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VOLVER A LA VIDA SALUDABLE

07/09/2016

Volver a la vida saludable tras el verano es casi una necesidad.

Es posible que en verano hayas intentado mantener tus hábitos de vida saludable sin mucho éxito ya que es casi inevitable salir más de lo habitual y relajarse con el ejercicio más de la cuenta.

Lo más importante es que no te castigues por ello. Tómalo como un descanso para tu mente y vuelve este mes a la vida saludable con estos consejos.

 

1.- Diseña un menú semanal adecuado a tus necesidades.

Ajusta las cantidades de comida al ejercicio que realices y ve controlando el peso cada semana.

No te líes con los menús, sigue una dieta mediterránea tradicional, rica en alimentos de origen vegetal tales como las verduras, frutas, frutos secos, trigo y sus derivados, legumbres y aceite de oliva.

 

2.- Haz 5 comidas al día

Si comes algo cada 3 hora evitas que los niveles de azúcar disminuyan en tu organismo y así tu cerebro no te recuerda que tienes hambre. Comer 5 veces al día te ayuda a evitar los ataques de ansiedad.

–  El desayuno es de gran importancia. Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales, algo de proteína (frutos secos, jamón, huevo…) y fruta o zumo natural.

–  La media mañana y la merienda será una pequeña ingesta que no debe ser más de 200 kcal. Puede ser una fruta, o un yogur desnatado, café con tostada o barrita de cereales, frutos secos, un pequeño bocadillo de jamón…

–  En el almuerzo intenta incorporar los diferentes grupos de alimentos para respetar el triángulo saludable. Podrá estar compuesto de una buena ración de verdura, algo de proteína animal (carne, pescado o huevo) o vegetal (legumbres, quinoa…) y la ración de hidratos (pan, arroz, pasta, patatas) según el ejercicio que hagas habitualmente. Como bebida es mejor consumir agua.

 

–  En la cena debemos consumir alimentos fáciles de digerir tales como ensaladas o verduras cocidas, sopas, pescados… y así evitar una digestión dificil y que por lo tanto se vea perjudicado nuestro sueño durante la noche.

 

A continuación te propongo un menú semanal sencillo para que vuelvas a tu vida saludable más fácilmente.

 

DíaDesayunoMedia MañanaAlmuerzoMeriendaCena
LunesCafé con leche. Tostada con aceite y jamónUna pieza de fruta y 5 frutos secosPuré de calabacín y zanahoria. Solomillo de cerdo al horno con verduras. Una pieza de frutaYogur y una pieza de frutaSopa de verdura con algunos fideos. Pescado al horno. Una pieza de fruta.
MartesUn yogur natural con 2 cucharadas de cereales alto en fibra y una pieza de frutaUn bocadillo pequeño de pavo o de jamón york y un café.Judías verdes con una patata pequeña. Muslitos de pollo asados. Una pieza de fruta.5 frutos secos y una pieza de frutaCrema de calabacín y puerros. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Una pieza de fruta.
MiércolesYogur con tostada y mermelada. Zumo natural de fruta.Una pieza de fruta y un café.Espárragos verdes a la plancha con sal gorda y un poco de aceite. Pavo a la plancha con especias. Una pieza de fruta.Una porción de queso y un trozo de panUna ensalada de lechuga, canónigos, tomate, maíz y 150 gr de atún al natural. Una pieza de fruta.
JuevesCafé con leche. Tostada con aceite de oliva, tomate y una porción de queso fresco.Una pieza de fruta y un café.Pisto con pimientos y calabacín..
Filetitos de ternera con ensalada de lechuga como guarnición. Una pieza de fruta.
Un yogur y 5 frutos secos.Picadillo de tomate. Tortilla de un huevo y champiñones. Una pieza de fruta.
ViernesTaza con muesli o cereales altos en fibra y una pieza de fruta.Un zumo de tomate natural con 5 frutos secos.Macarrones con salsa boloñesa casera (con cebolla, zanahoria y 100g carne picada). Una ensalada verde (opcional). Una pieza de fruta.Una rebanada de pan con una porción de queso semicurado.Gazpacho. Salmón al horno. Una pieza de fruta.
SábadoUn vaso de leche o café con una tostada con jamón cocido o serrano y tomate, y un zumo de fruta.Una infusión con una pieza de fruta.Verduras a la plancha (tomate, berenjena, pimiento, calabacín...) con 100g de chuletitas de cordero a la plancha. Una pieza de fruta.Un yogur desnatado y 5 frutos secos.Pisto de verduras con un huevo a la plancha. Una pieza de fruta.
DomingoCafé con leche. Tostada con aceite y jamónUn yogur naturalEnsalada de lentejas con verduras. Una pieza de fruta.Un bocadillo pequeño de jamón york o serrano. Berenjenas a la plancha o al horno. Un revuelto de un huevo con ajetes tiernos. Una pieza de fruta.

 

 

 

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17 comentarios

  • Buenos días Paloma!! Quería darte las gracias por tu ayuda por tu gran labor y te comento que me cuesta mucho perder peso pues tengo hipotiroidismo al cual le sumo una enfermedad la cual me deja poco movilidad y estoy pasando la menopausia, hago ciclostatis todos los días media hora y en cuanto pueda quiero hacer más tiempo una hora, si me dices alguna opción para ayudarme un poco más tanto en la dieta cómo en el ejercicio seria genial!!! Un besito Paloma!! Gracias de corazón.

    • Paloma Gil says:

      El hipotiroidismo no te impide perder peso. Si quieres perder más rápido no te queda otra que aumentar la fuerza muscular. Mira en el blog lo ejercicios para hacer en casa

  • Fantástica esta labor a la que nos ayudas y nos enseñas tanto. Espero tener mucha fuerza para seguir la disciplina en esta temporada. Muchas gracias!!! Por tu guía. Besitos Paloma.

  • Soraya Villanueva says:

    Hola Paloma,me a alegrado que nos sigas ayudando con menús saludables,por mejorar la piel a causa de una rosacea y bajar el colesterol hace unos meses descubrí los copos de avena,mi merienda es un arroz con leche falso 200gr de leche desnatada,6gr de azúcar, canela y 50 gr de avena ,por favor , lo estoy haciendo bien?gracias

  • Patricia says:

    Muchísimas gracias por tus consejos Paloma, son muy útiles. Un abrazo

  • Mariangeles says:

    Muchas gracias Paloma por tus sabios consejos. Yo siempre me e mantenido en mi peso pues me gusta cuidarme, pero desde q me llegó la menopausia e subido d peso aún siguiendo las mismas costumbres d siempre. Además me da ansiedad ver q no puedo controlar, q se me va de las manos. Y me siento fatal. Hay algo especial para este problema mío. Estoy desesperada ya. Gracias.

  • laura says:

    Buenas Paloma. Tengo 34 años y peso 85 k midiendo 1.60. En un año he puesto 10k al estar desempleada. Ahora comienzo a trabajar y voy y vengo andando al trabajo haciendo unos 6kms. Como lo ves como ejercicio? Gracias

  • Maria Luisa seijas puente says:

    Siempre fuy gorda desde los 11años hice un montón de dietas y siempre vuelvo a engordar .ahora desde el año pasado e perdido 30kilos sigo haciendo dieta y algo de ejercicio cosa que nunca hice mido164 y peso 98 kilos pero tengo muchísima ansiedad tomo una pastilla fluoxetina que alimentos podría tomar para sentirme más saciada gracias .

    • Paloma Gil says:

      Los hidratos de carbono complejos: arroz integral, patata, pasta integral…pero con moderación para no engordar. El ejercicio es buenísimo para perder peso y para controlar la ansiedad

  • BELEN says:

    Muchísimas gracias por todos tus consejos y menús Paloma, me encanta haberte descubierto este verano !! Acabo de perder 33 kg y estoy feliz, pero a la vez asustada de no saber comer bien y empezar a recuperar kilos. Con estos ejemplos de menús y todos los posts que publicas me ayudas muchísimo, gracias !
    Por cierto, a ver si te animas y nos preparas otro menú similar pero para niños que tienen algún kilillo de más; tengo tres hijos y la niña tiene tendencia a engordar. Gracias por adelantado, un saludo !

  • Conchi says:

    En este enlace no veo la cena gracias eres genial

  • Ana says:

    Hola Paloma sigo el método pero hago poco ejercicio y ya estoy estancada , si reduzco hidratos tambien debo reducir proteina en la misma proporcion o con reducir solo el hidrato basta para seguir perdiendo
    Muchas gracias

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