COMO CONVERTIRTE EN UN RUNNER: CORRER DESDE CERO

18/11/2015

Correr es una forma fácil de realizar ejercicio aeróbico en cualquier lugar y a cualquier hora.

Solo necesitas ropa cómoda y eso sí, una buenas zapatillas para correr. No necesitas las más caras, ni el último modelo. Necesitas las que mejor se adapten a tus necesidades. Y para eso lo mejor es que te asesoren en el momento de la compra.

El problema es que, si no has corrido nunca, empezar se te hace un mundo. Pero, te aseguro que querer es poder.

Recomendaciones previas

-Si te sobran más de 20 kilos de peso, te aconsejo que antes de empezar a correr pierdas peso con la ayuda de una buena alimentación y de otro tipo de ejercicio como natación, spinning, ejercicios de fuerza…

Lo ideal para no dañar tus huesos y tus articulaciones es iniciar a correr cuando te sobren menos de 10 kilos para tu peso saludable.

No es que no puedas correr, pero no es aconsejable para tu cuerpo. Más vale que refuerces primero tu musculatura, que reduzcas un poco la carga perdiendo kilos y que así disfrutes de la carrera cuando tu peso sea un poco más bajo.

-Consulta con tu médico tu estado de salud. Especialmente si: tienes hipertensión, colesterol elevado, fumas, diabetes mal controlada o tienes antecedentes de patología cardiaca.

Empezar a correr

Hay muchas formas de entrenar para empezar a correr. La clave es empezar poco a poco.

Puedes empezar por tu cuenta o con algún amigo.

También existen grupos de personas que se reúnen para correr. Puedes preguntar en algún gimnasio o informarte por las redes.

Yo te propongo a continuación una propuesta de entrenamiento para que empieces a correr desde cero.

Lo ideal al principio es dedicarle al menos 3 días por semana media hora y si ves que no tienes muchas agujetas puedes ir todos los días repitiendo lo que hiciste el día anterior.

La siguiente guía es aproximada. Si se te hace muy duro puedes reducir un poco los minutos o repetir dos días seguido el mismo entrenamiento.

Lo importante es que disfrutes de cada paso y que notes como vas mejorando. No tengas prisa.

 

Semana 1

  • Día 1: Empieza caminando a buen ritmo 10 minutos y después corre durante otros 5 minutos. No intentes ir muy deprisa. Corre al ritmo en el que te veas bien. Si ves que no consigues correr los 5 minutos puedes parar a los 3 minutos. Ya tendrás tiempo de aguantar ese tiempo. No hay prisa.Vuelve a caminar otros 5 minutos y a correr otros 5 minutos. Repite esto 2 veces y descansa por hoy.
  • Día 2: 1 minuto corriendo, 2 minutos andando. Repite esto 3 veces. 2 minutos corriendo y 2 minutos andando. Repite esto 2 veces.
  • Día 3: 2 minutos corriendo, 2 minutos andando andando. Repite esto 6  veces.

En estos primeros días, seguramente tendremos alguna molestia, pero es normal. Los dolores se irán pasado poco a poco.

Semana 2

  • Día 1: 3 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 4 veces.
  • Día 2: 4 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 5 veces.
  • Día 3: 5 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 4 veces.

Semana 3

  • Día 1: 5 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 5 veces.
  • Día 2: 10 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 2 veces. ¡Enhorabuena! Ya eres capaz de correr 20 minutos. Si no has conseguido aguantar los 10 minutos no pasa nada. repite otro día hasta que lo consigas.
  • Día 3: 5 minutos corriendo y 2 andando. Repite esto 4 veces.

Semana 4

  • Día 1: 10 minutos corriendo a ritmo lento (capaces de mantener una conversación) , 2 minutos andando. Repetir 3 veces
  • Día 2: Cuestas con inclinación suave. Subir corriendo a buen ritmo unos 200m y volver andando rápido. Repetir 10 veces.
  • Día 3: 10 minutos corriendo ritmo lento  y 2 andando. Repetir  3 veces.

Si ya has llegado hasta este punto, te diré que ya eres capaz de correr media hora. Aunque cuando empezaste correr 2 minutos se te hizo eterno, ahora ves que eres capaz de aguantar más de lo que esperabas.

Mi consejo es que sigas con esta dinámica y que sigas saliendo a correr al menos tres veces por semana. A partir de ahora puedes intentar correr dos series de 20 minutos y caminar entre medias 5 minutos.

Puedes también correr series de 15 minutos empezando a ritmo lento y acelerando al final.

Recuerda ejercitarte de vez en cuando en alguna cuesta.

No te olvides nunca de calentar antes de empezar a correr y de estirar bien al acabar. Ya hablaremos otro día de este tema.

Pero lo más importante es que disfrutes. Piensa que cada vez te costará menos ya que irás entrenando tu cuerpo. Eso sí, exígete cada día un poquito más.

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1 comentario

  • Tere says:

    Paloma gracias por estos consejos yo voy a empezar pq siempre quise pero no me he arriesgado nunca.Decirte que no me sobran muchos kilos pero no he perdido ni un domingo la báscula y que de gente habéis ayudado dentro del programa y fuera.gracias

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