Desde este blog animo a todo el mundo a hacer ejercicio regularmente ya que es fundamental para la salud.
Y tan importante como la dieta, o más, es una correcta hidratación, y especialmente en meses de mucho calor.
De hecho una inadecuada hidratación durante el ejercicio físico hará que te canses antes, que disminuya tu rendimiento físico e incluso puede poner en riesgo tu salud.
Contenido:
Antes del ejercicio
Al hacer ejercicio se pierden agua y electrolitos por el sudor. Esta pérdida de agua es mayor cuanto más intenso es el ejercicio y cuanto más calor y humedad haya.
La sudoración es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para que su temperatura no aumente. Sudamos para “enfriar” nuestro cuerpo y la cantidad de sudor puede llegar a ser hasta de 3 litros por hora.
Empezar el ejercicio bien hidratados es muy importante en los entrenamientos o pruebas de corta duración o de alta intensidad, en los que muchas veces es imposible hacer una hidratación durante los mismos.
Se recomienda por ello tomar suficientes líquidos el día anterior en forma de caldos vegetales, zumos, batidos, agua… y beber alrededor de medio litro de fluidos 2-3 horas antes del ejercicio, para que dé tiempo a eliminar el exceso por la orina.
Hidratarse durante el ejercicio
En el caso de ejercicios que duren más de 30-60 minutos la hidratación durante la prueba es muy importante y clave para un adecuado rendimiento deportivo, pero beber solo agua no es suficiente.
Con el sudor perdemos agua y electrolitos, y además al hacer ejercicio usamos los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo por lo que gastamos más glucosa, que es el azúcar que circula por nuestra sangre.
Por eso es fundamental que la bebida de reposición lleve hidratos de carbono y electrolitos en la cantidad adecuada.
Hidratos de carbono
La cantidad de hidratos depende de la duración e intensidad del ejercicio y de cada persona y debe ser en forma de hidratos de alta carga glucemia como la glucosa, la sacarosa (o azúcar de mesa), la maltodextrina o la fructosa. Como he dicho antes la cantidad de hidratos necesarios durante el ejercicio depende de muchos factores, pero será mayor cuanto más esfuerzo muscular se haga.
Puedes ver la cantidad de hidratos que aporta cada bebida leyendo las etiquetas. Según la cantidad de hidratos aportarán más o menos calorías. Lo recomendable es que aporten de 90 a 350 Kcalorías por cada 100 ml.
Electrolitos
Una adecuada reposición de sodio (Na) es especialmente importante durante el ejercicio ya que con el sudor se pierde gran cantidad de este electrolito. La pérdida es todavía mayor si el ejercicio se realiza con temperaturas elevadas. Lo ideal son bebidas que tengan entre 50 y 100 mg/100 ml.
Después del ejercicio
Es el momento de recuperar el agua que hemos perdido con el sudor con un adecuado aporte de fluidos. Es necesario también reponer tanto los hidratos como los electrolitos perdidos por lo que se aconseja hacerlo o con una bebida que contenga ambas cosas o con una comida que nos aporte hidratos y sal. Al combinar la bebida con la comida nos aseguramos un adecuado aporte de otros electrolitos como potasio o magnesio.
Por lo tanto, no lo olvides, practica deporte de forma saludable y no te olvides de una adecuada hidratación.
Te puede interesar: Hidratación, más allá del agua
Me encanta el blog, yo voy a andar cuatro o cinco días a la semana. Pero no veo mucho resultado. Tendré que seguir intentandolo.
Gracias
Si empresas leo sus consejos y boi ha caminar 1h por la mañana y otra por la tarde ago la dieta pero 2 kilos que me faltan no los puedo perder ni la barriga que tengo bastante me dicen que es por la edad como podría solucionarlo de al guna manera gracias que Dios la bendiga
Esos dos kilos no te tienen que preocupar. te recomiendo que hagas hincapié en el ejercicio
Paloma , por varios motivos no puedo ir al gimnasio ni correr, pero hago bicicleta estática en casa hasta 60 minutos. Es suficiente ejercicio para perder peso
Buenas tardes Paloma:
Cada mañana salgo a correr unos 5kms a las 7 de la mañana, me gustaría saber que comer antes de salir, suelo tomar fruta desecada o frutos secos, por no tomar algo pesado y un vaso de agua . No sé si hago bien o debería tomar algo más.
Gracias.
Mejor futa fresca y un lácteo o algo de pan con un poco de proteína
Qué frutas y qué número de piezas son las ideales?
Lo mejor es tomar fruta de temporada y el numero depende del tamaño, del ejercicio, del resto de la dieta…Pero con unas 3 al día es suficiente.
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Hola Paloma: me gustaría saber si el aquarius es bueno, para la dieta, y para hacer deporte. Normalmente solo bebo agua 2 o 3 litros al día, siempre bebo mucho y de vez en cuando bebo aquarius, porque no me gusta ni la cerveza, y evitó las bebidas con gas. Gracias
El aquarius tiene mucho azúcar. Siempre mejor el agua.El aquarius como cualquier otro refresco con MUCHA moderación
El agua la tengo aborrecido, siempre estoy bebiendo. Si salgo a tomar algo por ahí los fines y estoy haciendo dieta. ¿ QUE BEBIDAS ME RECOMIENDAS? porque la cerveza no me gusta, la coca cola lleva gas y engorda, y el alcohol también. Por eso te decía lo del acuarium, porque el agua ya bebo bastante en casa. Gracias
Hola paloma q me dices de los batidos tipo bimanan?
Prefiero la comida real.