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Perder peso tras la menopausia

23/01/2019

Perder peso tras la menopausia parece imposible para muchas mujeres pero no lo es. Lo que si es importante es perderlo de forma saludable.

Es cierto que con la edad se tiende a perder masa muscular. A esta pérdida se la denomina sarcopenia. Aunque la pérdida muscular es similar en ambos sexos, es cierto que la menopausia acelera estos cambios en la mujer. La disminución de las hormonas sexuales favorece la pérdida de masa muscular.

Esta pérdida de masa muscular asociada a la edad perjudica a la salud y se relaciona con una menor supervivencia. Además la pérdida de masa muscular es una de las responsables de que nuestro metabolismo sea más lento y de que nos cueste más perder peso con los años.

Por lo tanto para perder peso de forma saludable tras la menopausia debes seguir estos consejos:

Perder peso tras la menopausia de forma saludable

-No comas poco, come mejor

Lo que te ha hecho coger peso es el exceso de productos que no son necesarios en tu dieta como dulces, aperitivos, refrescos y platos precocinados. Par perder peso no se trata de que no comas sino de que mejores tu dieta.  Si intentas perder peso con una dieta desequilibrada o reduciendo drásticamente las calorías lo único que vas a conseguir es desnutrirte. Y la desnutrición es lo causa fundamental de la pérdida de músculo.

Que no te falten proteínas

Una dieta baja en proteínas puede ser la causa de tu pérdida muscular. No se trata de que hagas una dieta hiperproteica sino de que comas la cantidad de proteína que necesitasOrganiza tus comidas incluyendo proteínas animales y/o vegetales de alto valor biológico como el pescado, los huevos o las legumbres. Puedes también incluir proteínas a lo largo del día tanto con el desayuno como en tus tentempiés.

Haz ejercicio regularmente

La única manera de aumentar la masa muscular es haciendo ejercicio. Es frecuente perder masa muscular no solo con la edad sino con algunas dietas de adelgazamiento. Si no quieres que esto te ocurra y que tu salud empeore, muévete.

Y para que veáis que esto que os cuento es posible, os muestro como ha comido Juani del programa de Canal Sur La báscula que tras haber perdido ya 16 kilos, ha conseguido perder 3 kilos esta semana.

DESAYUNOMEDIA MAÑANACOMIDAMERIENDACENADEPORTE
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una peraEspinacas con un huevo
Aliño de tomate
Una rebanada de pan
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
*Pescado a la plancha
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una manzanaVerduras al horno
Pollo al horno
Una rebanada de pan
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
Tortilla de verdura
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una peraPuré de verduras
Chuleta de cerdo
Una mandarina
Un vaso de leche
Almendras
*Filete de atún la plancha
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una naranjaVerduras rehogadas
Pescado
Una rebanada de pan
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
*Sopa de puchero con garbanzos
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una naranjaAliño de tomate
Lentejas con verduras
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
Verduras asadas
Pez espada
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una naranjaLechuga y cebolla
Filete de pollo a la plancha
Una rebanada de pan
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
Revuelto de champiñones
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza
Un vaso de leche
Una tostada con aceite y jamón
Una naranjaAliño de tomate
Revuelto de judías verdes
Una rebanada de pan
Fruta
Un vaso de leche
Almendras
Puré de calabacín
Una tortilla francesa
Una rebanada de pan
Fruta
1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza

Posibles mejoras

*Es muy importante intentar comer verdura en todas las comidas.

Juani está muy animada con su pérdida de peso y refiere no tener mucho apetito. Aún así le recomendamos que cuide su dieta en la que debería comer algo más de legumbres, cocinar mayor variedad de verduras y no olvidar sus raciones de proteína en sus comidas y en sus cenas.

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10 comentarios

  • Yiye says:

    Hola Paloma, no le vendría bien una fruta en el desayuno?

  • Toñi says:

    Hola paloma tengo entendido que no es muy recomendable la fruta después de comer sino entre horas que opinas y que los hidratos nunca con proteiba que hay de cierto??. Gracias

  • Carmenchu says:

    Podría tomar la tostada del desayuno con mantequilla?Normalmente desayuno cortado descafeinado y media de pan integral con mantequilla.
    Gracias

    • Paloma Gil says:

      Claro que puedes. Aunque la mantequilla ha estado “demonizada” durante mucho tiempo, hoy sabemos que es una grasa que nos aporta muchas ventajas. Eso si, mantequilla y no margarina. Y con moderación porque al ser grasa te aporta muchas calorías.

  • Paloma Gil says:

    Hola Marta. Ante todo, no te obsesiones con el peso. Quizás tu problema sea justamente que comes muy poco y eso te da ansiedad. Lo que tienes que hacer es comer bien e intentar aumentar un poco la intensidad del ejercicio. De esa manera es seguro que gastarás más. Céntrate en cuidarte y no solo en perder peso. Si no te aclaras con los menús y ves que sola no lo consigues, estaré encantada de ayudarte con nuestro servicio online https://palomagil.com/dietaonline/
    Quizás lo que te falla es saber cuanto y qué debes comer para estar bien y conseguir tus objetivos. Ojalá lo consigas

  • Maria Carmen Pérez says:

    Soy intolerante a la fructosa. ¿Habría alguna manera de adaptar la dieta?

  • María jose says:

    Hola paloma..yo tengo 65 años y peso 74 kilos y mido 1.65.me gustaría perder algunos kilos .andar si puedo hacerlo pero los 30 m.de fuerza no se los que son.y la dieta la llevo bien ,pero por las tarde tengo mucha ansiedad de comer algo dulce. Me puedes recomendar algo? Muchas gracias y un saludo.

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