Cuando vemos en el supermercado un producto light, zero, ligero o “más sano”, pensamos que es un producto con menos calorías, en definitiva un producto que engorda menos y que es más saludable.
Nadie cuestiona actualmente el lugar que ocupan en nuestra sociedad este tipo de productos. Están tan asociados a un estilo de vida saludable que muchas personas no conciben mejorar sus hábitos, o hacer dieta para perder peso, sin recurrir a estos productos.
La pregunta es: ¿Son sanos estos productos light o saludables?, ¿Están destinados a mejorar la alimentación de quienes los consumen o sencillamente es una estrategia de marketing?
Empecemos por conocerlos.
Contenido del post:
Producto Original
Un producto original es aquel que ha sido sometido por la industria a diferentes tratamientos. El fabricante intentan favorecer y promover su consumo, mejorar su textura y su tiempo de consumición, para su posterior comercialización.
Es importante saber diferenciar entre un producto procesado y un producto ultraprocesado para conocer qué estamos comprando exactamente, ya que lo normal es que sean aquellos productos ultraprocesados ricos en azúcares, grasas y calorías los que tienen en el mercado versiones light o zero.
No encontrarás nunca unas judías verdes o unas legumbres en conserva en su versión light o una bolsa de lechuga “zero”.
Qué son los productos light
Un producto light es aquel en el que se ha reducido su valor calórico o alguno de sus macro nutrientes, en al menos un 30 % menos de su producto original.
En este tipo de productos lo que suele hacerse para disminuir las calorías es reducir o sustituir algún ingrediente del alimento de referencia.
Para que un producto sea denominado “light” debe cumplir tres requisitos:
Debe existir un producto homólogo en el mercado.
Es decir, para que haya en el mercado un tipo de yogur light, primero tiene que haber un yogur no light.
Su valor calórico tiene que ser al menos del 30% menos con respecto al producto de referencia.
Es decir, que una mayonesa puede denominarse light si una cucharada de producto nos aporta 56 kcal en vez de las 80 Kcal que nos aportaría la mayonesa normal. Es decir, que aunque aporte menos calorías no quiere decir que no aporte ninguna.
En su etiquetado debe llevar el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético que aporta (las calorías que tiene) y la existencia del alimento de referencia no light.
Producto preparado light
Por otro lado, para que un plato preparado sea considerado light, basta con que aporte menos de 300 kcal por ración.
En este tipo de productos lo que suele hacerse para disminuir las calorías es reducir o sustituir algún ingrediente del alimento de referencia. Por ejemplo, disminuyen la cantidad de azúcares y los sustituyen por distintos tipos de edulcorantes, o también pueden reducir el contenido de grasas simplemente empleando ingredientes sustitutivos.
No se debe pensar que un productos light o ligero es un producto adelgazante o que no engordan.Ni tampoco debemos pensar que un producto light sea más saludable que su versión normal.
De hecho, los productos light, son a veces menos nutritivos y mucho menos interesantes para la salud. El hecho por ejemplo de sustituir un azúcar por un edulcorante o disminuir una grasa no los hace más recomendables, en general.
Como hemos visto, basta con reducir en un 30% las calorías para decir que es light.
Por eso, es importante leer bien la etiqueta ya que en muchos casos más vale comprar el equivalente no light y comer menos cantidad. No pensemos que por ser light podemos comer todo lo que queramos. Como siempre en la moderación está el equilibrio.
Qué son los productos Zero o 0%
Un producto se comercializa como zero, cero o 0% cuando tiene 0 cantidad de algún nutriente o ingrediente por ración con respecto al producto original. Frente al producto light que sólo disminuye el el número de calorías.
Siempre debe ir acompañado del nombre del nutriente o componente que ha sido disminuido: 0 % azúcar, 0% grasas, 0% calorías… Realmente en este tipo de productos se sustituyen los ingredientes del alimento original por otros de menor calidad.
Los productos sin azúcar
Por otro lado están los productos con edulcorantes.
Muchas veces, estos productos tienen menos calorías porque no tienen las calorías del azúcar y solemos asociarlos con los productos light.
Pero esto no quiere decir que no tengan otro tipo de azúcares simples, o de hidratos de carbono y muchas veces también de grasas poco saludables. Con esto me refiero a dulces o zumos que podemos encontrar en cualquier supermercado con la etiqueta de “Sin Azúcar”.
También tenemos los refrescos, los caramelos o los chicles sin azúcar. Éstos no nos aportan calorías porque tienen edulcorantes. Pero hay que tener cuidado con los edulcorantes porque además aportan una sensación de dulzor a nuestro cerebro que muchas veces desencadena una serie de respuestas en nuestro organismo que llevará a comer más veces y más cantidad.
Cada día tenemos más datos que indican que el consumo elevado de bebidas o alimentos edulcorados o “light” no solo no favorece la salud, sino que contribuyen o predisponen a padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, el Síndrome Metabólico o enfermedades cerebrovasculares.
El último estudio que confirma estos datos lo ha realizado la Dra. Susan E. Swithers.
En el artículo se advierte que el consumo elevado de productos edulcorados aumenta el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo2 y enfermedades cardiovasculares en un porcentaje similar al que tienen las personas que consumen gran cantidad de productos azucarados. Si te interesa el tema, echa un vistazo a este post : ¿Qué sabes de los edulcorantes?
Una de las posibles causas de que esto ocurra es la distinta respuesta hormonal de nuestro organismo cuando lo sometemos a un consumo excesivo de estas sustancias con posibles efectos negativos sobre nuestro metabolismo a largo plazo.
Analizando los productos light
| PRODUCTO POR 100 g | INGREDIENTES | VALOR ENERGÉTICO Kcal | GRASAS TOTALES g | de las cuales SATURADAS g | HIDRATOS DE CARBONO g | de los cuales AZÚCARES g | PROTEÍNAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mayonesa | Aceite de girasol 70%, agua, yema de huevo 6%, vinagre de vino, azúcar, sal, zumo de limón concentrado, conservador: sorbato potásico, estabilizante: goma xantana, concentrado de zanahoria y calabaza, aromas. | 660 | 71 | 7.4 | 3.4 | 3 | 0.8 |
| Salsa ligera | Agua, aceite de girasol (34%), azúcar, almidón modificado de maíz, huevo y yema de huevo, vinagre de vino, sal, zumo de limón concentrado, estabilizantes: goma de garrofín y pectinas, conservador: sorbato potásico, especias, colorante: carotenos y antioxidante: edta. | 346 | 34 | 3.5 | 8.3 | 4.3 | menos de 0.5 |
| Mozzarella fresca de vaca | Leche pasteurizada de vaca, cuajo, corrector de acidez (ácido cítrico) y sal. | 203 | 15 | 14.5 | 1 | 0.8 | 16 |
| Mozzarella fresca light | Leche desnatada pasteurizada de vaca, sal, corrector de acidez (ácido cítrico) y cuajo. | 165 | 11 | 7.5 | 1.5 | 0.8 | 16 |
| Mantequilla | Mantequilla | 742 | 82 | 55.4 | 0.4 | 0.4 | 0.6 |
| Mantequilla ligera | Nata, proteínas lácteas, sal (1.5%), estabilizante (E-401), emulgentes (E-471,E-476), conservante (E-202), aroma y colorante betacaroteno | 373 | 40.4 | 26.4 | 0.1 | 0 | 2.2 |
Si analizamos por ejemplo estos productos denominados “light” con respecto a sus homólogos originales vemos que:
En el caso de las mayonesas lo que ocurre es que baja la cantidad de calorías y de grasas totales. El contenido de aceite de girasol es menor en la mayonesa light. Sin embargo, sube el contenido de agua y de azúcares con respecto a la original. Esto quiere decir que la cantidad empleada de aceite de girasol para su elaboración es menor. Se ha utilizado mucho más azúcar , almidones y conservantes para la elaboración de la light. Estos cambios hacen que hasta la denominación del producto cambie: una es mayonesa y la otra es salsa ligera.
Con respecto a las mozzarellas lo que varía es la leche empleada. En la light se utiliza leche desnatada, lo que hace que su nivel calórico y por tanto de grasa sea menor, pero también disminuye su valor nutritivo.
En la mantequilla light se han reducido las calorías y las grasas con respecto a la original. Esto se ha conseguido bajando la cantidad de grasa. Sin embargo aumenta la cantidad de emulsionantes, conservantes y estabilizantes para sustituir la función de la grasa.
Analizando los productos Zero o 0%
| PRODUCTO POR 100 g | INGREDIENTES | VALOR ENERGÉTICO Kcal | GRASAS TOTALES g | de las cuales SATURADAS g | HIDRATOS DE CARBONO g | de los cuales AZÚCARES g | PROTEÍNAS g | SAL g |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ketchup original | Tomate (159 g por cada 100 g de kétchup), jarabe de glucosa-fructosa, vinagre, sal, almidón modificado, aroma, conservadores (sorbato potásico y benzoato sódico) | 82 | 0 | 0 | 19 | 17 | 1.4 | 2 |
| Ketchup cero sin azúcares añadidos | Tomate, vinagre, sal, fibra vegetal, estabilizantes (goma guar y goma garrofín), aroma, edulcorante (sucralosa), conservadores (sorbato potásico y benzoato sódico) | 36 | 0 | 0 | 5.9 | 3.7 | 2.4 | 2 |
| Tomate frito | Tomate (160 g por 100 g de tomate frito), aceite de girasol (3,4%), (sofrito con cebollas y ajos frescos), azúcar, almidón modificado de maiz y sal. Contiene maíz, cebolla y aceite de soja. | 73 | 3.5 | 0.4 | 9.1 | 7.4 | 1.1 | 1.5 |
| Tomate frito 0,0 sin sal ni azúcares añadidos | Tomate (160 g por 100g de producto), aceite de girasol 4% (sofrito con cebollas y ajos frescos), almidón modificado de maiz y aroma (contiene leche). Contiene productos lácteos (leche), maíz, cebolla y aceite de soja. | 73 | 4.3 | 0.5 | 7 | 5.3 | 1.2 | 0.1 |
| Refresco de cola clásica | Agua carbonatada, azúcar, colorante E-150d, acidulante E-338 y aromas naturales (incluyendo cafeína). | 42 | 0 | 0 | 10.6 | 10.6 | 0 | 0 |
| Refresco de cola zero azúcar | Agua carbonatada, colorante E-150d, edulcorantes E-952, E-950 y aspartamo, acidulante E-338, aromas naturales (incluyendo cafeína) y corrector de acidez E-331. Contiene una fuente de fenilalanina. | 0.2 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.02 |
| Zumo de fruta con leche y vitaminas | Agua, leche desnatada (10%), zumo de frutas 7% (piña y mango a partir de concentrado), azúcar, estabilizante (pectina), aroma, acidulante (ácido cítrico), vitaminas A, C y E, edulcorante (sucralosa) y colorante (E-160 a i). | 21 | 0 | 0 | 4.8 | 4.8 | 0.3 | 0.03 |
| Zumo de fruta con leche y vitaminas zero materia grasa | Agua, leche desnatada (10%), zumo de frutas 7% (piña y mango a partir de concentrado), polidextrosa, estabilizante (pectina), acidulante (ácido cítrico), vitaminas C, E y A, aroma, edulcorante (sucralosa) y colorante (E-160 a i). | 10 | 0 | 0 | 1.8 | 1.8 | 0.3 | 0.03 |
| Palomitas sabor natural | Maíz, grasa vegetal de palma y sal (2.5%). | 439 | 15 | 7 | 62 | 0.5 | 8 | 2.5 |
| Palomitas zero | Maíz, sal y maltodextrina. | 328 | 4 | 0.6 | 58 | 0.6 | 8 | 3.5 |
En el caso de de estos productos zero o cero vemos que:
En el ketchup , para disminuir la cantidad de azúcares se ha sustituido el jarabe de glucosa-fructosa por edulcorantes como la sucralosa. Aun así ambos productos nos siguen aportando azúcares y un elevado contenido en sal.
Tanto en su versión original como en su versión 0% sin sal ni azúcares añadidos, el tomate frito nos aporta las mismas calorías. La diferencia está en que el tomate frito sin azúcares añadidos y sin sal, a pesar de parecer más ligero, su contenido en grasas es un poco mayor que el tomate frito original. Los tomates fritos industriales suelen ser productos de poca calidad ya que, para su elaboración se emplean con frecuencia, materias primas de baja calidad. De ahí, la importancia de mirar siempre los ingredientes de lo que compramos.
En el refresco de cola la diferencia radica en los ingredientes que se utilizan. En el refresco de cola original se utiliza azúcar, mientras que en la categoría zero se usan edulcorantes. El hecho de que no tenga calorías, no significa que esté exento de riesgos para la salud.
En los zumos, aunque te indica que es “zero materia grasa”, si os fijáis la cantidad de grasa que tiene tanto el original como el “zero materia grasa” es la misma, es decir ninguna. En la fabricación de ambos se utiliza leche desnatada, de ahí que ambos no tengan grasa. La diferencia radica principalmente en que en el original además de azúcar se utiliza también edulcorantes, mientras que en el “zero materia grasa” solo edulcorantes.
Por último, si analizamos las palomitas industriales, vemos que en las de categoría denominada como zero su contenido de grasa es menor. No se utiliza en su elaboración grasa vegetal de palma mientras que en las originales si. Ambos productos contienen una importante cantidad de sal y muchas calorías por lo que no debemos excedernos en su consumo.
Obviamente dependiendo de cada marca los valores e ingredientes pueden variar.
Alimentos sanos vs tradicionales: El ejemplo de las galletas más sanas
A veces nos venden un producto como “más sano” pero, ¿realmente lo es?
Yo os sugiero que antes de comprar un producto os fijéis más en la etiqueta que en el envase. Veréis por qué.
En este ejemplo comparamos la composición de diferentes galletas. Todas ellas sencillas, es decir sin rellenos, ni chocolate, ni otros añadidos.
Galletas supuestamente más sanas
Galletas Nova Forma
En el envase te dicen que llevan soja, fibra “dietética” y 0% de azúcares añadidos. La única ventaja de estas galletas desde el punto de vista nutricional es que en vez de azúcar – lo que nos lleva a pensar que es un producto “light”, llevan polialcoholes, un edulcorante que aporta calorías, pero que aumenta menos los niveles de “azúcar” en sangre (glucemia) y no se metaboliza por las bacterias de la boca por lo que se suelen usar en productos para diabéticos y para evitar las caries.
Galletas AvenaCol
Se supone que por su contenido en avena ayudan a bajar el colesterol. Es verdad que su contenido en fibra es mayor que el de las demás, lo cual es una ventaja desde el punto de vista nutritivo.
Galletas DietNature
A pesar del nombre aportan calorías en número similar a las demás. Al igual que las NovaForma llevan polialcoholes en vez de azúcares añadidos.
Galletas Tradicionales
- La Buena María
- Chiquilín
- Napolitanas
Su aporte calórico es elevado como corresponde al producto. Como es de esperar su aporte calórico viene fundamentalmente de los hidratos de carbono, incluido el azúcar.
Desde el punto de vista nutritivo y calórico son similares a las anteriores excepto por el mayor contenido de fibra de las AvenaCol y la menor cantidad de azúcar de las DietNature y de las Nova Forma.
| GALLETA | NOVA FORMA | AVENACOL | DIETNATURE | DIGESTIVE | LA BUENA MARIA | CHIQUILIN | NAPOLITANAS |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VALOR ENERGÉTICO Kcal | 433 | 433 | 439 | 480 | 440 | 483 | 489 |
| GRASAS TOTALES g | 17 | 15 | 18 | 20,5 | 10,5 | 17 | 21 |
| de las cuales saturadas g | 7,4 | 3,1 | 1,5 | 4,7 | 5,1 | 5,6 | 9,7 |
| HIDRATOS DE CARBONO g | 69 | 61 | 68 | 64 | 77 | 75 | 68 |
| de los cuales azúcar añadido g | <1 | 19 | <0,5 | 18 | 24 | 21 | 26 |
| de los cuales polialcoholes g | 20,3 | 0 | 18 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| PROTEÍNAS g | 8,5 | 7,9 | 6 | 7,1 | 7,5 | 7 | 6 |
| FIBRA g | 1,1 | 11 | 4 | 4,3 | 2,1 | ? | ? |
| SAL g | 0,2 | 0,65 | 0,4 | 1,7 | 0,8 | 0,3 | 1,1 |
¿Qué conclusiones sacamos de este análisis?:
Que un producto no tenga azúcar no quiere decir que no tenga calorías ni que pueda comerse sin control, sea el que lo come diabético, o no.
Que un producto contenga alimentos que consideramos beneficiosos para la salud como puede ser la soja o la avena, no quiere decir que su consumo sea recomendable, ni que sus propiedades nutritivas sean mejores que la de otro alimento similar en el que no hayan añadido nada.
Lo más importante en el momento de elegir un producto envasado es no dejarse “engañar” por el envase y las propiedades que nos anuncian, sino mirar la etiqueta y elegir en base a lo que nos conviene.
Mira las etiquetas no te dejes llevar por lo que pone en el envase
Que sean light, zero, o que nos los vendan como más sanos, no significa que estos productos sean saludables. Algunos productos light o zero, no contienen calorías o tienen menos, porque se han sustituido los azúcares por edulcorantes.
Recuerda que cada vez hay más estudios científicos en los que se cuestiona la inocuidad de estos productos para la salud. Intenta no abusar de los edulcorantes y acostúmbrate a comer productos naturales y a beber agua.
Si te apetece un alimento más calórico, consúmelo en su forma menos elaborada y controla la cantidad. recuerda siempre que no se trata de comer menos, sino de comer mejor.
Y por último, lo mas importante: Aprende a leer las etiquetas. Es la mejor forma de saber si un producto es bueno para nuestra salud.
