Ya empiezan los días más frescos y nos entran ganas de guisos calientes como este marmitako de bonito que os propongo hoy.

Me gusta alternar en la cocina platos más modernos o exóticos con platos tradicionales de nuestra cocina como es el Marmitako.

Este plato de origen vasco, es también muy típico de Asturias y de Cantabria. Y es que era una excelente forma de comer que tenían los pescadores en los barcos.

Como muchos platos tradicionales, con productos saludables y económicos podemos hacer guisos estupendos y sanos.

Esta receta de marmitako de bonito es una forma fácil de comer pescado azul que es tan saludable.

Es un guiso que nos aporta proteínas e hidratos y un poco de verdura. Mi sugerencia, si quieres perder peso, es que te sirvas menos patata, que enriquezcas tu plato con más cantidad de verdura y que te pongas el bonito que te corresponda por constitución y actividad física.

Lo que me gusta de los guisos es que nos permiten cocinar lo mismo para toda la familia sin necesidad de hacer un menú distinto para cada uno.

Por un lado guisamos con más verdura, para enriquecer el plato y solo deberemos limitar la cantidad de grasa que usamos. Al cocinar en agua es mas fácil usar menos aceite. A la hora de comer el que no tenga que perder peso puede servirse más patatas y el que tenga que perder perso, menos.

 

Pescado azul, sí por favor

El pescado azul nos ayuda a proteger nuestro corazón y nuestro cerebro. Además, hay estudios que sugieren que pueden ser bueno para nuestra retina. 

Se estudia también sus efectos beneficiosos en trastornos como la depresión y otras enfermedades mentales.

En este marmitako de bonito, es el bonito el que nos aporta proteínas de alto valor biológico y grasas cardiosaludables, en concreto ácidos grasos omega-3.

Como todos los pescados, el bonito aporta cantidades diversas de vitaminas y minerales, entre las que destaca su contenido en vitaminas del grupo B, vitamina A y E y el potasio, fósforo y magnesio como minerales.

El bonito es un pescado de menor tamaño que el atún ya que se captura más joven, por lo que acumula menos mercurio que el atún rojo. Aún así, es importante que las mujeres embarazadas y los niños menores de 10 años consulten a sus médicos sobre la frecuencia de consumo de pescado azul.

 

Receta del Marmitako de Bonito

Ingredientes (para 4 personas)

• 800 g de bonito cortado en dados
• 1 kilo de patatas para cocer (unas 3 o 4 patatas medianas)
• 1 litro o litro y medio de caldo de pescado (al gusto)
• 1 cebolla
• 6 pimientos verdes
• 3 o 4 tomates
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento choricero una ñora (opcional)
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Media cucharadita de pimentón dulce
• Una pizca de sal y pimienta y un poco de perejil

Elaboración del Marmitako de Bonito

•  Limpia y pica muy finas todas las verduras: cebolla, pimiento verde y tomate junto al ajo.
• Ponlos en una cazuela o cocotte junto a unas 4 cucharadas de aceite de oliva, sazónalos y rehágalos hasta que se pongan tiernos.
•  A continuación, agrega las patatas ya peladas y cortadas (más bien “chasca” la patata para que suelte el almidón)  y la media cucharadita de pimentón dulce.
• Rehoga e incorpora el caldo de pescado caliente y deja cocer unos 15/20 minutos aproximadamente (dependerá de la patata y del tamaño de los trozos) a fuego medio.
• Cuando la patata esté en su punto, añade el bonito limpio de piel y espinas y cortado en dados.
• Sazona con una pizca de sal y pimienta y déjalo que se haga casi con el calor del caldo.
• Por último, añade un poco de perejil picado y rectifica de sal. En lugar de bonito también se podría utilizar otro pescado azul como  la caballa.

Consejos y trucos para preparar el Marmitako de Bonito

Las cantidades en esta receta pueden variar según gustos. Yo siempre echo un poco más de lo que pone en la receta original. De esta manera enriquezco el plato con más sabor y más nutrientes.

Puedes poner también más patatas, pero es importante que sepas ajustar la cantidad de hidrato si quieres perder peso.

Respecto a la cantidad de pescado, intenta que al menos haya unos 150 o 200 g de bonito por persona. Yo no encuentro fácilmente bonito por aquí y hago este guiso con frecuencia con caballa. Que me perdonen por el Norte.

Este es un plato único y fácil de preparar que puede servir tanto para personas que quieran perder peso como no.

Os recuerdo en este video que lo ideal es que la dieta saludable sea igual para todos en casa. No es necesario estar cocinando platos distintos para cada miembro de la familia o de la casa.

Una ración de este plato, si limitas la cantidad de patata a una pequeña,  puede no ser superior a 300 kcalorías. Eso sí, llena tu plato de verduras, calcula tu ración de pescado y disfruta de tu marmitako.