Perder peso en menopausia: 9 kilos menos en un mes
Perder peso en menopausia es posible y necesario.
Pero en estos años es muy importante no perder peso de cualquier manera. Adelgazar con una dieta desequilibrada nos hará perder músculo y salud.
De hecho, la pérdida de masa muscular, es uno de los problemas del paso de los años que se conoce con el nombre de sarcopenia. Esta pérdida de músculo empeora la calidad de vida ya que reduce la capacidad de llevar una vida activa e independiente. Una menor masa muscular aumenta el riesgo de fracturas óseas y aumenta también la mortalidad.
Por eso es especialmente importante que las personas mayores pierdan peso, si les sobra, de forma equilibrada y saludable.
Hoy os presento el caso de Mercedes, una participante del programa de Canal Sur La Báscula. Es una mujer de más de 60 años con un exceso de peso de más de 30 kilos. Mercedes llegó hace un mes con un peso de 102 kilos. Esto corresponde a un índice de masa corporal de casi 38, es decir una obesidad de grado 2. Su porcentaje de grasa es muy elevado, y el exceso de grasa visceral es el responsable de un gran número de enfermedades asociadas que padece Mercedes.
En su caso, la pérdida de peso, no solo mejorará su salud sino que conseguirá mejorar también su estilo de vida.
El exceso de peso es uno de los factores que más hace envejecer tanto nuestro cuerpo como nuestra mente.
El simple hecho de empezar a comer comida sana y de moverse un poco más ha hecho que Mercedes pierda más de 9 kilos en un mes. Esta pérdida la ha conseguido comiendo bien e intentando llevar una vida más activa pero sin hacer deporte. A partir de ahora empezará entrenamientos encaminados a mejorar su calidad de vida y su masa muscular.
Podéis ver sus menús de una semana en la siguiente tabla.
Menú semanal de Mercedes
| DESAYUNO | MEDIA MAÑANA | COMIDA | MERIENDA | CENA |
|---|---|---|---|---|
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Ensalada Lentejas con verduras Piña | Piña Nueces | Puré de calabacín Tortilla francesa Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una manzana | Verduras a la plancha Pechuga de pollo a la plancha Una rebanada de pan Piña | Un plátano | Ensalada Tortilla francesa Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Ensalada Guiso de garbanzos con verduras Un plátano | Un yogur natural | Espinacas Pescado a la plancha Una rebanada de pan Una manzana |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una pera | Ensalada Pescado a la plancha Una rebanada de pan Una manzana | Un yogur natural y 3 nueces | Judías verdes con atún natural Una rebanada de pan Piña |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una pera | Ensalada mixta Chipirones a la plancha Piña Una rebanada de pan | Un yogur natural y 3 nueces | Pepino aliñado Un huevo duro Una rebanada de pan Una pera |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Una naranja | Ensalada Lenguado a la plancha Una rebanada de pan Piña | Un vaso de leche con descafeinado | Revuelto de verduras Una rebanada de pan Un plátano |
| Café Tostada de pan integral con aceite, tomate y pechuga de pavo | Un plátano | Menestra con ternera Rábanos Una rebanada de pan Piña | Una porción de sandía | Verduras a la plancha Merluza a la plancha Una rebanada de pan Una manzana |
Posibles mejoras para perder peso en menopausia
-Es importante comer verdura a diario intentando variar. En vez de abusar de la lechuga es necesario que no nos olvidemos de otras opciones más saludables y nutritivas como la coliflor, el brócoli, las verduras de hoja verde… Las podemos consumir en forma de purés, rehogadas con ajo, añadirlas a los guisos…
-Es fundamental que en la dieta no falten proteínas animales como la carne, el pescado o el huevo y vegetales. De esta manera, junto con el ejercicio físico, limitamos la tan frecuente pérdida muscular de las personas mayores.
