En los últimos tiempos se oye mucho hablar de la dieta FODMAP o más precisamente dieta baja en FODMAPs. Si sientes que casi todo lo que comes te sienta mal, si tu abdomen se hincha a lo largo del día, si tienes con frecuencia gases y malestar tras las comidas es posible que alguien te hable de la dieta FODMAP.
FODMAP es la abreviatura de Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles. Todos estos son hidratos de carbono de cadena corta.
Por qué se usa la dieta baja en FODMAP
En muchos pacientes se produce una inadecuada absorción de estos azúcares o hidratos de carbono de cadena corta que están presentes en muchos alimentos. Estos azúcares, al no ser absorbidos bien en el intestino delgado, pasan al intestino grueso donde son fermentados por las bacterias intestinales.
Las bacterias al digerir los azúcares producen gases. Cuantos más azúcares tengan que digerir estas bacterias, más gases producirán y esto puede dar lugar a diversos trastornos intestinales, como dolor, distensión abdominal e incluso trastornos del tránsito intestinal.
Para estos casos, una dieta como la FODMAP en la que se limitan los alimentos con azúcares o hidratos de cadena corta, se convierte en una herramienta terapéutica. Si las bacterias intestinales no reciben el alimento o sustrato que necesitan, los síntomas irán desapareciendo.
¿Qué es la dieta baja en FODMAP?
La dieta baja en FODMAP se caracteriza por ser restrictiva en hidratos de carbono de cadena corta fermentables, que incluye: fructanos o fructo-oligosacáridos (FOS) e inulina, galactanos o galacto-oligosacáridos (GOS), lactosa (disacárido), fructosa (monosacárido) y polioles (manitol, sorbitol, xilitol, maltitol, entre otros).
Azúcares o hidratos fermentables
- Fructanos o Fructo-oligosacáridos (FOS) contenidos en alimentos como el trigo, centeno y cebada, así como en algunas verduras (cebolla) y frutas.
- Galactanos o Galacto-oligosacáridos (GOS) contenidos en las legumbres.
- Lactosa contenida en leche, nata, yogures, algunos quesos y helados cremosos.
- Exceso de Fructosa (alimentos que tienen mayor proporción de fructosa que de glucosa, en cuyo caso, el exceso de fructosa no se absorbe bien) miel, determinadas verduras y frutas y, algunos vinos y licores.
- Polioles contenidos en las frutas de hueso, setas y champiñones, así como en algunos edulcorantes o productos light. Nos referimos al sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol.
La dieta baja en FODMAPs es una dieta equilibrada, ya que incluye la ingesta de distintos grupos de alimentos como son los cereales, las frutas y las verduras que tienen bajo contenido de este tipo de azúcares permitiendo, de este modo, aportar la cantidad de vitaminas y minerales necesarias para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes. Además, la dieta permite la toma sin restricción de carne, pescado y huevos, así como leche y derivados lácteos sin lactosa.
En qué personas es útil la dieta baja en FODMAP
Este tipo de dieta se ha prescrito con buenos resultados en personas con síndrome de intestino irritable, en personas con enfermedad inflamatoria intestinal como el Chron o la colitis ulcerosa, así como en personas con diverticulitis o con otros síntomas gastrointestinales. En el caso de que exista un sobre crecimiento bacteriano también conocido como SIBO, la dieta se combina con la toma de antibióticos durante un tiempo.
En otros casos puede haber una intolerancia a un grupo determinado de FODMAP y no a otros o una intolerancia a varios o a muchos de estos azúcares de cadena corta.
Aún así este tipo de dieta no está exenta de controversias por lo que es importante definir bien las necesidades del paciente. Antes de iniciar este tipo de dieta es necesario que un especialista te vea para hacer un diagnostico y un tratamiento adecuados.
Y en cualquier caso, esta dieta debe ser individualizada para cada persona y siempre bajo un control sanitario.
Tabla de alimentos para dieta baja en FODMAP
| GRUPOS DE ALIMENTOS | ALIMENTOS MODERADO/ALTO CONTENIDO EN FODMAP | ALIMENTOS CON BAJO CONTENIDO EN FODMAP |
|---|---|---|
| CEREALES, PSEUDOCEREALES y sus derivados (Harina, panes y pasta...) | Arroz integral, Arroz salvaje, Avena, Cebada, Centeno, Trigo integral | Arroz, Maíz, Quinoa, Trigo, Trigo sarraceno, Espelta, Mijo |
| TUBÉRCULOS | Boniato, Patata, Yuca | |
| LEGUMBRES | Alubias, Garbanzos, Guisantes, Habas, Lentejas | Soja |
| VERDURAS | Ajo, Alcachofa, Brócoli, Cebolla, Coles de Bruselas, Coliflor, Escarola, Espárragos, Puerro, Remolacha, Setas, Champiñones | Acelga, Achicoria, Apio, Berenjena, Calabacín, Calabaza, Cardo, Endivias Espinacas, Judías verdes, Nabo, Pepino, Rábano, Tomate, Zanahoria, Lechuga, Pimiento |
| FRUTAS | Aceituna, Albaricoque, Arándano, Breva, Cereza, Ciruela, Manzana, Melocotón, Mora, Pera, Sandía, Chirimoya, Aguacate, Caquis, Litchis, Mango. Fruta en almíbar. | Granada, Grosella, Higo, Lima, Fresa, Frambuesa, Limón, Mandarina, Melón, Uva, Membrillo, Naranja, Níspero, Piña, Plátano, Coco, Guayaba, Kiwi, Maracuyá, Papaya |
| FRUTOS SECOS, FRUTAS DESECADAS Y SEMILLAS | Almendra, Anacardo, Avellana, Castaña, Ciruelas pasas, Dátiles, Orejones, Piñón, Pipas, Pistacho, Uvas pasas | Semillas de sésamo, cáñamo, chía, lino, amapola, nuez, cacahuete |
| LÁCTEOS | Leche, Leche condensada, Leche en polvo, Nata, Quesos semicurados, Quesos frescos, Yogur | Quesos curados, Leche sin lactosa, Queso sin lactosa, Yogur sin lactosa |
| BEBIDAS Y ALIMENTOS VEGETALES | Bebida de soja | Bebida de almendra, Bebida de arroz, Bebida de avellana, Bebida de avena, Bebida de quínoa, Horchata, Tofu, Tempeh |
| CARNES | Carnes procesadas como las salchichas o las hamburguesas | Codorniz, Conejo, Pato, Pavo, Perdiz, Pollo, Partes magras del cerdo, cordero y ternera |
| EMBUTIDOS Y DERIVADOS | Embutidos y Fiambres, Croquetas, Empanadillas | |
| PESCADO AZUL | Atún, Bonito, Besugo Boquerón, Sardina, Caballa, Jurel, Salmón |
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| PESCADO SEMIGRASO | Bacalao, Congrio, Dorada, Mero, Pez espada, Rodaballo, Salmonete, Trucha |
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| PESCADO BLANCO | Gallo, Lenguado, Lubina, Merluza | |
| MARISCOS | Bogavante, Langosta, Cangrejo de mar, Centollo, Buey de mar, Cigala, Gamba, Langostino, Almejas, Berberecho, Calamar, Caracol, Mejillón, Navaja, Ostra, Pulpo, Sepia | |
| HUEVOS | Huevos | |
| GRASAS | Aceite de Girasol, Aceite de Oliva, Margarina, Mantequilla | |
| DULCES | Bollería y pasteles, Caramelos y gominolas, Cereales de desayuno bajos en fibra, Cereales de desayuno integrales altos en fibra, Chocolate blanco, Chocolate con leche, Flan, Natillas, Galletas, Galletas integrales, Helados cremosos y de hielo, polos, granizados | Chocolate negro |
| BEBIDAS | Café, Cerveza, Cerveza sin alcohol, Destilados, Licores, Refrescos, Te, Vino, Zumos de fruta envasados | Agua, Infusiones |
| EDULCORANTES NATURALES | Azúcar blanco, Azúcar moreno, Fructosa, Jarabe de Ágave, Jarabe de Arce, Miel | |
| EDULCORANTES ARTIFICIALES | Eritritol E968, Isomaltosa E953, Lactitol E966, Maltitol E965, Manitol E421, Sorbitol E420, Xilitol E967 | Acesulfamo K E950, Aspartamo E951, Ciclamato E952, Glucósidos de esteviol E960, Neohesperidina DC E959, Neotamo E961, Sacarina E954, Sal de aspartamo y acesulfamo E962, Sucralosa E955, Taumatina E957 |
En personas vegetarianas utilizaríamos el tempeh, el tofu, la quinoa, huevos… como fuente de proteína. Las legumbres en este tipo de dieta deben evitarse.
Dieta de reintroducción de alimentos con FODMAPs
Se recomienda realizar una fase de eliminación completa y ver como evoluciona el paciente. Una vez que se ha dado la mejoría en la sintomatología digestiva se aconseja una reintroducción paulatina de alimentos con FODMAP.
Cada semana se van introduciendo alimentos incluidos en cada uno de los grupos (fructanos, galactanos, lactosa, exceso de fructosa y polioles), por separado y en una cantidad especificada, para poder valorar la tolerancia individual a cada alimento y evitar restricciones innecesarias.
Hay muchos pacientes que, tras hacer la dieta de reintroducción, vuelven a tolerar algunos alimentos como el trigo, la leche y derivados lácteos con lactosa, algunas frutas con alto contenido en FODMAP y las legumbres.
Es importante recalcar que la dieta baja en FODMAPs debe hacerse solo si está indicada, prescrita y controlada por un profesional sanitario ya que a largo plazo no es bueno reducir muchos de estos alimentos por sus efectos prebióticos y su posible papel preventivo en el cáncer de colon.
Para saber más:
https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/ http://www.ienva.org/web/dietas/dietas-enfermedades-digestivas/recomendaciones-dieteticas-baja-en-fodmaps.pdf
Buenos días Paloma, me ha parecido un artículo muy interesante porque tengo todos esos síntomas y creo que me vendría bien seguir esta dieta para controlarlos. Hablaré con mi médico para ver qué opina.
Un saludo y mil gracias!
Ya me contarás. Espero que te ayude.
Los alimentos mencionados en la tabla son los que hay que evitar? O son Recomendables?
Gracias.
Gracias Paloma estoy operada de una obstruccion intestinal hace 3 años y hasta hoy no se han resuelto mis dudas por mi experiencia coincide con la alimentacion que tolero lo voy a poner en practica a partir de ahora mismo lo malo es prescindir del chocolate con leche y el café pero desde luego me sentaban fatal
El cuerpo es sabio y a veces nos avisa de lo que más le conviene. El problema es nuestro cerebro que no siempre «se porta bien» y nos incita a comer lo que no nos conviene. Me alegro que ahora estés mejor y que hayas encontrado tu equilibrio. ¡Es tan importante sentirse bien!
Creo que tener buenos hábitos en la alimentación, realizar ejercicio e intentar tomarse la vida con humor, nos mantendrá el equilibrio y la paz en tu cuerpo. Pero pienso que es importante el seguimiento de un especialista. En mi caso opté por uno de mi cuadro medico para hacer la dieta correctamente y sin riesgo.
Estoy totalmente de acuerdo que ponerse en manos de expertos es siempre lo más recomendable. Y lo que es importante también es que no solo os digan QUÉ debemos hacer sino que nos expliquen POR QUÉ lo que nos proponen es lo mejor. La información siempre es importante para convencer a nuestros pacientes. Es bueno que nos involucremos en el tratamiento.