ORGANIZA TUS COMIDAS

09/09/2015

La base de cualquier dieta para que sea saludable es el equilibrio y para que tu alimentación sea equilibrada necesitas organizar tus comidas.

Una dieta equilibrada debe tener hidratos de carbono, proteínas y lípidos (grasa para entendernos), ya que estos son los tres componentes estructurales principales de nuestras células.

Una alimentación en la que se excluya alguno de estos componentes será desequilibrada y a la larga puede ser perjudicial para la salud. De ahí que los profesionales de la salud critiquemos tanto dietas de adelgazamiento que han tenido mucho éxito como las hiperproteicas u otras similares.

Quiero recalcar que la alimentación debe ser equilibrada independientemente de si queremos perder peso o no. De hecho, para perder peso, lo que nos tienen que faltar son calorías pero no nutrientes.

Por eso, si quieres perder peso y comer bien, te propongo que organices tus comidas usando los siguientes grupos de alimentos:

Una ración de verdura

La verdura te aporta hidratos, fibra y vitaminas.

Te recomiendo que te tomes un buen plato. Las verduras no aportan más de 50/70 kcal por cada 100 gramos. Son muy nutritivas y como tienen fibra te ayudan a quitarte el hambre durante más tiempo.

-Una ración de proteínas

Las proteínas pueden ser animales (carne, pescado o huevo) o vegetales.

Abusar de las proteínas no es aconsejable independientemente del peso. Para obtener la cantidad de proteína que necesitas (unos 15/20 gramos) no necesitas porciones de más de 100/150 gramos de carne o de pescado o un huevo.

La cantidad necesaria de proteína depende de tu estatura ( 90-100 gramos si mides menos de 165 cm) y del ejercicio que realices. Si se trata de proteínas vegetales, la ración será de un plato hondo raso si no quieres que se te disparen las calorías.

-Una porción de hidratos de carbono complejos

Aunque las verduras te aportan hidratos, lo hacen en pequeña cantidad por lo que se recomienda que lo completes con una porción de arroz, pasta, patata o pan. Consume estos alimentos en su forma integral cuando te sea posible para aumentar así la ingesta de fibra.

Si quieres perder peso ajusta las cantidades al ejercicio que realices y si no te mueves reduce la cantidad a unos 30 gr en crudo.

-Una pieza de fruta

Termina de comer con una pieza de fruta y varía según lo que te ofrezca la temporada.

Si quieres perder peso no hace falta que elimines ninguna fruta. Solo hace falta que la que tomes sea de menor tamaño.

Cocina de forma sencilla y usa aceite de oliva virgen  con moderación. si quieres perder peso intenta no usar más de 3-5 cucharadas soperas al día ya que cada una te aporta unas 90 kcalorías.

 

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24 comentarios

  • Zoila Alvarado says:

    Gracias x tu ayuda para saber slimentarnos correctamente.

  • cati says:

    Mi problema es que no se hacer el triangulo de las comidas

  • Isa says:

    Buenos dias estoy ya desesperada hija necesito perder 5 kl y no hay manera he ido a varios endroquinos y me dicen que tengo el metabolismo lento pero hina no hay nada que lo pueda activar yo hago deporte me cuido mido 153 y peso 62 y la verdad no se que hacer mas gracias

  • cati says:

    Mi problema es que no se hacer el triangulo de las comidas .Yo estuve con una nutricionista y perdi 27 kilos pero cuando lo deje he engordado mucho y me gustaria perderlos no queria que comiera fruta de postre es normal eso

  • Pepa says:

    Gracias Paloma. Con lo fácil que es y lo difícil k me es a mi.

  • Antonia says:

    Todo perfecto pero los gases y el estreñimiento ya esto ultimo siempre lo e padecido y ahora mas alguna solución para ir al baño

  • González says:

    Hola Paloma, todo lo que dices está muy bien, la teoria me la sé, pero me es muy difícil empezar, tengo un sobrepeso de 4 kilos y no soy capaz de empezar y cambiar la rutina. Suelo improvisar mucho en la comida, hago mucho deporte pero no se ve reflejado en mi cuerpo. Los dulces, frutos secos y los hidratos en general me superan, no puedo evitarlosmi cuerpo me lo pide me tranquiliza, los tengo en casa por mis hijos pero al final soy yo la que los consume. Mi mayor error es mi falta de organizacion en las comidas, de ahí el decaimiento que me entra y mi falta de voluntad para dar el paso.

  • Lola moreno says:

    Gracias Paloma, no imaginas la ayuda q me das

  • Maria teresa says:

    Gracias por tus consejos

  • maria francisca says:

    Despues del desayuno tomo una fruta para descansar el estomago,me producen ardores tto ca de mama. Que tomo entre el desayuno y la comida?

  • Claudia Suárez says:

    Hola esta muy interesante todo pero me gustaria segurte asi aprobecho mas todo me gustaria que me mandes unas recetas para adelgazar porfa gracias

  • Melania says:

    Mi gran problema surge en la sobremesa o la merienda, las tardes son el peor tramo del día para seguir la dieta. Me sobrepaso siempre. Noto que la tarde se me hace pesada y larga de lo contrario, además, si me descuido, los atracones vienen a estas horas del día.

    No se qué hacer.
    Melania

  • Ana says:

    Hola paloma yo quería comentarte q yo como muy sano y no consigo perder peso puede deberse a q tengo Lupus y tomo muchos medicamentos porq ya no es normal hago deporte 3 veces en semana gym y luego salgo todos los días a andar y estoy muy deprimida un saludo y gracias!!

  • Juani says:

    Holà Paloma,
    Tengo que perder 5-8kg. Hé engordado alrededor del estomago y no consigo adelgazar. Tengo un Crohn y por eso no puedo comer alimentos que tengan muchas fibras. Tengo 50 años. ¿Que me aconsejas ? Muchas gracias.

    • Paloma Gil says:

      Sigue cualquiera de las dietas que publico pero sobre todo aumenta el ejercicio. En el Chron se recomienda tomar toda la fibra que se tolere.

  • Francisco Lopez Orozco says:

    Hola Sra Paloma Gil, medida y peso, 1,60 m 82 K.
    hago mis ejercicios con arreglo a mi edad 79 años. los dos o tres riojitas no los dejos, como no pierdo kilos ? Puede ser ese el motivo ¿

  • EVA says:

    ES UNA PASADA PEDIR LA DIETA ON LINE PARA LOS QUE NO PODEMOS QUE HACEMOS ….

    • Paloma Gil says:

      Cada semana publico información que os debería ayudar. Puedes leer todo lo que voy publicando y lo que ya he publicado. Si quieres de puedes SUSCRIBIR ya que es totalmente GRATUITO y así recibirás cada semana información útil para cuidarte.

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