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¿ES DE VERDAD INTEGRAL LO QUE COMES?

20/06/2016

Los alimentos integrales son aquellos elaborados con las tres partes del grano, es decir el salvado, el endospermo (o almendra harinosa) y el germen.

Las harinas que se obtienen de la moltura (triturado) del grano completo se denominan integrales mientras que se define como harina refinada aquella que no lleva ni salvado ni germen.
Las harinas integrales y refinadas tiene un aporte energético (calorías) similar, aunque la harina integral contiene un poco más de grasa, 4 veces más fibra y más minerales y vitaminas que la refinada.

Digamos que desde un punto de vista nutritivo la harina integral es mejor que la refinada.

Sin embargo, y a pesar de los grandes beneficios que tiene para la salud el consumo de alimentos integrales sigue siendo alarmantemente baja en España.

Lo primero que tenemos que dejar claro es que no todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra ya que depende del porcentaje de grano que han utilizado para hacerlo. Las harinas se clasifican en función del grado de extracción.

 

 

Harina integral

Es una harina con un grado de extracción del 98%. Esto significa que para obtener esta harina se ha utilizado el 98% del peso del grano.

Y es que para obtener la harina integral se usa, como he dicho antes, prácticamente todo el grano por lo que también lleva el germen y el salvado.

El germen es la parte más interna del grano y lleva grasa insaturada (buena) y vitaminas.

El salvado es la capa más externa del grano y contiene fibra y minerales.

 

Harina refinada

Es una harina con un grado de extracción del 80% o menos ya que para obtener esta harina solo se usa el endospermo que supone aproximadamente el 80% del peso del grano.

En el endospermo es dónde se almacenan fundamentalmente los hidratos de carbono y la proteína del grano.

 

Falsos mitos

 

El poco uso de los alimentos integrales y su desconocimiento por gran parte de la población hace que se tengan conceptos erróneos sobre ellos como:

 

Integral no quiere decir light

La harina integral aporta solo unas pocas kcalorías menos que la refinada (aproximadamente 25 menos por cad 100 gramos). El que un producto sea integral no quiere decir que “no engorde”.

 

Integral no tiene por qué ser ecológico

Para que una harina sea ecológica o bio debe emplear solo levaduras orgánicas y no contener aditivos

 

Un alimento no es integral por ser marrón

Hay alimentos de color marrón que no son integrales y existen alimentos integrales producidos con granos “blancos”. No olvides por lo tanto leer las etiquetas.

 

Un alimento integral puede tener o no tener gluten

El gluten está en el endospermo de algunos cereales. Concretamente en la parte proteica de algunos granos como el trigo, el centeno, la cebada, la espelta o escanda o el kamut y por lo tanto estará presente tanto en sus harinas sean integrales o no.

Sin embargo otros granos integrales no contienen gluten como son los del arroz, el maíz, la quinoa, el mijo, el amaranto, el sorgo, el teff o el trigo sarraceno.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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14 comentarios

  • isabel maria says:

    Yo ahora desayuno pan integral del horno de mi barrio.viene así suelto.no se que lleva.

  • Mary says:

    Buenos días paloma yo por ejemplo compro pan integral de Mercadona pero no me pone en el envoltorio las harinas que usan, simplemente dice integral cómo puedo saberlo gracias

    • Paloma Gil says:

      Mira bien la etiqueta. En los ingredientes tiene que ponerlo. Y si no pregúntalo en atención al cliente. El servicio de atención al cliente de Mercadona funciona muy, muy bien.
      ç

  • Carolina says:

    Compro pan de centeno 100% natural hecho en panadería, es mejor este que el integral?

  • Antonia Ruiz Sanchez says:

    Paloma, me quitaron la tiroides hace 4 años y no paro de engordar desde entonces. Ahora peso 85 kilos y no se que hacer para perderlos. Hago bicicleta y ando todos los días y mi dieta no es muy abundante. Me recomiendas algo? Muchas graciss

  • Maribel Serrano says:

    Ante todo darle las gracias por todos sus artículos, nos ayuda mucho a aprender y comprender el mundo de la nutrición. Un par de cosillas, ¿Es recomendable darle pan integral a los niños? En algún sitio he oído q interfiere el pan integral en la absorción del calcio, puede ser? O es un falso mito……

  • Paco says:

    La verdad es que antes costaba mucho encontrar pan integral en las panaderías, pero parece que ya se está demandando más y lo venden más.
    Yo soy de los que prefieren el pan integral, la pasta y el arroz también integral, pero otra cosa es que le gusten a todas en mi casa jajaja.
    También tengo una duda sobre el salvado de avena y los copos de avena. He comprado para mí, salvado de avena, pero creo que es más recomendable los copos, no?
    Paloma gracias, enhorabuena y saludos.

  • maria says:

    hola buenas tardes Paloma estoy muy interesada en perder peso ace poco que e encontrado tu pagina y me pregunto si podrias asesorarme hace muchos año tuve anoresia y a partir de hay me engorde en el embrazo luego siempre e estado adieta pero no pierdo me cuesta mucho ahora con lamenopausa e subido mucho anda dos horas diarias mi peso es 87.700 mido 1.46 y tengo 53 años lo estoy pasando muy mal puestengo georesion de estar asillevo mucho tiempo que no me miro ni en un espejo tengo una hija de 22 año y procuro en no caer en otra anoresia pus no es un buen ejemplo para ella como muy poco se guro que hay algo que no ago bien mis comidas son verduras ensaladas pescado y pechugab de pollo y pavo ala plancha es pero que me uedas alludar un saludo de una cordobesa que vive en cataluña muchas gracias

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