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EL TRIÁNGULO SALUDABLE

10/06/2015

Tanto si quieres como si no quieres perder peso, lo ideal al organizar tus menús respetando el triángulo saludable.

Intenta que en cada una de tus comidas no te falte una ración de verdura o ensalada, una ración de proteína y una ración de hidratos de carbono.

Si además quieres perder peso, deberías intentar que las cantidades de estos 3 elementos fueran de más a menos. Es decir, una buena ración de verdura, algo menos de proteína y muy poquita cantidad de hidrato. Si lo ordenamos mentalmente nos quedaría un triángulo como el de la foto. Para acabar, te puedes tomar tu ración de fruta.

 

VERDURA

Las verduras son muy poco calóricas (20 a 70 Kcal por cada 100 gramos) por lo que si quieres perder peso no es necesario que reduzcas su cantidad. En general puedes tomarte un buen plato de cualquier verdura. Solo tienes que tener cuidado con el aliño ya que una cucharada de aceite de oliva te aporta unas 90 kcalorías. A veces en una ensalada nos engorda más el aceite que toda la verdura.

PROTEÍNA

En general solemos comer más proteína de la que necesitamos. Con una ración de 100 a 150 gramos de carne o pescado, o un huevo mediano ya tenemos suficiente proteína a no ser que seamos muy deportistas. Si queremos perder peso, un exceso de 100 gramos de carne nos aporta más de 200 kcalorías y un exceso de proteína que no le viene bien a nuestros riñones.

HIDRATO DE CARBONO

Los hidratos de carbono nos aportan energía y no tienes por qué eliminarlos en una dieta para perder peso, pero sí que debes reducir su cantidad. Si haces una vida sedentaria, cosa que no te aconsejo, reduce la cantidad de hidratos al máximo. Es decir, no comas más de unos 20-30 gramos de pan en cada comida. Si en vez de pan tomas arroz o pasta, que no sea más de una tacita pequeña de café de hidrato ya hervido (unos 30 gramos en crudo). Y si es patata lo que prefieres, que sea bien pequeñita.
Si estás haciendo deporte, puedes aumentar la cantidad de hidratos pero controla siempre tu peso y si ves que no estás adelgazando reducelos de nuevo ya que el ejercicio no quema tantas calorías como a veces pensamos. Aquí te lo explico más detalladamente.

LEGUMBRES

Si has decidido comer legumbres debes tener en cuenta que éstas te aportan una buena cantidad de proteínas vegetales y de hidratos de carbono por lo que para completar tu triángulo saludable solo necesitarías añadir un poco de verdura a tus legumbres o acompañarlas con una ensalada vegetal. tendrías así un menú completo y saludable.

Quiero recalcar de nuevo la importancia de reducir el aceite con el que cocinas si quieres perder peso unas 3/5 cucharadas al día.

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