Cómo disfrutar de las legumbres en verano
Las legumbres en verano son también una alternativa sana para tu dieta. Vamos a ver las alternativas que tienes para poder también comer legumbres con calor.
Por qué es bueno comer legumbres en verano
Son ricas en proteinas vegetales
Las legumbres aportan proteínas vegetales. Son consideradas proteínas de bajo valor biológico porque no aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Pero esto se corrige tomando a lo largo del día otros cereales (arroz, trigo, pasta…) que aportan los aminoácidos que faltan como la metionina.
Favorecen un consumo sostenible
Representan la principal fuente de proteínas vegetales en muchos países. Además, a diferencia de otras plantas, mejoran con sus propiedades la tierra en las que se cultivan.
Por otro lado, el consumo de agua necesario para su producción es mucho menor que el que se necesita para producir por ejemplo un kilo de carne de vaca.
Por este y otros motivos la FAO las declaró alimento del año en 2016.
Aportan gran cantidad de energia y saciedad
Uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Las legumbres están compuestas fundamentalmente por Acidos grasos Monoinsaturados ( Oleico ) y Acidos grasos Poliinsaturados ( linolénico y linoleico).
También aportan gran cantidad de hidratos de carbono, casi un 60% de su composición.
Al tratarse de carbohidratos complejos, tardan más tiempo en ser digeridos por lo que saciarán más.
Un estudio publicado en la revista Obesity, demuestra que el aumento del consumo de legumbre, incrementa en un 31% la sensacion de saciedad.
No son tan calóricas
Al absorberse tanta cantidad de agua durante su cocción, las legumbres aportan menos calorías en mas volumen.
De acuerdo a la clasificación de la FAO, podemos dividirlas en dos grupos.
– legumbres : de bajo contenido en grasa ( garbanzos, lentejas, alubias)
– semillas oleoleguminosas : elevado contenido en grasa ( cacahuetes y soja)
Ideas para tomar legumbres en verano
Ensaladas
Forma sencilla y rápida de tomar legumbres además de hacerlas más nutritivas.
Ensalada de garbanzos , aguacate y tomate
Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
Patés vegetales
Si no queremos comerlas enteras, podemos triturarlas haciendo patés.
El Hummus con garbanzos es el más conocido. Puedes variarlo añadiendo más ingredientes saludables como en este hummus con tomate seco.
Podemos cambiar los garbanzos por cualquier legumbre e ir innovando. Serán aperitivos, fáciles, sencillos y super saludables para picotear.
Tienes infinidad de alternativas como las que os muestro a continuación.
Paté de alubias, tomate seco y albahaca
Tentempiés o crispy de legumbres
Cualquier legumbre podemos tostarlo y será un estupendo snack.
Smoothies con leje de soja
Refrescantes con piña, kiwi y bebida de soja. Solo debes asegurarte que no lleve azúcares añadidos y si una buena proporción de soja. O mejor aún, elabórala tú.
Foto de Mike en Pexels
