En nuestra sociedad una de cada dos personas tiene sobrepeso y, sin embargo, no siempre el problema son los kilos de más. Hay muchas personas que necesitan engordar y que no lo consiguen. Y les resulta más complicado aún cuando desean seguir una dieta para subir de peso forma saludable.
Aunque no lo creáis, para las personas por debajo de su peso suele ser muy difícil engordar unos kilos y, si lo consiguen, mantenerlo.
La misma dificultad que tienen las personas con sobrepeso y obesidad para perderlo, tienen la mayoría de las personas delgadas para aumentar sus kilos.
Por eso hoy, y a petición de muchos de vosotros, vamos a dar las claves para subir de peso de forma saludable y de forma permanente.
Contenido del post:
Antes de empezar
Hay algunas consideraciones a tener en cuenta antes de empezar tu dieta para subir de peso:
Lo primero y más importante si estás perdiendo peso sin proponértelo es que acudas al médico para descartar algún problema de salud. La pérdida de peso puede ser uno de los síntomas que nos avisa de que algo en nuestro cuerpo no está bien.
Aún así, muchas personas tienden a perder peso a pesar de estar sanas o tienen una causa que les hace perder peso, pero intentan ponerle remedio.
Es frecuente ver en la consulta pacientes con bajo peso secundario a problemas personales, a tumores, a cirugías previas por obesidad, a problemas digestivos de toda índole…
En todos ellos la pérdida de kilos contribuye a empeorar su salud y su calidad de vida porque estar adecuadamente nutrido es importante para todo el mundo.
Por ello, vamos a dar unos consejos para conseguir engordar de forma saludable y mejorar la salud.
Cómo debe ser una dieta para subir de peso de forma saludable
Para subir de peso de forma saludable sigue estos consejos:
Evita los caprichos
Aunque creas que al faltarte peso puedes comer lo que quieras, en tu dieta para subir de perso es importante que evites los productos ultraprocesados llenos de calorías poco nutritivas.
Lo que te interesa no es engordar de cualquier manera y la mayoría de estos productos son ricos en calorías por su gran cantidad de azúcar y/o de grasas de poca calidad. Y ambos ingredientes no te interesan para mejorar ni tu salud ni tu peso.
Su valor nutritivo es generalmente muy bajo y al quitarte con ellos el apetito, dejas de comer lo que de verdad te interesa.
Come más veces al día
La mayoría de las personas que necesitan subir de peso, se sacian enseguida y con cantidades no muy abundantes de comida.
En esos casos se recomienda hacer un número mayor de comidas al día aunque estas sean menos copiosas.
Una buena distribución puede ser comer algo cada 3 horas. Pero sin olvidar dejar al menos a tu sistema digestivo “descansar”unas 10/12 horas cada día para que funcione mejor.
Empieza tus comidas tomando los alimentos más nutritivos
No se trata solo de que engordes sino de que tu estado de nutrición sea bueno.
Por eso, si estás realizando una dieta para subir de peso, no interesa que te hinches de productos calóricos, sino de que lo primero que comas es lo que más va a favorecer a tu salud. Por eso es importante que no te falte en ninguna comida tu ración de antioxidantes y de proteína.
La fruta y la verdura aunque sea en cantidades pequeñas va llenar tu cuerpo de antioxidantes y vitaminas fundamentales para reparar los daños celulares.
Además, el intentar tomar la proteína que necesitas va a ayudarte a no perder masa muscular, que es una de las causas que puede empeorar tu calidad de vida y tu salud en general.
Como la proteína animal, especialmente la de las carnes rojas, se digiere con más dificultad y por lo tanto sacia mucho, te aconsejo tomar sobre todo proteínas más magras o más fáciles de digerir como las del pescado o los huevos.
Y por supuesto, no te olvides de las proteínas vegetales presentes en las legumbres y en la quinoa, que además de ser saludables te aportan una gran cantidad de hidratos de carbono complejos y de fibra.
Sigue con los que te aportan más energía
Una vez que has comido los alimentos que más necesitas, y si todavía tienes hambre, puedes enriquecer tus platos con un poco más de calorías añadiendo hidratos de carbono o grasas saludables.
En una dieta para subir de peso, es aconsejable acompañar tus verduras y proteínas con algunas cucharadas más de aceite de oliva virgen, con un puñado extra de frutos secos y/o con un poco de arroz, pan o patatas hará que aumentes las calorías de tu menú y por lo tanto favorecerá el aumento de peso.
Quizás al principio te cueste comer de forma más abundante, pero, a medida que vayas mejorando, notarás cómo te es más fácil comer más cantidad.
Lo que no te recomiendo es que te quites el hambre con un gran plato de arroz , pasta o similar que te impida después comer tu ración de verduras y proteína que te aportan nutrientes más necesarios.
No te olvides del deporte
Mucha gente asocia el deporte a la pérdida de peso y sin embargo, muchas personas practican deporte y mantienen estable su peso.
Y es que el deporte es necesario para la salud de todo el mundo independientemente del peso.
En el caso de que quieras prevenir o mejorar tu pérdida de peso, la actividad física te va a ayudar a tener más apetito, a mejorar la digestión y a aumentar la masa muscular. Tres aspectos fundamentales para lograr tus objetivos.
No es recomendable que hagas ejercicio de forma muy intensa o prolongada en el tiempo ya que lo que te interesa es ganar masa muscular y no aumentar el gasto energético.
Un ejercicio aeróbico suave como caminar deprisa, montar en bicicleta…junto con ejercicios de fuerza, te ayudarán a aumentar tu musculatura y a sentirte mejor.
Ten una rutina de descanso y de comidas
Descansar adecuadamente cada día y respetar unos horarios de comidas es también de gran ayuda cuando se desea coger peso.
Intenta reservar tu tiempo para poder comer con tiempo, masticando adecuadamente y, si es posible disfrutando de la comida y de la compañía.
La falta de sueño así como comer en cualquier sitio y con rapidez, no son buenos aliados si pretendemos frenar la pérdida de peso.
Como ves, los consejos que han demostrado que ayudan a aumentar el peso de forma saludable, son, en muchos aspectos, similares a lo que se recomienda cuando hay exceso de peso.
Llevar una vida saludable es importante para todas las personas independientemente del peso e implica comer bien, tener una vida activa, descansar adecuadamente y rodearte siempre que puedas de gente que te quiere y que te trata bien.
