Proteínas en el ejercicio físico
Las proteínas en el ejercicio físico, ¿son importantes o no?.
Las proteínas son fundamentales en cualquier dieta equilibrada. Sus funciones en nuestro cuerpo son variadas y muy importantes. Participan en la formación de hormonas, en la reparación de tejidos o en nuestro sistema defensivo e inmunitario.
Si bien, la proteína, es importante en cualquier dieta equilibrada, más aun en la práctica deportiva. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético y en los procesos de recuperación post-entrenamiento.
Proteínas en el ejercicio físico
Sea cual sea la modalidad de ejercicio que practiquemos los tejidos musculares sufren un fuerte desgaste y necesitan recuperarse de ese daño.
¿Qué cantidad de proteína necesitamos?
Los requerimientos de este macronutriente van a variar mucho entre individuos dependiendo sobre todo del tipo y nivel de actividad física desarrollada.
Lo ideal es que la población general consuma unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso/día. Es decir si pesas unos 60 kilos necesitarás cada día unos 48 gramos de proteína. Pero esta cantidad varía si nos referimos a personas muy deportistas.
En personas muy deportistas y físicamente activas los requerimientos de proteína aumentan. Las necesidades aumentan también en personas sedentarias que empiezan a realizar algún deporte.
Dependiendo de la especialidad deportiva las necesidades serán distintas:
– Entre 1,2 – 1,4 g/kg peso/día en deportes de resistencia (ciclismo, maratones…)
– Entre 1,6 – 1,8 g/kg peso/día en deportes de equipo (futbol, baloncesto…)
– Hasta 2 g/kg/día en deportes de fuerza y potencia (levantamiento de pesas, carrera corta…)
Esta cantidad irá repartida a lo largo del día en función de cada individuo y tipo de entrenamiento.
En distintos estudios se ha visto que es fundamental considerar muchos factores a la hora de determinar una cantidad óptima de proteína en personas que hacen deporte. Entre estos factores se encuentran la calidad de la proteína y momento de la ingesta, la ingesta de energía, la ingesta de hidratos de carbono y el tipo e intensidad del ejercicio en cuestión.
¿Es seguro elevar la cantidad de proteínas en el ejercicio físico?
Se ha postulado que una ingesta proteica por encima de lo recomendado no es saludable y que por lo tanto puede alterar nuestra función renal. Sin embargo, una ingesta de proteína en los rangos comentados anteriormente no tiene porqué provocar ningún efecto adverso en individuos sanos que realizan ejercicio físico.
Otros de los mitos que se escucha es el que mayor consumo de proteína interfiere en el metabolismo del calcio y por lo tanto predispone a osteoporosis. No hay evidencia sustancial de que la ingesta de proteínas en los rangos comentados anteriormente tenga efectos adversos en individuos sanos que realizan ejercicio físico.
Un consumo de proteínas, adecuado y seguro, puede ascender hasta los 2- 2,5 g/kg, representando un 25 % del valor calórico total del deportista. Más cantidad de proteína no es que haga daño, es que quizás no represente ningún beneficio y se excrete.
Para ver la cantidad de gramos de proteína que que hay en los distintos alimentos, puedes consultar estos enlaces:
