El azúcar es un ingrediente omnipresente en nuestra alimentación, pero ¿cuánto es demasiado azúcar?

En un mundo donde los productos azucarados nos rodean constantemente, discernir la cantidad adecuada de azúcar se ha convertido en un desafío.

En este artículo, exploraremos cuánto es mucha cantidad de azúcar, los efectos en nuestra salud y cómo tomar decisiones informadas sobre su consumo.

Qué entendemos por demasiado azúcar

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres no supere el 10% de las calorías diarias.

Esto significa que una persona que necesite unas 2000 calorías diarias, no debería sobrepasar los 50 g de azúcar diarios, lo que equivale a unas 8 cucharaditas pequeñas de azúcar.

La OMS recomienda en los niños reducir aún más el consumo de azúcar. Recomienda que un niño no sobrepase el 5% de las calorías diarias. Por lo que un niño de unos 5 años con unas necesidades de unas 1500 kcalorías, no debería consumir al día más de 18 g de azúcar.

Esta cantidad se sobrepasa con dos cucharadas de cacao soluble, con muchos mini bricks de fruta o batido que llevan al colegio y con la mayoría de bollería que consumen a modo de merienda.

Qué son los azúcares libres

Los azúcares libres son a aquellos añadidos a los alimentos y a las bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, en jarabes o siropes, en los zumos de frutas y en los concentrados de frutas.

Tipo de azúcarPrincipales compuestos
MonosacáridosGlucosa, fructosa, galactosa
DisacáridosSucrosa, maltosa, lactosa, trehalosa
PolialcoholesSorbitol, manitol, lactitol, xilitol, eritritol, maltitol, isomaltol
Azúcares libresTodos los mono y disacáridos y azúcares añadidos por el hombre, incluyendo aquellos presentes de forma natural como los de la miel, los zumos de frutas, los lácteos o los siropes.
Azúcares añadidosTodos los mono y disacáridos y azúcares añadidos por el hombre, excluyendo aquellos presentes de forma natural como los de la miel, los zumos de frutas, los lácteos o los siropes.

Un grupo de investigadores ha revisado miles de estudios en los que se estudiaron a más de un millón de personas y la relación entre el consumo de azúcares y la salud.

bebidas azucaradas

Como afecta el exceso de azúcares en la salud

El exceso de azúcar se relaciona con mayor predisposición a muchas enfermedades. En este estudio de forma estadística el exceso de azúcares se ha relacionado con:

  • Incremento de peso en niños y adultos con más riesgo de obesidad
  • Elevación de ácido úrico y aumento de gota
  • Aumento de colesterol LDL
  • Incremento del riesgo cardiovascular
  • Más riesgo de depresión

Cuanto es demasiado azúcar

Tras revisar la literatura científica existente y de acuerdo con las recomendaciones de la OMS:

En un adulto, consumir más de 25g al día. La OMS y otros estudios recomiendan una reducción del consumo de azúcares libres y/o añadidos a no más de 25 g al día, equivalente a unas 6 cucharaditas (de las de café) diarias.

Para conseguirlo, se propone un cambio de hábitos como:

  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas a menos de una bebida a la semana. Es decir menos de un vaso o una lata de refresco azucarado (250 a 330ml) por semana, ya que el consumo de bebidas azucaradas se asocia a aumento de peso, obesidad infantil, problemas cardiovasculares y depresión.
  • Cambiar el tipo de azúcares que se consume, especialmente en los niños y adolescentes, fomentando los más saludables presentes en verduras, frutas, lácteos y cereales no ultraprocesados.

Qué azúcar daña a la salud

En el consumo de azúcar, se incluyen todos los azúcares simples añadidos, como el azúcar de mesa o sacarosa que añadimos en el café, así como los azúcares como fructosa, sirope de maíz, glucosa y otros, que se añaden en productos que compramos como galletas, salsas, platos precocinados, zumos y otros alimentos ultraprocesados.

Los azúcares simples, normalmente presentes en los alimentos como la lactosa de los lácteos o la fructosa de algunas frutas y verduras, son azúcares también. Y por ello también se tienen en cuenta a la hora de contabilizar el consumo de azúcar de total. Aunque, es evidente que su consumo ya existía desde hace años y no parecen ser los responsables del aumento del consumo de azúcares que existe actualmente en nuestra sociedad.

La evidencia científica nos ayuda a dar recomendaciones para tu salud con más precisión y rigor.

Ya sabemos que debemos evitar el exceso de azúcar en nuestra dieta y que es especialmente dañino para nuestra salud el exceso de refrescos azucarados por su alto contenido en fructosa.

Cuídate, tu cuerpo te lo agradecerá.

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