EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

31/08/2015

Que el ejercicio es fundamental para tu salud es algo que ya he explicado en muchas ocasiones.

Si además, estás a dieta para perder peso, el ejercicio te ayuda a quemar calorías y a perder peso con más facilidad.

Muchas veces no tenemos tiempo o ganas de salir a hacer deporte por lo que es importante que al menos en casa tengamos una pequeña rutina de ejercicios que podemos hacer al levantarnos o en cualquier otro momento del día.

Estos ejercicios que os propongo pueden servir también para personas que todavía no se han decidido a iniciar una actividad deportiva por falta de tiempo, de recursos o por la causa que sea.

Lo que de verdad es importante, es que seamos conscientes que el deporte es fundamental para todo el mundo. Quizás, empezando por este poquito te vayas animando a moverte más.

Verás que lo que al principio te cuesta mucho, con el tiempo no te costará nada y necesitarás hacer mucho más.

Lo ideal es empezar por hacer al menos unos 30 minutos de estos ejercicios de fuerza muscular, al menos 3 veces por semana. El resto de los días puedes hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico (caminar a buen paso, correr, elíptica, bicicleta, nadar…).

-Los ejercicios se deben realizar a buena velocidad, pero sin perder el control de los movimientos.

-Las primeras semanas se pueden hacer los ejercicios con poco o incluso sin peso. Se pueden aprovechar cosas que se tienen en casa como una botella de leche o de agua.

– Cada ejercicio se repite unas 15 veces, terminando con la sensación de poder hacer 1 o 2 repeticiones más.

– Se trata de hacer dos veces el circuito, es decir, hacer los 8 ejercicios seguidos uno de otro dos veces seguidas.

1.- Piernas
Levántate de la silla ejerciendo fuerza con las piernas pero sin utilizar la ayuda de los brazos. Mantén en todo momento la espalda recta.
Incrementar dificultad: coge algo de peso, como un botella de agua o unas pesas pequeñas.

sentadilla2

sentadilla1

 

2.- Espalda 
Ponte junto al quicio de una puerta, con la espalda recta y estira tu brazo hasta que quede paralelo al suelo.
Incrementar dificultad: acerca los pies a la pared.

quicio espalda2

quicio espalda

 

 

 

3.- Pecho
Colócate a una distancia de un paso de una mesa. Se trata de realizar flexiones de brazos manteniendo el cuerpo en posición erguida.

Incrementar dificultad: mantener los pies un poco más alejados de la mesa.

pecho1

pecho2

 

4.- Hombros
Sentado en una silla, sube los brazos desde por encima de la cabeza. No se deben juntar las manos arriba. Este ejercicio se recomienda realizar sin peso en las primeras semanas.
Incrementar dificultad: coger algo más de peso.

hombro1

hombros2

 

 

 

5.- Glúteo. Aductor
Estirado en el suelo y manteniendo un cojín entre las rodillas, se trata de levantar el tronco y glúteo. Pero sin llegar a tocar el suelo cuando se baja.
Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.

gluteo1

gluteo2

 

 

 

6.- Lumbares
Estirado en el suelo boca abajo, levantar a la vez una pierna y el brazo contrario.
Incrementar dificultad: aumentar el número de repeticiones a 20 o 25.

lumbares2

lumbares1

 

 

 

7.- Abdomen y lumbares

Ponerse de rodillas en el suelo con los codos apoyados y aguantar en esta posición con el abdomen contraido y la espalda recta unos 20 segundos.
Incrementar dificultad: Aumentar el tiempo a 30 segundos o hacer el ejercicio apoyándose directamente en los pies en vez de en las rodillas.

abdomen y lumbares

 

 

8.- Piernas (gemelos)
Apoyar solo la parte delantera de los pie en un escalón y con la ayuda de la barandilla, subir y bajar el talón.
Incrementar dificultad: Hacer el ejercicio b pimero con una pierna y luego con la otra.

piernas1

piernas2

 

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