CONSTRUYE TU PROPIA DIETA

15/01/2016

Si necesitas perder peso ya sabes que lo importante es que comas menos de lo que gastas.

Pero no se trata de perder peso de cualquier forma y a cualquier precio.

Debes perder peso comiendo menos pero sobre todo comiendo mejor.

Piensa que lo que te interesa es perder peso para siempre y no sólo mientras estés a dieta  por eso es importante que adelgaces mejorando tu alimentación y adaptando las necesidades a tu gasto calórico.

Pero independientemente de tu peso, de tu edad o de tu sexo, hay unos mínimos que tu cuerpo necesita para vivir.

Por eso como base te propongo esta dieta.

No tienes que verlo como una dieta de adelgazamiento sino como una forma equilibrada de comer.

Para que puedas perder peso tendrás que evitar alimentos superflúos,  que no aparecen en esa dieta y limitar un poco las cantidades de comida.

Recuerda organizar tus menús y respetar en tus comidas principales el triángulo saludable.

Proteínas

Las cantidades de proteína animal (carne, pescado o huevo) que debes comer depende principalmente de tu estatura y del ejercicio que hagas.

Lo que está claro es que si quieres perder peso debes olvidarte de los filetes de 300 gramos. En general una ración de 100/150 gramos es más que suficiente a no ser que midas más de 170 cm. Si es así puedes aumentar la ración a 200 gramos.

Las proteínas vegetales presentes en alimentos como las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), la quinoa o la soja son una alternativa ideal y muy saludable en cualquier dieta. Como aportan además una buena cantidad de hidratos es recomendable comerlas como plato único y cocinadas con verduras.

 

Hidratos de carbono

Aunque los hidratos de carbono han sido demonizados en casi todas las dietas, no son ni tan calóricos, ni tan dañinos como los pintan. De hecho los hidratos engordan por gramo igual que las proteínas.

Lo que si que hay que intentar es que los hidratos que comamos sean complejos: patata, pan, arroz o pasta integrales… No es igual de sano ni  de saludable comerse 100 gramos de arroz integral que comerse 100 gramos de gominolas.

Los hidratos de carbono complejos sacian más y tardan más en digerirse y en almacenarse en forma de grasa.

No hay que olvidar que los hidratos de carbono son fundamentales para un adecuado rendimiento en el deporte ya que sin ellos es más difícil tener un adecuado aporte de glucógeno para los músculos. Eso sí debes reducir las cantidades que consumes en base al ejercicio que hagas. Y si no te mueves, deberás reducirlos al máximo.

 

Grasa

Muchos alimentos tienen ya grasa en su composición por lo que si quieres perder peso debes reducir al máximo las cucharadas de grasa que añades. Lo ideal es que no uses más de 3 a 7 cucharadas de grasa al día.

La grasa más saludable es la del aceite de oliva virgen. pero recuerda que todas las grasas aportan las mismas calorías. Una cucharada sopera de grasa equivale a 90 Kcal.

Elige pues menús que sean apetecibles cocinados con poca grasa como pueden ser los guisos, los asados, la plancha, las salsas de verduras

 

Verduras y fruta

Las cantidades de verdura son casi ilimitadas ya que en general aportan pocas calorías, agua, fibra y muchos nutrientes.

Todas las verduras son recomendables y saludables y lo mejor es variar según lo que nos vaya ofreciendo el mercado.

La fruta es otro alimento saludable por las vitaminas, los nutrientes y la energía que aportan. Al ser ricas en azúcar lo ideal para perder peso es limitar su consumo a 3/4 piezas al día.

 

Lácteos

Si no eres intolerante a la lactosa puedes tomar al día dos o tres raciones de lácteos. Entendiendo como lácteo leche, yogur y queso. No es necesario que sean desnatados. Un buen queso curado aporta más grasa pero es más nutritivo. Para perder peso es mejor tomar menos cantidad pero que el alimento sea de calidad. Evita siempre los productos light.

Nada de postres lácteos ni preparaciones a base de leche que tiene sobre todo azúcar y grasa.

 

Frutos secos

Un puñadito (10 gr) al día te aporta energía y grasas cardiosaludables. Son calóricos (500 cal los 100 gr) pero muy nutritivos. Reduce pues su cantidad pero no los olvides.

 

Y recuerda que el ejercicio es siempre fundamental: para tu salud y para perder peso.

Y siempre en caso de duda usa el sentido común.

 

 

 

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