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COMO SEGUIR UNA DIETA SANA SIENDO VEGANO

29/06/2016

Cada día hay más personas que deciden seguir una dieta vegana, es decir una dieta en la que solo se consuman alimentos de origen vegetal.

Ser vegano no es lo mismo que ser vegetariano, ya que los veganos no consumen ningún producto de origen animal incluidos los lácteos y los huevos.

Es verdad que actualmente hay también muchas personas flexiveganas, es decir que aunque no consumen ningún producto de origen animal habitualmente, si lo hacen en ocasiones especiales o si no tienen más remedio.

Y es que seguir una dieta vegana y estar bien nutrido puede llegar a ser muy complicado en ciertas ocasiones y en ciertos sitios.

Pero que sea complicado no quiere decir que sea imposible y por eso hoy voy a dar unas pautas para ayudar a las personas veganas a planificar sus menús.

Las claves para que la dieta vegana sea sana y equilibrada son:

 

Variedad

La dieta debe ser variada en cuanto a tipos y grupos de alimentos para que no te falten proteínas vegetales, vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y los ácidos grasos omega 3.

 

Alimentos ricos en proteínas vegetales

En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales.

Incluye las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soja y la quinoa  y los preparados a partir de proteínas vegetales  como pueden ser el seitán preparado a partir de la proteína del trigo (el gluten),  el tempeh o el tofu preparados a partir de la soja o el tahini que se obtiene del sésamo.

Estas fuentes de proteína son a su vez ricas en hidratos de carbono como las legumbres o la quinoa o en grasas como es el caso de los frutos secos por lo que si no quieres coger peso deberás tomar una ración adecuada para obtener la cantidad de proteína necesaria pero sin excederte en la cantidad ni en la grasa con las que las cocinas para no convertir el menú en algo muy calórico.

 

Cereales

Los cereales son el arroz, el trigo, la cebada, el centeno, la avena…

Los cereales te aportan energía, hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Es muy importante tomarlos siempre que se pueda en su versión integral para aumentar su valor nutritivo.

 

Frutas y verduras

Este grupo de alimentos te aporta fibra , vitaminas, minerales y antioxidantes que son imprescindibles para tu salud.

Es importante intentar consumir al menos una vez al día una fruta o verdura rica en vitamina C para absorber bien el hierro de los alimentos vegetales. la naranja, la mandarina, el kiwi, las fresas o los pimientos son una buena fuente de vitamina C.

 

Grasas y alimentos grasos

Se recomienda consumir grasa saludable como es la que nos aporta el aceite de oliva virgen.

El acido graso omega 3 es un ácido graso esencial, es decir que es necesario para vivir, pero  nuestro cuerpo no lo puede sintetizar. Como las personas veganas no consumen pescado azul, que es una de las fuentes principales de omega 3, deberán obtener una cantidad adecuada de esta grasa consumiendo alimentos vegetales que lo tienen como pueden ser los frutos secos, las semillas de lino o de sésamo, la quinoa o el aguacate.

 

Alimentos ricos en calcio

Hay alimentos vegetales ricos en calcio y que no pueden faltar en la dieta de una persona vegana como son el bróculi, las almendras o el sésamo.

 

Aún así ciertos alimentos enriquecidos pueden ser un apoyo para las personas que siguen una dieta vegana a la hora de alcanzar una ingesta óptima de calcio, de vitamina D y de vitamina B12.

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5 comentarios

  • mercedes says:

    Buenos días , soy ovolactovegetariana
    Alguna idea para dieta , porque siempre se publican dietas pero incluyen carne o pescado pero los que no comemos esos alimentos lo tenemos más dificil

  • mercedes says:

    Buenos días , soy ovolactovegetariana
    Alguna idea para dieta , porque siempre se publican dietas pero incluyen carne o pescado pero los que no comemos esos alimentos lo tenemos más dific

  • Charo says:

    Hola Paloma, que alegría me ha dado que le dedicaras un capítulo en tu blog a la dieta vegana.
    Mi pregunta es, qué cantidad de legumbres, en seco, tenemos que tomar para una dieta de adelgazamiento, e igualmente de cereales.
    Y cual sería un desayuno saludable.
    Muchísimas gracias por acordarte de los veganos, un gran detalle por tu parte.

    • Paloma Gil says:

      La cantidad depende del ejercicio que hagas. El problema que tenéis los veranos es que las proteínas vegetales siempre llevan unidos los hidratos de carbono. Si tomas más de 30 gr de legumbres en seco vas bien pero puede que te quedes con hambre y te faltan proteínas. No te queda otra que hacer ejercicio que es buenísimo para la salud.

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