Las grasas son el nutrientes energético por excelencia por eso, en nuestra alimentación, debemos incorporar grasas buenas. Es este post te explico cómo reconocerlas y usarlas en tu cocina.

Por qué debes tomar grasas buenas

Las grasas aportan energía, concretamente 9 Kcalorías por gramo.

Suministran ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y sin los cuales no podríamos vivir. Entre estas grasas esenciales están los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6.

Son necesarias para el desarrollo embrionario, para formar hormonas y ácidos biliares, para transportar algunas vitaminas, para nuestro cerebro… De hecho se ha asociado el consumo de dietas muy bajas en grasa con depresión y demencia.

Los ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar solamente podemos obtenerlos de los alimentos, y se encuentran principalmente en las semillas (cereales, legumbres, frutos secos, cacao), en aceites vegetales y en grasas animales.

En una alimentación saludable lo importante no es tanto reducir la cantidad de grasa que tomamos sino consumir sobre todo grasas mono o poliinsaturadas (grasas buenas o grasas insaturadas) en vez de grasas saturadas.

Estas grasas insaturadas y recomendables para la salud, se encuentran en los frutos secos, en las semillas, en el pescado azul y en el aceite de oliva, entre otros.

Para reducir al máximo el consumo de grasas saturadas basta con:

• Evitar aperitivos salados, dulces o platos precocinados, que son alimentos ricos en grasas poco saludables.
• Evitar derivados cárnicos con gran cantidad de grasa de origen animal saturada. Es decir, debemos comer menos carne y que la que comas sea magra.
• Reducir el consumo de mantequilla.

Las últimas recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), nos dicen que el consumo de estas grasas “malas” no pase del 10% de la energía diaria que consumimos. Es decir que no pase de unos 20-30 gramos al día.

Qué son las grasas trans y por qué debes evitarlas 

Las grasas trans o grasas hidrogenadas se obtienen a partir de grasas vegetales. Las grasas vegetales son líquidas y se las somete a un proceso de hidrogenación obteniendo así una grasa sólida.

Estas grasas se usan en la industria alimenticia porque son  baratas y, modificadas de esta manera, se vuelven más manejables y duran más en el tiempo, es decir,  tardan más en ponerse rancias.

Estas grasas se encuentran sobre todo en alimentos industriales. En la naturaleza solo se encuentran en pequeñas cantidades (en la leche y en la grasa de los rumiantes).

El consumo de estas grasas es peligroso para el corazón ya que aumentan la producción de colesterol malo o LDL y disminuyen el bueno o HDL. El consumo excesivo de estas grasas influye negativamente en tus niveles de colesterol y por lo tanto aumenta tu riesgo cardiovascular.

Además, son perjudiciales para el cerebro ya que interfieren en la transformación de otros ácidos grasos, por lo que retrasan el crecimiento y la maduración de este órgano.  Además investigadores de la Universidad de Navarra han relacionado su consumo con la aparición de depresión.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que su consumo no sea superior al 1% de la ingesta energética total.

La mejor grasa o aceite para cocinar

En nuestros supermercados cada vez es más amplia la oferta de aceites y distintos tipos de grasas para usar en la cocina.

Pero ¿sabemos cuáles debemos utilizar y cuáles no? Si estamos bien informados, tenemos el poder de elegir uno u otro.

Porque no solo hay que elegir aquellos aceites que sean más saludables desde el punto de vista de su composición y sus propiedades, sino también aquellos que se mantengan estables una vez que se hayan utilizado para cocinar.

Cuando los aceites son sometidos a altas temperaturas de fritura, sufren un proceso denominado oxidación.

Este proceso hace que se pierdan parte de los nutrientes del alimento y que se produzcan, al contactar con el oxígeno, sustancias dañinas como los aldehídos y  peróxidos lipídicos.

El consumo de estas sustancias se ha relacionado con un aumento del riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardíaca y cáncer.

Aunque parece obvio que es mucho mejor cocinar con aceites vegetales que con grasas animales, ¿es esto cierto del todo?

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite o grasa animal frente a la oxidación y a su enranciamiento, es la resistencia o el grado relativo de saturación de los enlaces que contenga sus ácidos grasos.  La composición de una grasa en cuanto a grasas saturadas e instauradas es lo que determina de alguna manera su estabilidad y resistencia frente a las altas temperaturas:

Grasas saturadas

Las grasas saturadas tienen solo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, y esta característica las hace más estables y resistentes cuando se someten a temperaturas altas.

El aceite de coco soporta bien las temperaturas altas por su alto contenido en grasas saturadas y también por su contenido en antioxidantes. Aunque la manteca de cerdo o la mantequilla también son grasas saturadas, soportan peor el calor por su menor contenido en antioxidantes.

Se recomienda que el uso de estas grasas no supere el 10% de las calorías totales en la dieta, para evitar efectos adversos para la salud como pueden ser los elevados niveles de colesterol.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace , lo que también las hacen más resistentes o estables frente a las altas temperaturas. Estas grasas insaturadas podemos encontrarlas en aceites como el de oliva, que es la grasa vegetal con más contenido en ácido oleico u ácido graso omega 9. El aceite de girasol enriquecido en oleico, también denominado como alto oleico, también resiste mejor la temperatura que el de girasol habitual.

El aceite de oliva virgen, cuya composición en ácidos grasos monoinsaturados es del 55% al 83% le da esa estabilidad cuando está expuesto a calor.

Además la cantidad de sustancias antioxidantes presente en el aceite de oliva virgen, protege a esta grasa de su oxidación con el calor.

El aceite de oliva virgen por su composición de grasas y de vitaminas es más beneficioso para la salud que el aceite de coco y, por lo tanto, como grasa buena, también para cocinar.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas se oxidan más fácilmente con el calor produciendo radicales libres que son perjudiciales para la salud.

Los aceites  de girasol, maíz, soja, lino, colza, cártamo, aceites de pescado azul… que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados no deben utilizarse para cocinar.

Al ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, su consumo es recomendable solo en crudo. 

Al someterlos a temperaturas altas, estos aceites se oxidan fácilmente produciendo sustancias que pueden ser dañinas para la salud.

Sin embargo, el aceite de girasol alto oleico al tener una proporción mayor de ácido oleico es más resistente a la fritura aunque no por ello más recomendable que el aceite de oliva virgen.

Recomendaciones para cocinar con aceite

Teniendo en cuenta todo lo anterior, es evidente que lo mejor es cocinar con aceite de oliva virgen.

Aún así, y a pesar de cocinar con aceite de oliva virgen, hay que recordar que el calor afecta en general a todas las grasas y las transforma en alimentos menos sanos. Por eso, lo ideal es tratar de freír lo menos posible y, siempre que puedas, quitar el mayor aceite posible de los alimentos fritos con una servilleta.

Además, es recomendable mantener siempre los  aceites en un armario, fuera de la luz, y tratar de no reutilizarlos, ya que esto también conduce a la oxidación y por ello a la pérdida de sus propiedades beneficiosas.