Con estos ejercicios para hacer en casa y no tienes excusa para no moverte. Verás que son muy fáciles y los puedes adaptar a tus posibilidades.
Que el ejercicio es fundamental para tu salud es algo que ya he explicado en muchas ocasiones.
Si además, estás a dieta para perder peso, el ejercicio te ayuda a quemar calorías y a perder peso con más facilidad.
Muchas veces no tenemos tiempo o ganas de salir a hacer deporte por lo que es importante que al menos en casa tengamos una pequeña rutina de ejercicios que podemos hacer al levantarnos o en cualquier otro momento del día.
Estos ejercicios que os propongo pueden servir también para personas que todavía no se han decidido a iniciar una actividad deportiva por falta de tiempo, de recursos o por la causa que sea.
Lo que de verdad es importante, es que seamos conscientes que el deporte es fundamental para todo el mundo. Quizás, empezando por este poquito te vayas animando a moverte más.
Verás que lo que al principio te cuesta mucho, con el tiempo no te costará nada y necesitarás hacer mucho más.
Contenido:
Antes de empezar
Lo ideal es empezar por hacer al menos unos 30 minutos de estos ejercicios de fuerza muscular, al menos 3 veces por semana. El resto de los días puedes hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico (caminar a buen paso, correr, elíptica, bicicleta, nadar…).
- Los ejercicios se deben realizar a buena velocidad, pero sin perder el control de los movimientos.
- Las primeras semanas se pueden hacer los ejercicios con poco o incluso sin peso. Se pueden aprovechar cosas que se tienen en casa como una botella de leche o de agua.
- Cada ejercicio se repite unas 15 veces, terminando con la sensación de poder hacer 1 o 2 repeticiones más.
- Se trata de hacer dos veces el circuito, es decir, hacer los 8 ejercicios seguidos uno de otro dos veces seguidas.
Ejercicios par hacer en casa
1.- Piernas Levántate de la silla ejerciendo fuerza con las piernas pero sin utilizar la ayuda de los brazos. Mantén en todo momento la espalda recta. Incrementar dificultad: coge algo de peso, como un botella de agua o unas pesas pequeñas.
2.- Espalda Ponte junto al quicio de una puerta, con la espalda recta y estira tu brazo hasta que quede paralelo al suelo. Incrementar dificultad: acerca los pies a la pared.
3.- Pecho Colócate a una distancia de un paso de una mesa. Se trata de realizar flexiones de brazos manteniendo el cuerpo en posición erguida. Incrementar dificultad: mantener los pies un poco más alejados de la mesa.
4.- Hombros Sentado en una silla, sube los brazos desde por encima de la cabeza. No se deben juntar las manos arriba. Este ejercicio se recomienda realizar sin peso en las primeras semanas. Incrementar dificultad: coger algo más de peso.
5.- Glúteo. Aductor Estirado en el suelo y manteniendo un cojín entre las rodillas, se trata de levantar el tronco y glúteo. Pero sin llegar a tocar el suelo cuando se baja. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.
6.- Lumbares Estirado en el suelo boca abajo, levantar a la vez una pierna y el brazo contrario. Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.
7.- Abdomen y lumbares Ponerse de rodillas en el suelo con los codos apoyados y aguantar en esta posición con el abdomen contraido y la espalda recta unos 20 segundos. Incrementar dificultad: Aumentar el tiempo a 30 segundos o hacer el ejercicio apoyándose directamente en los pies en vez de en las rodillas.
8.- Piernas (gemelos) Apoyar solo la parte delantera de los pie en un escalón y con la ayuda de la barandilla, subir y bajar el talón. Incrementar dificultad: Hacer el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra.
¡Ahota te toca a ti!
Me encanta la ayuda q proporciona a todas aquellas personas q como yo estamos intentando perder peso. Muchas gracias.
Me gustan y son fáciles para empezar,
Genial y gracias¡
Gracias, son faciles
Muchas gracias, soy reacia al gym y estos ejercicios sencillos y en casa me vendrán muy bien. Gracias!
Con lo perezosa que soy yo para los ejercicios estes puede que los haga, son sencillos , faciles de realizar y no tienes que ir a gimnasios
Me encanta estos ejercicio creo que me ira mejor que el aherobi!! Gracias de nuevo
Voy perdiendo peso poco a poco con los consejos de Paloma, si quieres puedes, voy a andar por la mañanas. MAGNIFICO Gracias PALOMA
Enhorabuena
Esto me ira bien paloma y si ademas hago una hora de andra sera un logro verdad
Total¡
Con estos ejercicios se trabajarían todas las partes del cuerpo ? A mi me interesa ejercicios para todo el cuerpo, porque no voy a un gimnasio, donde hay máquinas, que te trabajan todo. Aparte de estos ejercicios voy andar una hora (6,5 km).
Me parecen bien para empezar, me hace falta hacer ejercicios y tonificar!
Muchas gracias a la Dra. Paloma por su ayuda.
A vosotros por estar ahí
Buenos días Paloma.
Yo hago ejercicio a diario desde hace 4 años, pero tengo obesidad.
Tengo un esguince crónico en el pie izquierdo a raíz de un atropello. Ahora en la rótula derecha tengo falta de cartílago. Antes hacia spining y algo de pesas. Me han prohibido el spining, las sentadillas, elíptica.
¿que ejercicios puedo hacer en el gimnasio? ¿me ayudarán a bajar de peso? Tengo casi 45 años.
Muchas gracias.
Un saludo
Lo mejor es que lo comentes con la persona encargada en tu gimnasio. Suelen ser licenciados en ciencias del deporte y te pueden hacer un plan a tu medida. Ya verás como puedes seguir haciendo deporte. Es muy importante para tu salud.
Gracias por tus consejos
Un placer¡
Me estoy incentivando con sólo ver las imágenes. Gracias.
eso espero¡¡
Yo voy 5 días al gimnasio de lunes a viernes y hago lunes y miércoles spinnig ,el martes y jueves hago musculación y calentamiento y viernes elíptica eso esta bien para Toda la semana o crees k tengo k hacer algo más todos los días hago abdominales también
Esta muy bien. Todo lo que sea llevar una vida activa es bueno para tu salud. Enhorabuena.
Muchas gracias Paloma. Tengo 64 años y nunca he acudido a un gimnasio ni he hecho ejercicio, sólo caminar. Siempre me ha gustado mucho andar. Voy a intentar hacer estos ejercicios poco a poco. Estoy muy agradecida por tus consejos, ya he perdido 17 kilos, y me encuentro muy bien. Sólo me falta perder unos 5 kilos más. los más difíciles! , espero conseguirlo! de nuevo gracias. un saludo.
ME ENCANTA LEER ESTOS COMENTARIOS. ¡Enhorabuena de verdad! Verás como esos kilos que te quedan los bajas sobre todo con ejercicio. Te dejos te post que te puede ayudar https://palomagil.com/claves-para-perder-los-ultimos-10-kilos/