoides que van a definir el color que predomina en ese alimento y la función que realiza en el organismo. 

Betacaroteno

El betacaroteno es el carotenoide más conocido. Éste se convierte en dos moléculas de vitamina A en el intestino. Es fundamental para la vista y es un potente antioxidante. Al igual que con el resto de las vitaminas, no se recomienda automedicarse ya su su exceso es perjudicial para la salud.

Su presencia es responsable del color anaranjado y está presente en las naranjas, zanahoria, papaya, mandarina, melocotón…

Licopeno

Es otro importante antioxidante cuyas acciones antiproliferativas para el cáncer de próstata se siguen estudiando.

El licopeno da el color rojo al tomate y a la sandía, a la papaya, al pomelo…

Luteína y Zeaxantina

Estas sustancias tienen también un importante efecto antioxidante y un adecuado aporto se asocia a mejor rendimiento cerebral así como efectos protectores para la visión.

La Luteína y Zeaxantina están presentes en alimentos vegetales, aunque especialmente en vegetales de hojas verdes oscuro: brócoli, espinacas, repollo, algas, guisantes… aunque también en la naranja, plátano, maíz, puerros o arándanos. 

POLIFENOLES

Los polifenoles son sustancias que se encuentran exclusivamente en las plantas y que se subdividen a la vez por su estructura química en en taninos, ligninas y flavonoides. Cada planta o vegetal tiene una composición específica de polifenoles. De ahí que cada vegetal tenga propiedades distintas.

Los polifenoles tienen un gran poder antioxidante y son muy beneficiosos para la salud. Tienen efectos positivos sobre nuestro sistema inmunitario y a nivel cardiovascular por sus acciones vasodilatadoras antitrombóticas, antilipémicas, antiateroscleróticas y antiinflamatorias.

Además mejoran tu microbiota intestinal mejorando así tu sistema inmunitario.

Hay muchos tipos de polifenoles. Cada unos con propiedades beneficiosas distintas para la salud. habrás leído u oido alguno de estos nombres: ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y flavonoides (isoflavonas, flavonas, antocianidinas), ácido fumárico, resveratrol o catequina.

Alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles están presentes en la mayoría de las frutas y de las verduras, pero son especialmente abundantes en el aceite de oliva virgen extra, en las nueces, en las uvas, especialmente las negras, en el té verde, en el café y en el cacao.

OMEGA3 Y OMEGA 6

Ambos son ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no puede producirlos y solo se pueden obtener a través de la dieta. El omega 3 reduce la inflamación y los omega 6 la aumentan por lo que lo beneficioso es un adecuado equilibrio entre ellos.

La cantidad de omega 6 debe ser de 2 a 4 veces superior que la de omega 3 pero no más. Sin embargo en nuestra sociedad solemos consumir mucho más omega 6 que 3 por lo que prevalece el efecto inflamatorio.

Alimentos ricos en omega 3

Una dieta rica en omega 3 reduce el riesgo de inflamación y previene enfermedades cardiacas, demencias, depresion, artritis o ciertos cánceres.

Pescados azules como el salmón, la caballa el atún, los boquerones o las sardinas y otros limentos provenientes del mar como el krill o las algas. Además poseen omega 3 la quinoa, los frutos secos y las semillas.

Alimentos ricos en omega 6

Aceites vegetales como el de oliva y el de girasol, frutos secos, cereales y aves

Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento

Ya nos lo decía Hipócrtaes en la antigüedad. Pero actualmente la ciencia ha avanzado mucho y podemos estar seguros que lo que comemos y nuestro estilo de vida influye en nuestra salud y en la capacidad de nuestro cuerpo de enfrentarse a las enfermedades.

Es evidente también, que no evitar malos hábitos como el sedentario, el tabaquismo , el consumo de alcohol o el exceso de comida de mala calidad y en abundancia seguirán produciendo un buen número de enfermedades y reduciendo la calidad de vida, como lo estamos viendo actualmente.

En definitiva, podemos afirmar que una alimentación con cantidades elevadas de alimentos antioxidantes, rica en productos vegetales, alimentos del mar y aceite de oliva virgen extra, como ocurre en la dieta Mediterránea, nos ayuda a defendernos mejor ante las enfermedades y nos ayuda además a prevenir el envejecimiento celular, y otras muchas enfermedades.

Si tu salud te importa, come mejor. Porque comer bien no solo es necesario cuando hacemos una dieta para bajar de peso, también para mantenernos saludables a lo largo de toda nuestra vida.