triángulo_saludable

EL TRIÁNGULO SALUDABLE

10/06/2015

Tanto si quieres como si no quieres perder peso, lo ideal al organizar tus menús respetando el triángulo saludable.

Intenta que en cada una de tus comidas no te falte una ración de verdura o ensalada, una ración de proteína y una ración de hidratos de carbono.

Si además quieres perder peso, deberías intentar que las cantidades de estos 3 elementos fueran de más a menos. Es decir, una buena ración de verdura, algo menos de proteína y muy poquita cantidad de hidrato. Si lo ordenamos mentalmente nos quedaría un triángulo como el de la foto. Para acabar, te puedes tomar tu ración de fruta.

 

VERDURA

Las verduras son muy poco calóricas (20 a 70 Kcal por cada 100 gramos) por lo que si quieres perder peso no es necesario que reduzcas su cantidad. En general puedes tomarte un buen plato de cualquier verdura. Solo tienes que tener cuidado con el aliño ya que una cucharada de aceite de oliva te aporta unas 90 kcalorías. A veces en una ensalada nos engorda más el aceite que toda la verdura.

PROTEÍNA

En general solemos comer más proteína de la que necesitamos. Con una ración de 100 a 150 gramos de carne o pescado, o un huevo mediano ya tenemos suficiente proteína a no ser que seamos muy deportistas. Si queremos perder peso, un exceso de 100 gramos de carne nos aporta más de 200 kcalorías y un exceso de proteína que no le viene bien a nuestros riñones.

HIDRATO DE CARBONO

Los hidratos de carbono nos aportan energía y no tienes por qué eliminarlos en una dieta para perder peso, pero sí que debes reducir su cantidad. Si haces una vida sedentaria, cosa que no te aconsejo, reduce la cantidad de hidratos al máximo. Es decir, no comas más de unos 20-30 gramos de pan en cada comida. Si en vez de pan tomas arroz o pasta, que no sea más de una tacita pequeña de café de hidrato ya hervido (unos 30 gramos en crudo). Y si es patata lo que prefieres, que sea bien pequeñita.
Si estás haciendo deporte, puedes aumentar la cantidad de hidratos pero controla siempre tu peso y si ves que no estás adelgazando reducelos de nuevo ya que el ejercicio no quema tantas calorías como a veces pensamos. Aquí te lo explico más detalladamente.

LEGUMBRES

Si has decidido comer legumbres debes tener en cuenta que éstas te aportan una buena cantidad de proteínas vegetales y de hidratos de carbono por lo que para completar tu triángulo saludable solo necesitarías añadir un poco de verdura a tus legumbres o acompañarlas con una ensalada vegetal. tendrías así un menú completo y saludable.

Quiero recalcar de nuevo la importancia de reducir el aceite con el que cocinas si quieres perder peso unas 3/5 cucharadas al día.

33 comentarios

  • elisabeth dice:

    Hola me gustaria perder algo de peso, si me pudieras informar sobre que comer y como vomer muchas gracias un saludo

  • Inés dice:

    Buenas Dra. Le voy a contar un poquito mi historia: tengo Síndrome de Lynch, así que hace un año y medio me operaron de una neo de colón con 12 sesiones de quimio que acabe el año pasado a finales de noviembre, puse 17 kilos en ese proceso contando que me sobraban 8 kilos pues eso estoy en obesidad tipo 1, en Abril de este año me realizaron una esteroscopia total, así que estoy con la menopausia, he leído cosas sobre el triangulo pero soy incapaz de hacerme una dieta semanal para poder perder todos los kilos que me sobran, por favor si Ud. tiene una confeccionada y fuera tan amable de hacerme la llegar le estaría eternamente agradecida.Tengo 45 años mido 1,70 y peso 100 kgs.
    Ayudame por favor estoy desesperada.
    Muchas gracias y reciba un cordial saludo.
    Atentamente.
    Inés Aranda Ibar

  • Pepa dice:

    Soy fiel seguidora!!!
    Gracias por la aportación.
    Con tus conocimientos y con el programa estáis ayudando a muchísimas personas.
    Saludos !!

  • MONICA dice:

    Gracias Paloma !!
    Seguidora de la báscula
    Mi felicitación y mi agradecimiento por estos consejos.

  • asuncion dice:

    Hola paloma me gustaria q me ayudaras llevo 3 meses haciendo todo lo de el reto y no consigo bajar ni un gramo e aumentado el ejercicio y e bajado la comida sigo el triangulo y nada estoy obsesionada ayudame xfavor gracias

  • María del mar dice:

    Hola doctora yo con mis embarazos e ido cogiendo mucho peso y ahora soy incapaz de poder ayudeme por favor modo 1,63y peso 107Julia y el dolor de mi cuerpo es desesperante ya no puedo más cada vez me veo más torpe

  • Fran dice:

    Hola donde puedo conseguir el triángulo hilo de la bascula o una foto para guiarme. Gracias..

  • masisa dice:

    Hola soy hipotiroidea y me diagnosticaron menopasua precoz,desde entonces no para de engordar,vamos a por el reto esperemos que funcione

  • Paula dice:

    Hola doctora desde hace unos años estoy cogiendo peso y quiero volver a recuperar mi figura pero me pongo a dieta y no pierdo. tengo hipotiroiditis de cashimoto, mido 1.63 y peso 64 kg
    me gustaría perder 7 kilos que debo hacer

  • Sabrina dice:

    Buenas tardes!! Me ha encantado lo que decis en el artículo y, además, creo que la pagina es muy interesante. Me parece fatal la falta de coinciencia que hay entorno a la comida sana. Hay cada vez más restaurantes que ofrecen comida basura como si fuese sana. Cada vez suelo frecuentar más lugares de agricultura ecológica, pues son los únicos que te ofrecen alguna garantía sobre la procedencia de los alimentos. Besos y me encanta vuestro blog!!

  • Manuela dice:

    No pierdo nada me desespero tengo 63 años y no hay forma de perder estoy desesperada gracias

  • Manuela dice:

    Las cantidades cada vez que leo no siempre es la misma ej. Verduras 300grs. En otras ocasiones 150 a 200 pan 40 grs y también 30 grs. No entiendo disculpen

    • Paloma Gil dice:

      Es que depende de cada persona y del ejercicio que se haga. Mira la dieta equilibrada y cuanto pan puedo comer para perder peso. Mira también las calorías de la verdura

  • anonimo dice:

    ¿ se puede comer más de 1 vez todas las legumbres a la semana ? en especial los garbanzos .
    ¿ encima de los garbanzos se pude tomar fruta ? gracias por contestarme a todas las preguntas que te hago .

  • anonimo dice:

    Palomo , por fin he conseguido encontrar la página y ya voy ha aprovechar y te pregunto.
    La proteína al obtenerla de los garbanzos ¿ no podría comer un poco de carne o pescado aunque sean unas almejas ?. gracias .

  • Nati dice:

    Buenas, sobre los lácteos, q raciones se pueden tomar al día y q tipo? Muchas gracias

    • Paloma Gil dice:

      dos o tres vasos de leche entera o semidesnatada que puedes sustituir por yogur natural o quesos de todo tipo. Si son curados un poco menos de cantidad. Pero sin eliminarlos.

  • nuria dice:

    Hola paloma me llamo nuria tengo treinta y dos años mido 1,60 y peso 55,500 me gustaría perder cinco kilos que tengo que hacer

  • María Antonia Manresa Hill dice:

    Hola Paloma he dado contigo de casualidad pero ya tenía ganas de poder seguir tus consejos yo tengo 44 años y peso 126 kg y mido 169 cm sufro mucho de espalda y piernas y he intentado ir a andar una hora todos los días pero termino con uno dolores horribles a la q aligeró un poco el paso y estoy dos días andando y tres sin ir por q no puedo me gustaría me.dieras unas pautas a seguir, gracias y espero poder hablarte en poco tiempo dicienfote lo bien q voy

  • angel dice:

    Consejos para una menopausia saludable http://bit.ly/2lfSWlE

  • Maria Pilar Gonzalvo Ruiz dice:

    Buenas tardes Paloma, Sigo el programa de la bascula y me encanta que un programa nos enseñe a comer sano. Mi duda es, una persona diabetica siguiendo el método, se puede comer hidratos? He empezado a pincharme insulina y no se si debo tomarlos. Gracias

    • Paloma Gil dice:

      debes tener una buena formación por parte de tus médicos. Ellos te enseñarán a calcular la insulina en base a los hidratos y verás como puedes comer de todo.

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