Los nutrientes del pesado azul son los responsables de que este alimento sea tan saludable

Desde hace años se recomienda el consumo del pescado azul por sus beneficios para la salud. Los primeros estudios que demostraron los beneficios del pescado azul comenzaron en los años 70 con los esquimales. Observaron que esta población tenía menor riesgo cardiovascular y pensaron que era por su dieta rica en pescado azul. Sin embargo, años más tarde se demostró que los Inuit se adaptaron genéticamente una dieta demasiado monótona y basada principalmente en carne rica en proteína y grasa. Es decir que no era esa dieta la que les protegía de los infartos sino unas mutaciones genéticas.

Aún así, el pescado azul es muy rico en una grasa que solo podemos obtenerla a través de los alimentos. Nos referimos a los ácidos grasos poliinsaturados conocidos con la abreviatura n-3 PUFA* . Entre estos n-3 PUFA encontramos  el EPA*  y  el DHA* principalmente.

Omega 3 animal vs vegetal

Hay que distinguir el omega 3 animal del proveniente en alimentos de origen vegetal ya que no son iguales.

El omega 3 de origen vegetal está formado por ácidos grasos más largos, principalmente ALA* que no son tan beneficiosos como el EPA y sobre todo como el DHA. Solo una pequeña parte de este ALA es capaz de transformarse en DHA. No todas las personas tienen la misma capacidad de transformar el ALA en el DHA.

Se sabe que las mujeres embarazadas y los niños pequeños, transforman de forma más efectiva el ALA en DHA. Esto se debe a que este ácido graso es fundamental para el desarrollo del cerebro.

Una alternativa  para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana es que obtengan el DHA a través del consumo de algas marinas.

Beneficios del pescado azul

 Disminuye el riesgo cardiovascular

El consumo regular de pescado azul mejora el músculo cardiaco, las paredes arteriales, el perfil lipídico y tiene cierto efecto inflamatorio. Todo ello hace que sea un alimento muy recomendable para proteger nuestro corazón

Los ácidos grasos que nos proporciona el pescado azul disminuyen la mortalidad cardiaca y en concreto la producida por un infarto de miocardio. El consumo de unas dos raciones de pescado rico en omega 3 por semana beneficia tanto a las personas con riesgo cardiovascular como a aquellas que ya padecen enfermedad cardiovascular.

Los nutrientes del pescado azul aumentan la efectividad del músculo cardiaco y disminuyen las probabilidades de arritmias.

A dosis mayores, estos ácidos grasos pueden ayudar a disminuir los triglicéridos y reducir la probabilidad de trombosis.

Intervienen en el desarrollo cerebral y protegen las neuronas

Un adecuado aporte de n-3 PUFA y concretamente de DHA, es fundamental para el desarrollo cerebral de los niños desde el embarazo hasta  los dos primeros años de vida.

El problema de consumir pescado durante el embarazo y en la infancia es el peligro de contaminación por mercurio. El mercurio afecta también al adecuado desarrollo cerebral.

El mercurio se deposita más en aquellos peces que recorren mayores distancias. Esto se debe a que tienen más probabilidad de pasar por aguas con mayores cantidades de este metal. Por ello, se recomienda que las mujeres embarazadas y los niños consuman pescado azul un máximo de dos veces por semana pero eligiendo aquellos que suelen acumular menos mercurio.

Suelen tener poca cantidad de mercurio pescados pequeños como las sardinas, la caballa o los boquerones. Como la cantidad de mercurio varía, sería recomendable que las autoridades ofrecieran mayor información sobre este tema.

Recomiendo siempre que en caso de duda, las mujeres embarazadas consulten con su ginecólogo y para los niños con su pediatra.

El consumo de pescado azul y concretamente sus ácidos grasos se han relacionado con un menor deterioro cognitivo en las personas mayores.  

La importancia de estos ácidos grasos sobre el metabolismo cerebral, sobre sus membranas y sus efectos antiinflamatorios, hacen pensar que podrían ser utilizados para enfermedades degenerativas cerebrales como el Alzheimer o el Parkinson.

Aunque hay estudios prometedores, todavía las evidencias científicas no son claras.

Otros beneficios

Los efectos de estos omega 3 y en concreto del DHA se estudian en muchos campos de la medicina.

Hay estudios que sugieren que pueden ser buenos para la retina. Una dieta rica en pescado rico en DHA podría ayudar a frenar el envejecimiento de nuestros ojos.

Se estudia también sus efectos beneficiosos en trastornos como la depresión y otras enfermedades mentales. Los resultados de muchos estudios todavía no son concluyentes, pero son esperanzadores.

Es evidente que incluir en la dieta pescado azul es bueno para la salud por la gran calidad de sus nutrientes.

• *n-3 PUFA: long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids
• *EPA: ácido eicosapentaenoico
• *DHA: ácido docosahexaenoico
• *ALA: ácido alfalinoleico