Cuando hablamos de proteína, solemos pensar en las proteínas de origen animal que nos aporta la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos.
Pues bien, casi todos los alimentos tienen algo de proteína, aunque algunos de ellos, como las verduras o las frutas, las tienen en cantidades insignificantes.
Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal que nos aportan gran cantidad de proteína como son las legumbres, los frutos secos, los cereales y algunos pseudocereales como la quinoa. Estos alimentos son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada ya que además de proteínas nos aportan fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o grasas cardiosaludables.
¿Cuánta proteína necesito? La guía definitiva
Las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas porque, a diferencia de las proteínas de origen animal, no son capaces de aportarnos todos los aminoácidos esenciales, es decir los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que solo los podemos obtener con los alimentos.
Por ejemplo las proteínas de los cereales como el arroz, el trigo, la cebada y el maíz son muy pobres en un aminoácido esencial, la lisina y ricas en otro, la metionina y las de las legumbres son deficientes en metionina pero tienen más cantidad de lisina.
Por ello es bueno que si por ejemplo consumimos lentejas, tomemos a lo largo del día algún otro cereal como arroz o pan.
Otras combinaciones posibles serían:
- Legumbres + cereales
- Legumbres + frutos secos
- Cereales + frutos secos
Otra opción sería combinar alimentos que aportan proteínas de origen vegetal con pequeñas cantidades de proteína animal como cereales con leche o queso.
Por último también hemos de saber que ciertos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o el amaranto nos aportan todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, nos aportan esa llamada proteína completa.
| FUENTE DE PROTEÍNA 100(g) | Kcalorías | Proteínas(g) | UNP% |
|---|---|---|---|
| Huevo | 162 | 13 | 94 |
| Leche de vaca | 65 | 3.5 | 82 |
| Carne de ternera | 168 | 19 | 67 |
| Atún | 225 | 27 | 79 |
| Pan de trigo | 255 | 7 | 40 |
| Arroz | 350 | 8 | 70 |
| Almendras | 620 | 20 | 92 |
| Cacahuetes | 637 | 23 | 43 |
| Nueces | 660 | 15 | 45 |
| Garbanzos | 361 | 18 | 71 |
| Lentejas | 336 | 24 | 71 |
| Soja | 422 | 35 | 61 |
| Quinoa | 368 | 13 | 76 |
UNP: Unidad Neta de Proteína: Porcentaje de proteína (nitrógeno) que pasa a formar parte del organismo
Cuando coma legumbres ¿con qué otra cosa completo la comida? ¿una ensalada y plato de legumbres y fruta? ¿o legumbres con algo de carne, pescado…?
Con verdura
Muchas gracias por esta informacion.
Me gustaria que dierais menu de una semana para vegetarianos.
Lo haré. te lo prometo.
Hola buenos días todo me parece perfecto y muchas felicidades y agradecerle por ese apoyo Dios la bendiga y muchas gracias por ayudarnos con la alimentación que es lo más esencial importante saber todo esto que nos ofrece muchas gracias Dra
Dra buenos días mi pregunta es que puede comer y que no puede comer y como puedo combinar los alimentos para mí niño de 11 años un poco de sobre peso me dijo la Dra tiene 41 kilos y que eso es sobrepeso por otro está el colesterol de 240 por favor Dra si me podría ayudar gracias que tenga un bendecido día 🙏
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Mil gracias a ti por tus palabras tan amables. Encantada de seros de utilidad para mejorar vuestra salud.