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COMO ENGORDAR DE FORMA SALUDABLE

14/09/2016

Engordar de forma saludable es posible.

Algunas personas por diversas causas (genéticas, enfermedades, psicológicas…) están por debajo de su peso saludable o se ven demasiado delgados y necesitan coger peso de forma saludable.

Aunque parezca increíble, engordar y de forma saludable no es tan fácil como parece. No se trata de comer toda la cantidad que se quiera de los alimentos más calóricos ni de los más grasos, pues estos tienen un perfil nutricional pobre. Se trata de elegir y combinar aquellos alimentos que nos lleven al aumento de músculo pero no de la grasa.

La combinación perfecta para engordar de forma saludable es combinar un plan alimentario y un programa de entrenamiento enfocados a coger peso.

Para ello necesitas seguir las siguientes pautas:

 

Consume más energía/calorías en tu dieta

Para que se considere un aumento de peso saludable es necesario aumentar gradualmente la ingesta calórica unas 200kcal/día cada 1-2 semanas, ganando unos 0,2 – 0,45 kg a la semana. Al mes podrías ganar hasta unos 2 kg. La ganancia de peso puede ser rápida al principio, pero luego puede ir haciéndose más lenta.

Esta energía debes aumentarla agregando alimentos saludables y que nos aporten calorías y nutrientes necesarios: frutos secos, quesos, pastas, arroz, aguacate…

 

Calidad mejor que cantidad

Debes fijarte en la CALIDAD de los alimentos más que la CANTIDAD que consumes, es decir, tenemos que elegir los alimentos que sean ricos en nutrientes y hacer una combinación adecuada que nos aporte los nutrientes necesarios para el objetivo propuesto.

 

Aumenta los hidratos de carbono 

Para engordar de forma saludable, introduce alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las pastas, el cuscús, el pan, el arroz, la patata… en cada comida y ve alternándolos para hacer una alimentación variada y equilibrada.

En tus tentempiés de medias mañanas y meriendas introdúcelos en forma de muesli, avena, copos de cereales o frutas deshidratadas…

Por ejemplo combina un yogur natural con un puñado (30g) de muesli y frutos secos, o bien un mini bocadillo de jamón serrano con un puñado de frutos secos y una fruta.

 

No te olvides de las proteínas

Para engordar de forma saludable, incluye en tu dieta alimentos con proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Las proteínas te ayudan a sintetizar músculo.

Como bien sabes las proteínas animales son más completas que las vegetales pero combinadas con cereales aumentas su valor nutricional.

 

Come varias veces al día

Si te cuesta engordar es porque te cuesta comer mucho. Por eso, lo ideal es que aumentes la cantidad de energía repartiéndola en diversas tomas a lo largo del día. De esta manera puedes aumentar la ingesta calórica sin tanta sensación de saciedad.

 

Realiza actividad física

La actividad física te aumentará el apetito y la sensación de bienestar lo que te ayudará a engordar de forma saludable. Por otro lado, el aumento de energía combinado con más ejercicio, hace que el aumento de peso sea fundamentalmente de músculo y no de grasa.

 

 

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8 comentarios

  • Juani says:

    Buenos dias,peso 46:50 con 46 años.Tengo hipotiroidismo.
    y la verdad como muy poco pues el estómago no me admite mas.Noto que mis digestiones son lentas.
    Las comidas son super sanas,nada de comida basura.Familia y amigos dicen que estoy demasiado delgada.
    No sé,yo me veo bien.
    Gracias por todo lo que publicáis.

  • María fernandez says:

    Buenos días paloma soy una se guidora tú ya y mi pregunta es tengo un régimen a base de calorías para dejar peso es bueno para la salud no meatrebo a serlo gracias

  • Paola de gracia says:

    Hola paloma,tengo una hija de 20 años q pesa 35 kg.no es anorexica.Tiene una cardiopatía compleja esta operada varias veces,tiene hipotirohidismo,hipertensión .La trata un endocrino y toma unos suplementos para intentar engordar,pero no conseguimos pasar de 36 kg.Tambien esta operada de una escoliosis.No conseguimos q nadie nos facilite un menú para q engorde.Solo nos dan pautas generales.Me gustaría saber si tú podrías concretarnos un menú sano per q engorde y si sabes q tabla de ejercicios podría realizar para poder coger nada muscular.La verdad es q su apariencia es d una niña y eso sicologicamente la acaba molestando.Un cordial saludo.Muchas gracias

    • Paloma Gil says:

      Es un tema delicado el de la anorexia y debe ser tratado por un equipo multidisciplinar en el que además de un endocrino intervengan un psicólogo y un psiquiatra. Me dices que está ya en tratamiento con un endocrino por lo que te aconsejo que confíes en él y que sigáis sus consejos. Ya nos contarás.

  • Jessica says:

    Hola paloma..al igual qe esta mami qe busca jna dieta mas espexifica ami me pasa igual.. leiendo tu articulo deveria saberme motar un menu semanal mas específico..pero no sé. .yo estoy en 49 kilos como mucho yego a los 52 y de ay bako de peso de nuevo..me aconsejas algun menu semanal qe yo pueda intentar segir un poco mas a rajatabla porfi.. muchas gracias

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