En menos de 30 minutos tienes esta receta de arroz con soja y con con verduras que seguro que te sorprende por lo fácil que es de hacer y lo completa que es desde el punto de vista nutritivo.

Además, es una excelente forma de empezar a incorporar a nuestras dietas más guisos con proteína vegetal, en este caso la soja, que tantos beneficios tienen para tu salud y la del planeta.

Al ser un plato en el que utilizamos la soja texturizada, no necesitas añadir ninguna otra fuente de proteína y puedes ponerlo en tus menús como plato único.

Esta receta de arroz con soja y con verduras, además de proteína vegetal, te aporta una gran cantidad de fibra y todas las ventajas que te aportan las crucíferas como el brócoli y la coliflor.

Es apto para personas que sigan una dieta vegana y para aquellas con celiaquía o intolerancia al gluten.

Preparación

Ingredientes para 2 raciones de arroz con soja y verduras

  • 150 g de soja texturizada
  • Medio brócoli
  • Media coliflor
  • Media taza* de arroz integral o salvaje
  • Una taza de caldo vegetal casero o agua
  • 3 dientes de ajo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

*La cantidad de arroz puede ser mayor o menor en función de si necesitas o no perder peso y en base también a tu actividad física. Si necesitas perder peso te aconsejo que, al servirte, limites la cantidad de arroz a unos 30 g (la medida de una tacita de café).

Elaboración

Cubre en un bol la soja texturizada con agua y déjala hidratarse durante unos 20 minutos.

Mientras, ve cortando el brócoli y la coliflor en partes de tamaño similar para que la cocción posterior sea uniforme.

En una cacerola, pon un poco de aceite y sofríe tres dientes de ajo.

Añade en este aceite las verduras y la soja, previamente escurrida y rehoga todo durante unos minutos.

Añade el arroz, mezcla todo y añade el caldo o el agua.

Añade sal y pimienta y cubre la ola con una tapa.

Deja cocer a fuego mediano durante unos 20 minutos asegurándote de que el arroz absorbe todo el agua.

Opciones de consumo del arroz con soja y verduras

Este plato de arroz con soja y verduras puedes comerlo en el momento o dejarlo en la nevera y calentarlo antes de tomarlo. De esta manera consigues disminuir el índice glucémico ya que aumentas la cantidad de almidón resistente.

Además de sal y pimienta, esta receta admite otras especias como el azafrán o el curry y también puedes acompañarlo con un poco de salsa de soja.

Una ración te aporta algo más de 30 g de proteína vegetal, hidratos de carbono complejos y una buena cantidad de fibra del arroz integral.

Una ración de arroz con soja y verduras con 30 g de arroz ya cocinado te aporta unas 350 kcal.

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