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¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

14/10/2016

Todo el mundo habla de los hidratos, pero ¿sabemos realmente qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono están en los alimentos que más energía nos aportan. Concretamente aportan unas 4 kilocalorías / gramo de alimento consumido.

En qué alimentos están los hidratos

Los hidratos de carbono están principalmente en alimentos de origen vegetal como los cereales (arroz, trigo, avena, centeno…), frutas, verduras y legumbres , aunque también se encuentran en alimentos de origen animal como la leche.

Cuando comemos alimentos ricos en hidratos de carbono, nuestro organismo los utiliza para obtener energía. Esta energía la obtiene con mayor o menor facilidad dependiendo del tipo de hidrato de carbono que tomemos.

 

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se diferencian en simples y complejos dependiendo de la cantidad de moléculas de azúcares o glúcidos que contengan. Si tienen menos de 10 moléculas los denominamos simples y si tienen más de 10 complejos.

Lo aconsejable para la salud es que al menos el 50% de la energía que recibimos de los alimentos venga de los hidratos de carbono. Pero lo ideal es que estos hidratos sean principalmente complejos y solo el 10%  simples, en su forma natural y no en forma de azúcares añadidos.

 

– Hidratos de carbono simples o “azúcares”

Los hidratos de carbono simples tienen sabor dulce y se absorben rápidamente ya que pueden pasar a través de la pared del tracto digestivo sin ser modificados por las enzimas digestivas. Esto hace que aumenten más rápido  los niveles de glucosa (azúcar) en sangre cuando los consumimos.

Estos hidratos se pueden encontrar de forma natural en muchos alimentos:

Glucosa

La glucosa se encuentra en la fruta,  en la batata, en la cebolla y en otros vegetales. Forma parte con la fructosa del azúcar de mesa. Es la sustancia en la que se convierten muchos otros hidratos  tras hacer la digestión.

Fructosa

La fructosa es el azúcar de la miel y de la fruta. Una molécula de fructosa con otra de glucosa forman el azúcar de mesa que consumimos habitualmente.

Galactosa

La galactosa se encuentra en la leche. Una molécula de galactosa y una de glucosa forman la lactosa que es el azúcar que encontramos en la leche.

 

Los dulces, zumos, refrescos, chucherías son también ricos en azúcares o hidratos simples que se añaden al elaborarlos. Es el consumo de estos alimentos el que debemos evitar al máximo.

En este grupo de azúcares están también los famosos polialcoholes. Sustancias que derivan del azúcar natural y que contienen la mitad de las calorías de éste. Se podría decir que son edulcorantes sin azúcar. Nos referimos al sorbitol, lactitol, xilitol, manitol, entre otros. Sustitutivos del azúcar que se usan en gominolas, pasteles de frutas, chicles, caramelos, helados o en productos como la pasta de dientes o en el jarabe para la tos.

 

– Hidratos de carbono complejos

Los alimentos ricos en este tipo de hidratos de carbono son los cereales como el arroz, el maíz, la avena, el trigo o aquellos fabricados con harinas como el pan o la pasta. Son ricos también en almidón los tubérculos como la patata o la yuca y las legumbres.

Todos estos alimentos tienen como hidrato de carbono el almidón.

El almidón es un hidrato de carbono complejo que necesita un proceso de digestión mas lento ya que nuestro organismo necesita romper esta gran molécula hasta otras más sencillas y pequeñas que ya pueden ser absorbidas por el intestino.

Al tener una digestión más lenta hace que nuestro cuerpo se sienta saciado más tiempo cuando los consumimos. Al igual que los anteriores aportan 4 kilocalorías por gramo de alimento.

 

Cómo utiliza nuestro cuerpo los hidratos

El organismo suele utilizar la energía que aporta este grupo de hidratos de carbono para la realización de actividad física o como reservorio ante cualquier necesidad.

La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.

De hecho, los azúcares que no utilizamos para producir energía se almacenan en parte en forma de glucógeno. El glucógeno se acumula en el hígado y en los músculos y es fundamental para un adecuado rendimiento en el deporte. De ahí la importancia de no eliminarlos de nuestra dieta y en especial si realizamos actividad física.

Si consumimos más hidratos de carbono, ya sean simples o complejos de los que necesitamos en relación con nuestra actividad física, estos acaban almaceándose en forma de grasa en el tejido adiposo.

 

 

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