Cada día hay más personas que deciden seguir una dieta vegana, es decir, una dieta en la que solo se consuman alimentos de origen vegetal.

Ser vegano no es lo mismo que ser vegetariano, ya que los veganos no consumen ningún producto de origen animal incluidos los lácteos y los huevos.

Es verdad que actualmente hay también muchas personas flexiveganas, es decir que aunque no consumen ningún producto de origen animal habitualmente, si lo hacen en ocasiones especiales o si no tienen más remedio.

Y es que seguir una dieta vegana y estar bien nutrido puede llegar a ser muy complicado en ciertas ocasiones y en ciertos sitios.

Pero que sea complicado no quiere decir que sea imposible y por eso hoy voy a dar unas pautas para ayudar a las personas veganas a planificar sus menús.

Las claves para que la dieta vegana sea sana y equilibrada

Variedad

La dieta debe ser variada en cuanto a tipos y grupos de alimentos para que no te falten proteínas vegetales, vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y los ácidos grasos omega 3.

Alimentos ricos en proteínas vegetales para dietas veganas

En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales.

Incluye las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soja y la quinoa  y los preparados a partir de proteínas vegetales  como pueden ser el seitán preparado a partir de la proteína del trigo (el gluten),  el tempeh o el tofu preparados a partir de la soja o el tahini que se obtiene del sésamo.

Estas fuentes de proteína son a su vez ricas en hidratos de carbono como las legumbres o la quinoa o en grasas como es el caso de los frutos secos por lo que si no quieres coger peso deberás tomar una ración adecuada para obtener la cantidad de proteína necesaria pero sin excederte en la cantidad ni en la grasa con las que las cocinas para no convertir el menú en algo muy calórico.

Cereales

Los cereales son el arroz, el trigo, la cebada, el centeno, la avena…

Los cereales te aportan energía, hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Es muy importante tomarlos siempre que se pueda en su versión integral para aumentar su valor nutritivo.

Frutas y verduras

Este grupo de alimentos te aporta fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes que son imprescindibles para tu salud.

Es importante intentar consumir al menos una vez al día una fruta o verdura rica en vitamina C para absorber bien el hierro de los alimentos vegetales. la naranja, la mandarina, el kiwi, las fresas o los pimientos son una buena fuente de vitamina C.

Grasas y alimentos grasos en dieta vegana

Se recomienda consumir grasa saludable como es la que nos aporta el aceite de oliva virgen.

El acido graso omega 3 es un ácido graso esencial, es decir que es necesario para vivir, pero  nuestro cuerpo no lo puede sintetizar. Como las personas veganas no consumen pescado azul, que es una de las fuentes principales de omega 3, deberán obtener una cantidad adecuada de esta grasa consumiendo alimentos vegetales que lo tienen como pueden ser los frutos secos, las semillas de lino o de sésamo, la quinoa o el aguacate.

Alimentos ricos en calcio, importante en dietas veganas

Hay alimentos vegetales ricos en calcio y que no pueden faltar en la dieta de una persona vegana como son el bróculi, las almendras o el sésamo.

Aun así ciertos alimentos enriquecidos pueden ser un apoyo para las personas que siguen una dieta vegana a la hora de alcanzar una ingesta óptima de calcio, de vitamina D y de vitamina B12.

Actualizada 10/02/2020