PROTEÍNAS VEGETALES

24/06/2015

Cuando hablamos de proteína, solemos pensar en las proteínas de origen animal que nos aporta la carne, el pescado, el marisco, los huevos o los productos lácteos.

Pues bien, casi todos los alimentos tienen algo de proteína, aunque algunos de ellos, como las verduras o las frutas, las tienen en cantidades insignificantes.

Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal que nos aportan gran cantidad de proteína como son las legumbres, los frutos secos, los cereales y algunos pseudocereales como la quinoa. Estos alimentos son muy recomendables en cualquier dieta equilibrada ya que además de proteínas nos aportan fibra, hidratos de carbono de absorción lenta o grasas cardiosaludables.

Las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas porque, a diferencia de las proteínas de origen animal, no son capaces de aportarnos todos los aminoácidos esenciales, es decir los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que solo los podemos obtener con los alimentos.

Por ejemplo las proteínas de los cereales como el arroz, el trigo, la cebada y el maíz son muy pobres en un aminoácido esencial, la lisina y ricas en otro, la metionina y las de las legumbres son deficientes en metionina pero tienen más cantidad de lisina.

Por ello es bueno que si por ejemplo consumimos lentejas, tomemos a lo largo del día algún otro cereal como arroz o pan.

Otras combinaciones posibles serían:

  • Legumbres + cereales
  • Legumbres + frutos secos
  • Cereales + frutos secos

 

Otra opción sería combinar alimentos que aportan proteínas de origen vegetal con pequeñas cantidades de proteína animal como cereales con leche o queso.

Por último también hemos de saber que ciertos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o el amaranto nos aportan todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, nos aportan esa llamada proteína completa.

Aquí os dejo una tabla para que comparéis los gramos de proteína que tienen algunos alimentos de origen animal (en rosa) con otros de origen vegetal.

FUENTE DE PROTEÍNA 100 g Kcalorías Proteínas g UNP%
Huevo  162 13 94
Leche de vaca 65 3,5 82
Carne de ternera 168 19 67
Atún 225 27 79
Pan de trigo 255 7 40
Arroz 350 8 70
Almendras 620 20  92
Cacahuetes 637 23  43
Nueces 660 15  45
Garbanzos 361 18  71
Lentejas 336 24  71
Soja 422 35  61
Quinoa  368  13  76

 

UNP: Unidad Neta de Proteína: Porcentaje de proteína (nitrógeno) que pasa a formar parte del organismo

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