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Desde este blog animo a todo el mundo a hacer ejercicio regularmente ya que es fundamental para la salud. Pero tan importante como la dieta o más, es una correcta hidratación, y especialmente en meses tan calurosos como éste. De hecho una  inadecuada hidratación durante el ejercicio físico hará que te canses antes, que disminuya tu rendimiento físico e incluso puede poner en riesgo tu salud.

ANTES DEL EJERCICIO

Al hacer ejercicio se pierden agua y electrolitos por el sudor. Esta pérdida de agua es mayor cuanto más intenso es el ejercicio y cuanto más calor y humedad haya. La sudoración es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para que su temperatura no aumente. Sudamos para “enfriar” nuestro cuerpo y la cantidad de sudor puede llegar a ser hasta de 3 litros por hora.

Empezar el ejercicio bien hidratados es muy importante en los entrenamientos o pruebas de corta duración o  de alta intensidad, en los que muchas veces es imposible hacer una hidratación durante los mismos.  Se recomienda por ello tomar suficientes líquidos el día anterior en forma de caldos vegetales, zumos, batidos, agua… y beber alrededor de medio litro de fluidos 2-3 horas antes del ejercicio, para que dé tiempo a eliminar el exceso por la orina.

En el caso de ejercicios que duren más de 30-60 minutos la hidratación durante la prueba es muy importante y clave para un adecuado rendimiento deportivo, pero beber solo agua no es suficiente. Con el sudor perdemos agua y electrolitos, y además al hacer ejercicio usamos los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo por lo que gastamos más glucosa, que es el azúcar que circula por nuestra sangre. Por eso es fundamental que la bebida de reposición lleve hidratos de carbono y electrolitos en la cantidad adecuada.

Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos depende de la duración e intensidad del ejercicio y de cada persona y debe ser en forma de hidratos de alta carga glucemia como la glucosa, la sacarosa (o azúcar de mesa), la maltodextrina o la fructosa. Como he dicho antes la cantidad de hidratos necesarios durante el ejercicio depende de muchos factores, pero será mayor cuanto más esfuerzo muscular se haga. Puedes ver la cantidad de hidratos que aporta cada bebida leyendo  las etiquetas. Según la cantidad de hidratos aportarán más o menos calorías. Lo recomendable es que aporten de 90 a 350 Kcalorías por cada 100 ml.

Electrolitos

Una adecuada reposición de sodio (Na) es especialmente importante durante el ejercicio ya que con el sudor se pierde gran cantidad de este electrolito. La pérdida es todavía mayor si el ejercicio se realiza con temperaturas elevadas. Lo ideal son bebidas que tengan entre 50 y 100 mg/100 ml.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Es el momento de recuperar el agua que hemos perdido con el sudor con un adecuado aporte de fluidos. Es necesario también reponer tanto los hidratos como los electrolitos perdidos por lo que se aconseja hacerlo o con una bebida que contenga ambas cosas o con una comida que nos aporte hidratos y sal. Al combinar la bebida con la comida nos aseguramos un adecuado aporte de otros electrolitos como potasio o magnesio.

Por lo tanto, no lo olvides, practica deporte de forma saludable y no te olvides de una adecuada hidratación.