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COMO GANAR MASA MUSCULAR

03/07/2017

Si quieres ganar masa muscular debes planificar una dieta variada y adaptada al entrenamiento de fuerza que realizas.

Es importante que para diseñar este tipo de dieta tengas en cuenta un buen reparto de los macronutrientes principales que te van ayudar a aumentar el músculo, como son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Ponte metas semanales y determina cuánto peso vas ganando cada semana para ajustar la dieta cada cierto tiempo.

 

-Aumenta las calorías en tu dieta 

Para ganar masa muscular debes comer más. Esta energía extra te va ayudar a sintetizar tejido muscular. Para aumentar entre 0,2 – 0,45 kg a la semana, deberías aumentar la ingesta calórica unas 400 – 600 kcal al día. Eso sí, manteniendo la proporción adecuada de macronutrientes y no solo a base de aumentar el consumo proteico.

No se trata de que comas cualquier cosa para ganar masa muscular, sino de que aumentes en tu dieta alimentos que te ayudan a aumentar las calorías y que además son saludables, como los hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, pan, quinoa, cuscús, patata…),   alimentos proteicos poco grasos como el pescado blanco, la clara de huevo, carnes magras o lácteos y los frutos secos. Las legumbres te aportan hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que no debes prescindir de ellas.

 

-Aumenta los hidratos de carbono 

Para ganar masa muscular es importante que incluyas alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, avena, cuscús, pan, arroz, patata) en cada comida. Ve alternándolos para hacer una alimentación variada y equilibrada.

El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono te va a asegurar unas buenas reservas de glucógeno dentro de tus músculos, lo que te va a permitir disponer de la energía necesaria ante un ejercicio de fuerza.

Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta al menos en un 60% del total de la energía. Con ingestas inferiores tu cuerpo podría utilizar la proteína que comes o bien utilizar las reservas que tengas y por lo tanto será más dificil aumentar la masa muscular.

Con el ejercicio físico se pierden reservas de glucógeno que pueden tardar en recuperarse de  24 a 48 h según las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico por lo que es el momento ideal para tomarlos. Una buena opción para antes y después de hacer deporte, es tomar alimentos ricos en hidratos de carbono junto con algo de proteína.

Este aporte extra de energía en forma de hidratos de carbono puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

 

-Controla la ingesta de proteínas

Las proteínas es el macronutriente esencial para sintetizar músculo.

Para ganar masa muscular es necesario que el músculo tenga la cantidad de proteínas necesaria para poder crecer. La cantidad de proteínas que puede consumir una persona que practica ejercicios de fuerza se sitúa entre los 1,4 y los 2 gramos de proteínas/kg peso corporal/día. Por lo que un deportista de unos 70 kilos debe consumir entre 100 – 140 g de proteínas al día para hacer crecer su musculatura.

Tu consumo de proteínas  no debe representar más del 15 al 20% del consumo calórico diario total, ya que cuando se sobrepasa este umbral la proteína pierde su efecto anabólico.

 Para configurar vuestra dieta debéis saber cuántos gramos de proteínas contiene los diferentes alimentos protéicos tanto de origen animal como de origen vegetal.

Los alimentos ideales para ganar músculo van a ser las carnes (pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero), los pescados (atún, salmón, caballa, pez espada), los huevos y los lácteos (leche, queso, requesón, yogurt). Aunque también los frutos secos y las legumbres te van a aportar proteínas vegetales que no debes prescindir de ellas.

Si tomas la cantidad de proteínas necesaria no es necesario que tomes ninguna suplementación.

 

-Controla la ingesta de grasa

En cualquier deporte debes controlar la ingesta de grasa, pero debes saber que es necesario consumirla. Sin un adecuado aporte de grasa tu rendimiento deportivo será menor y por lo tanto también el desarrollo de tu masa muscular. Elige siempre grasas que sean saludables. Alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, pueden ayudarte a aumentar las calorías que necesitas para aumentar la masa muscular sin que te afecte a tu salud.

Debes tener claro que la ganancia de músculo lleva asociado alguna ganancia de masa grasa, ya que estamos aumentando las calorías de la dieta habitual. El control sobre esto lo tendrás en tu entrenamiento.

 

-Las vitaminas y minerales son clave en toda alimentación

Si llevas una dieta variada y aportas la cantidad adecuada de frutas y verduras obtendrás también cantidades suficientes de vitaminas y minerales. Hay que prestar especial cuidado a la ingesta de vitaminas del grupo B y de los minerales como el calcio, magnesio y cromo.

 

-Come varías veces al día

Para aumentar las calorías diarias es mejor que aumentes el número de comidas al día. De esta manera puedes comer más sin saciarte demasiado y te permite comer siempre antes y después de hacer ejercicio.

 

-No te olvides de una adecuada hidratación

Una de las principales causas de disminución del rendimiento en el ejercicio físico es la deshidratación.

Es fundamental la hidratación bebiendo abundantes líquidos para reponer los que se pierden durante el ejercicio. Además, la síntesis de glucógeno además de glucosa necesita agua a razón de 2.7g de agua por cada gramo de glucosa que se quiere almacenar como glucógeno.

 

-Realiza ejercicios de fuerza

Para ganar masa muscular es esencial llevar a cabo ejercicios de fuerza que lleven consigo cada cierto tiempo un aumento en el peso, repeticiones y series en tu entrenamiento.

Te recomiendo que combines con estos ejercicios de fuerza algunos ejercicios de resistencia. De esta manera crearás un estado anabólico y por lo tanto fortalecerás y aumentarás tu masa muscular sin necesidad de aumentar la masa grasa.

 

 

Para concluir, te aconsejo que en este caso no te fíes mucho de indicadores como el peso o el IMC, para ver cuanta masa muscular estás ganando, sino de indicadores como pueden ser la medición de pliegues cutáneos u otros métodos de análisis corporal. Puesto que con estos nos aseguramos que el aumento de peso es de músculo y no de grasa.

 

 

 

 

 

 

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