Perder peso tras la menopausia parece imposible para muchas mujeres pero no lo es. Lo que si es importante es perderlo de forma saludable.
Es cierto que con la edad se tiende a perder masa muscular. A esta pérdida se la denomina sarcopenia. Aunque la pérdida muscular es similar en ambos sexos, es cierto que la menopausia acelera estos cambios en la mujer. La disminución de las hormonas sexuales favorece la pérdida de masa muscular.
Esta pérdida de masa muscular asociada a la edad perjudica a la salud y se relaciona con una menor supervivencia. Además la pérdida de masa muscular es una de las responsables de que nuestro metabolismo sea más lento y de que nos cueste más perder peso con los años.
Por lo tanto para perder peso de forma saludable tras la menopausia debes seguir estos consejos:
Contenido del post:
Perder peso tras la menopausia de forma saludable
No comas poco, come mejor
Lo que te ha hecho coger peso es el exceso de productos que no son necesarios en tu dieta como dulces, aperitivos, refrescos y platos precocinados. Par perder peso no se trata de que no comas sino de que mejores tu dieta. Si intentas perder peso con una dieta desequilibrada o reduciendo drásticamente las calorías lo único que vas a conseguir es desnutrirte. Y la desnutrición es lo causa fundamental de la pérdida de músculo.
Que no te falten proteínas
Una dieta baja en proteínas puede ser la causa de tu pérdida muscular. No se trata de que hagas una dieta hiperproteica sino de que comas la cantidad de proteína que necesitas. Organiza tus comidas incluyendo proteínas animales y/o vegetales de alto valor biológico como el pescado, los huevos o las legumbres. Puedes también incluir proteínas a lo largo del día tanto con el desayuno como en tus tentempiés.
Haz ejercicio regularmente
La única manera de aumentar la masa muscular es haciendo ejercicio. Es frecuente perder masa muscular no solo con la edad sino con algunas dietas de adelgazamiento. Si no quieres que esto te ocurra y que tu salud empeore, muévete.
Y para que veáis que esto que os cuento es posible, os muestro como ha comido Juani del programa de Canal Sur La báscula que tras haber perdido ya 16 kilos, ha conseguido perder 3 kilos esta semana.
| DESAYUNO | MEDIA MAÑANA | COMIDA | MERIENDA | CENA | DEPORTE |
|---|---|---|---|---|---|
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una pera | Espinacas con un huevo Aliño de tomate Una rebanada de pan Fruta | Un vaso de leche Almendras | *Pescado a la plancha Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una manzana | Verduras al horno Pollo al horno Una rebanada de pan Fruta | Un vaso de leche Almendras | Tortilla de verdura Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una pera | Puré de verduras Chuleta de cerdo Una mandarina | Un vaso de leche Almendras | *Filete de atún la plancha Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una naranja | Verduras rehogadas Pescado Una rebanada de pan Fruta | Un vaso de leche Almendras | *Sopa de puchero con garbanzos Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una naranja | Aliño de tomate Lentejas con verduras Fruta | Un vaso de leche Almendras | Verduras asadas Pez espada Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una naranja | Lechuga y cebolla Filete de pollo a la plancha Una rebanada de pan Fruta | Un vaso de leche Almendras | Revuelto de champiñones Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
| Un vaso de leche Una tostada con aceite y jamón | Una naranja | Aliño de tomate Revuelto de judías verdes Una rebanada de pan Fruta | Un vaso de leche Almendras | Puré de calabacín Una tortilla francesa Una rebanada de pan Fruta | 1 hora caminar y 30 minutos ejercicios de fuerza |
Posibles mejoras
*Es muy importante intentar comer verdura en todas las comidas.
Juani está muy animada con su pérdida de peso y refiere no tener mucho apetito. Aún así le recomendamos que cuide su dieta en la que debería comer algo más de legumbres, cocinar mayor variedad de verduras y no olvidar sus raciones de proteína en sus comidas y en sus cenas.
Hola Paloma, no le vendría bien una fruta en el desayuno?
Si pero no es obligatoria
Hola paloma tengo entendido que no es muy recomendable la fruta después de comer sino entre horas que opinas y que los hidratos nunca con proteiba que hay de cierto??. Gracias
Nada de eso es cierto. Puedes combinar los alimentos como quieras siempre que sean sanos.
Podría tomar la tostada del desayuno con mantequilla?Normalmente desayuno cortado descafeinado y media de pan integral con mantequilla.
Gracias
Claro que puedes. Aunque la mantequilla ha estado “demonizada” durante mucho tiempo, hoy sabemos que es una grasa que nos aporta muchas ventajas. Eso si, mantequilla y no margarina. Y con moderación porque al ser grasa te aporta muchas calorías.
Hola Marta. Ante todo, no te obsesiones con el peso. Quizás tu problema sea justamente que comes muy poco y eso te da ansiedad. Lo que tienes que hacer es comer bien e intentar aumentar un poco la intensidad del ejercicio. De esa manera es seguro que gastarás más. Céntrate en cuidarte y no solo en perder peso. Si no te aclaras con los menús y ves que sola no lo consigues, estaré encantada de ayudarte con nuestro servicio online https://palomagil.com/dietaonline/
Quizás lo que te falla es saber cuanto y qué debes comer para estar bien y conseguir tus objetivos. Ojalá lo consigas
Soy intolerante a la fructosa. ¿Habría alguna manera de adaptar la dieta?
Mira este artículo y ve adaptándola a ti https://palomagil.com/intolerancia-fructosa/
Hola paloma..yo tengo 65 años y peso 74 kilos y mido 1.65.me gustaría perder algunos kilos .andar si puedo hacerlo pero los 30 m.de fuerza no se los que son.y la dieta la llevo bien ,pero por las tarde tengo mucha ansiedad de comer algo dulce. Me puedes recomendar algo? Muchas gracias y un saludo.
Buenos días
Para desayunar tomo fruta: un kiwi, una rodaja de piña natural y medio pomelo, un yogur con 2 cucharadas de café de cereal integral y una tostada con mermelada sin azúcar y si no una tostada con una loncha de jamón y unas gotas de aceite de oliva. El resto del día a lo sumo me como una manzana a media mañana. Es mucha fruta?
Gracias
Para nada. No le tengas miedo a la fruta que es buen saludable.
Buenas noches Paloma, la fruta de noche engorda?.
No más que de día. Son esos mitos que circulan por ahí que no tienen fundamento.Toma la fruta sin miedo.3 piezas al día es un buen número si quieres estar sana y perder peso.