Hay muchos estudios que relacionan la falta de sueño con el exceso de peso. Y es que dormir bien y suficientes horas es fundamental para tu salud actual, para ganar años de forma saludable y para perder peso.
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Por qué no dormir te impide perder peso
Hasta ahora se pensaba que las personas con insomnio o que duermen pocas horas tienden a tener más sobrepeso por sus malos hábitos dietéticos.
Sin embargo, nuevas investigaciones apuntan a que la mala calidad del sueño sería suficiente por sí misma, e independientemente de la dieta, para aumentar nuestro peso corporal.
De hecho, las personas que duermen mal tienen más probabilidad de padecer alteraciones metabólicas y trastornos hormonales como son la baja tolerancia al azúcar, resistencia a la insulina.
Además, el hecho de dormir mal provoca un aumento de las hormonas que aumentan el apetito – como la Ghrelina – o el estrés – como el cortisol- y hace que disminuyan hormonas como la leptina que nos hacen no tener hambre.
Todo esto contribuye a que las personas que duermen mal tengan más predisposición a coger peso.
Aunque las evidencias científicas nos indican lo importante que es dormir bien, vivimos en una sociedad en la que cada vez más personas duermen poco o tienen un sueño de mala calidad.
Estudios recientes relacionan las pocas horas de sueño con un mayor deterioro cognitivo. Lo ideal es dormir de 6 a 8 horas al día.
Y esta mala calidad del sueño podría estar debida en parte a nuestro estilo de vida.
¿Tu estilo de vida altera tu sueño y te impide dormir bien?
Por un lado, se está demostrando que la luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, ordenadores, televisores y todos los dispositivos digitales que manejamos, puede ser responsable en parte de que cada vez nos cueste más dormir y de que la calidad de nuestro sueño sea peor.
La razón es que este tipo de luz, denominada luz azul, estimula una parte de nuestro cerebro alterando nuestros ritmos circadianos y la producción de sustancias fundamentales para dormir como la melatonina.
Actualmente, se recomienda cada vez más el uso de gafas con filtros protectores para esta luz para los niños y para las personas que trabajen muchas horas delante de aparatos digitales.
¿Sabes si duermes bien? Apnea del sueño no diagnosticada
Por otro lado, cada vez hay más personas con alteraciones del sueño no diagnosticadas, como puede ser la apnea del sueño.
Se cree que un 9% de las mujeres y hasta un 24% de los hombres podrían tener durante la noche al menos 5 o más episodios de parada respiratoria o de respiraciones menos profundas cada hora.
Esto además de alterar la calidad del sueño, contribuye a empeorar la salud. Y es que al dejar de respirar, se reduce drásticamente el oxígeno que llega a nuestro organismo.
La apnea del sueño es especialmente frecuente en las personas que roncan y en aquellas con obesidad.
En este último caso, el exceso de peso podría ser, por un lado, la causa de la mala calidad del sueño, que a su vez estaría dificultando de alguna manera la pérdida de peso.
Solo el adelgazamiento podía acabar con este círculo vicioso.
Consejos para mejorar la calidad del sueño y perder peso
Mantén un horario regular de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a mejorar la calidad de tu descanso.
Crea un ambiente relajante en tu habitación: Procura que el lugar donde duermes esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
Limita el consumo de cafeína y alcohol: Estas sustancias pueden interferir en la calidad de tu sueño. Evita consumirlas en la tarde o noche para que no alteren tu descanso.
Haz ejercicio de forma regular: La actividad física diaria puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un descanso más profundo. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que puede tener el efecto contrario.
Establece una rutina relajante antes de acostarte: Leer, tomar una infusión relajante o practicar técnicas de respiración profunda pueden ayudarte a desconectar y a preparar tu cuerpo y mente para un sueño reparador.
Evita las cenas copiosas y pesadas: Comer en exceso o consumir alimentos muy grasos justo antes de dormir puede dificultar el sueño y hacerte sentir incómodo. Opta por cenas ligeras y equilibradas.
Recuerda que dormir bien no solo es esencial para tu bienestar general, sino que también puede ayudarte a controlar el apetito y a facilitar la pérdida de peso, porque una buena calidad del sueño contribuye a equilibrar las hormonas que influyen en el hambre y el metabolismo, facilitando así la consecución de tus objetivos de salud.
Hola! Por motivos de trabajo duermo por la noche menos de seis horas. Intento echarme un poco después de comer. Podría influir eso en mi perdida de peso?. Últimamente me cuesta mucho perder peso.
Buenas tardes Paloma como siempre te sigo en la bascula y todos los correos k mandas yo suelo dormir entre 6 hora y media y 7 eso es bueno o habria k dormir mas….gracias
Paloma como te comenté en otra ocasión, estoy en cama por una hernia discal lumbar l3l4 que próximamente me operarán, no hago nada de ejercicio por el dolor, lo único k hago son unos cuantos pasos por casa con las muletas. Estoy tomando de medicación 200mg de palexia (derivado de morfina) 3 comprimidos de dexketoprofeno, 3 comprimidos de paracetamol de 1g. Y para poder dormir 2 diacepan de 5mg. Apenas tengo hambre, el desayuno es de una pulguita con mantequilla light y agua
De media mañana no me aparece nada
De almuerzo como verduras como pisto, habichuelas con huevo revuelto o una ensalada de pimientos asados con cebolla
De merienda tampoco me apetece nada.
Y de cena me tomo una natilla.
Las primeras semanas he estado perdiendo un kilo a la semana
Pero eso han sido tres semanas y ahora no pierdo nada, tampoco cojo peso pero no pierdo nada.
Peso 96,400 y mi altura es de 164cm tengo 39 años y por mi salud tengo k perder peso, y ahora cuando me operen voy a tener menos movilidad.
K hago Paloma, muchas gracias
Es mejor que te leas mi post en el que explico como comer sano para perder peso. https://palomagil.com/la-dieta-equilibrada/
Pues con el horario que tiene la báscula como para ir pronto a la cama….
jajaja. Pero lo vuelven a poner el Sábado por la mañana.
Hola Paloma!
Gracias por el post! Coincido contigo sobre el sueño. A pesar de que los problemas de sueño son tan comunes en la población adulta, pocos le dan la atención que se merece.
En mi experiencia, lo que me ayudo mucho a dormir bien es mantener una “rutina de sueño” jaja. Tomaba alguna infusion relajante (como melisa o manzanilla), realizaba algunos estiramientos de yoga y desconectaba todos los aparatos. Eventualmente deje de necesitarlos y hoy duermo de manera muy placentera.
¿A ti te ha pasado algo de eso?
Te agradezco nuevamente el post y ya lo estoy compartiendo con mis contactos!
Saludos, Naila