Desayuno saludable toda la semana con Paloma Gil

Desayuno saludable

27/09/2017

Empezar bien el día

Tomar un desayuno saludable cada día  es muy importante para empezar el día con energía. No todo el mundo se despierta con el mismo apetito por lo que no podemos pretender desayunar todos lo mismo.

Algunos estudios demostraron que las personas que desayunan suelen tener un peso más saludable. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para asegurar que para perder peso hay que desayunar.

Lo que si parece evidente según un estudio publicado recientemente, es que no desayunar o desayunar muy poco aumenta tu riesgo cardiovascular.

Aún así, si quieres perder peso, te recomiendo que empieces el día comiendo algo para que no dejes que el hambre te haga comer más de la cuenta después.

Tienes que saber que antes de que nos despertemos, nuestro cuerpo empieza a prepararse para un nuevo día segregando ciertas hormonas que nos preparan para afrontar la mañana cargados de energía. Son hormonas que aumentan en situaciones de estrés y que, por lo tanto, hacen que nuestro cuerpo reaccione adecuadamente. Pues bien, estas hormonas, entre las que se encuentra el cortisol, aumentan antes de que nos despertemos. Y lo siguen haciendo, en la mayoría de las personas, hasta media hora después de levantarnos.

Son hormonas que necesitan energía para poner nuestro organismo en marcha y, por ello, agradecen que empecemos el día desayunando bien.

Es lógico suponer que tras horas de ayuno, nuestro organismo agradezca un poco de energía. Debido a esto, la mejor manera de dársela es con un desayuno saludable.

Como no todo el mundo desayuna lo mismo, ni tiene los mismos gustos, así que os propongo diferentes opciones de desayuno saludable. Encuentra la que más se ajusta a ti.

Desayuno saludable

Café u otra infusión con leche

Una tostada de pan integral con aceite y tomate

Una naranja con canela

300 -350 kcal

 

Café u otra infusión con leche

Una tostada (50 gr) de pan integral con  50 gr de aguacate y semillas de sésamo

Una pieza de fruta

350 -400 kcal

 

Un yogur natural con 30 gr de quinoa cocida, un puñado de frambuesas o arándanos y nueces (unos 20 gr)

320 – 360 kcal

 

Café u otra infusión con leche

Un huevo revuelto con cebolla, tomate y pimiento y una tostada de pan integral

Una pieza de fruta

420-450 kcal

 

Leche templada con dos cucharadas de salvado de avena, un poco de canela, medio plátano y frambuesas

300-350 kcal

 

Café u otra infusión con leche

Bocadillo de pan (50 gr) con tomate, ajo y una cucharada de aceite de oliva virgen extra

Una mandarina

250-300 kcal

 

Un batido o smoothie con fresas, una manzana, una zanahoria y un puñado de espinacas.

5 nueces

250 – 300 kcal

 

Una infusión

Un bocadillo de pan integral (50 gr) con salmón ahumado y queso fresco

Un kiwi

270-300 kcal

 

Una infusión o un café con leche

Un bocadillo de pan integral (50 gr) con lechuga, tomate y atún en conserva

Una pieza de fruta

305 kcal

 

Un yogur con dos cucharadas de avena, una cucharadita de semillas de chía,  30 gr de uvas pasas y 20 gr de almendras

430 kcal

 

Una infusión

Tostada de 50 gr de pan integral con 50 gr de aguacate, requesón y aceite de oliva virgen extra

Una pera con canela

440 – 500 kcal

 

Un yogur natural con un plátano, unos 20 gr de nueces y canela

320 kcal

 

Un café con leche o infusión

Una tostada de 50 gr de pan integral con  50 gr de aguacate, un huevo a la plancha y una cucharadita de semillas de lino

Una pieza de fruta

580-600 kcal

 

Un yogur natural con una manzana en rodajas con 20 de almendras y una cucharadita de semillas de chía

300 kcal

 

Un café con leche  o infusión

Una tostada de 50 gr de pan integral con tomate y queso semicurado

Una pieza de fruta

350-380 kcal

 

Un yogur natural con 30 gr de muesli o con salvado de avena y frutos rojos

220-250 kcal

 

Un café con leche o infusión

Una tostada de 50 gr de pan integral con queso fresco y pepino

Una pieza de fruta

250-280 kcal

 

*Si eres intolerante al gluten o a la lactosa, sustituye los alimentos que no te convienen por sus equivalentes sin gluten o sin lactosa.

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12 comentarios

  • Pepita pubill says:

    Mi desayuno es 1 zumo de limón + 1 naranja en zumo.
    2 biscotas integrales con aceite de oliva.
    Leche desnatada con eko.
    Y no como nada hasta la hora de comer a las 2.
    Con lo que llegó con mucha hambre.
    Un saludo

  • Silvia says:

    El que lleva salmòn ahumado, que cantidad màxima se puede poner? Gracias Paloma.

  • Maribel says:

    Hola Paloma. He visto muchos desayunos con canela, en que nos beneficia. Gracias por estar ahí.

  • isabel maria says:

    Mi desayuno : café con leche y sin azúcar.y medio pepito con jamón cocido.o jamón ..algunas veces un poco de aceite tb.ya luego la media mañana.

  • Reme says:

    Mi desayuno es:cuando me levanto una pieza de fruta ,me voy al gimnasio ,una hora y media ,después me tomo un té o café con leche ,un pitufo (unos 50g )integral con aceite de oliva y tomate restregado .

  • maria josefa says:

    A mi se me hace un lio porque no se si hago bien mi desayuno porque cuando me levanto sobre las 7,40 me tomo 200 de leche de avena y me voy al trabajo sobre las 9,45 salgo a desayunar y me tomo un te verde media tostada de par integral con jamon de pavo o pechuga de pavo 40grm,lomo embuchado 20grm,jamon serrano 20grm y una pieza de fruta y sobre las 18.45 un yogurt o una pieza de fruta no se si lo hago bien,y mi merienda tambien la hago con yogurt o fruta y algunas veces 20grm de nueces,espero un consejo muchas gracias¡¡

  • Noelia says:

    Buenos días Paloma, ¿la cantidad recomendada de frutos secos es al día?. Mi duda es: si como a media mañana la opcion de frutos secos, ya no pongo en el almuerzo y/o merienda ¿no?.
    Muchas gracias.
    Me encanta tu blog!!!!

    • Paloma Gil says:

      Los frutos secos son muy nos pero también son bastante calóricos por lo que con un puñadito al día ya obtienes los efectos beneficiosos que te aportan. Aún así la cantidad y la frecuencia puede aumentar dependiendo el resto de tu dieta y tu actividad física. No es una cantidad exacta l que se recomienda pero sí un mínimo de un puñadito (5/10) fruta secos l día.

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