Claves para comer bien

Comer bien: Las claves para tener una dieta sana

02/10/2017

Comer bien y de forma equilibrada es independiente de nuestro peso.

¿Qué es eso de comer bien? Estamos tan acostumbrados a la palabra dieta, que enseguida la asociamos al exceso de peso.

Nos olvidamos que la dieta es también el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente, independientemente de si quiere o no perder peso.
De hecho, la dieta debe variar en función de la edad de la persona, de la actividad que realiza, de su peso, de su estado de salud, de sus gustos, de sus creencias, de sus preferencias, etc.

Pero lo que es indiscutible es que una dieta sana es beneficiosa para la salud.

¿Qué es una dieta sana?

CALORÍAS

En una dieta sana las calorías deben ser las adecuadas para mantener el peso si no te sobra. Para perderlo si tienes sobrepeso o para recuperarlo si estás por debajo de tu peso saludable mínimo.

Puedes calcular tu gasto calórico aproximado diario. Recuerda que para perder peso debes comer bien, comer menos calorías de las que necesitas. Además de aumentar el gasto calórico con ejercicio físico.

NUTRIENTES

Cualquier dieta sana debe tener hidratos de carbono, proteínas, grasa y suficientes minerales y vitaminas.

Para cumplir eso de “comer bien” es necesario:

  1. Consumir frutas y verduras a diario. Al menos 5 raciones al día. La fruta y la verdura además de minerales y vitaminas, nos aportan fibra. Las personas que consumen más verdura y más fruta tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (1) o cáncer (2, 3). Y tienen menores tasa de mortalidad en general (4, 5).
  2. Toma cereales integrales. Sustituye el pan, el arroz o los cereales azucarados por sus homólogos integrales que te aportan más fibra y más nutrientes (6). Reduce al máximo el consumo de cereales refinados ya que se han asociado a un mayor aumento de peso en el tiempo.
  3. Mejora la calidad de las proteínas. Reduce el consumo de carne roja y de carnes procesadas (7) y  aumenta el consumo de otras proteínas más saludables como las vegetales o las del pescado o el huevo. La cantidad de proteína que necesita un adulto depende de la constitución y del ejercicio que realice. En general, una porción de carne, o pescado, del tamaño de la palma de tu mano es suficiente. En los niños la cantidad varía en función de la edad y del peso. Es importante asegurarse que no le estamos dando más de lo que se necesita. Un exceso de proteína en la infancia puede predisponer al exceso de peso en la edad adulta.
  4. Consume grasas saludables. Elimina de tu dieta los productos con grasas trans o parcialmente hidrogenadas. Usa para cocinar y aliñar grasas más saludables (8) como la del aceite de oliva. La grasa te aporta calorías, por lo que debes limitar su consumo pero nunca eliminarla de tu dieta. Es buena para tu salud y necesaria entre otros para tu cerebro.
  5. Elige los lácteos que consumes. Si no eres intolerante consume leche, yogures y queso pero evita todos los derivados que te aportan grasa, azúcar y aromas artificiales.
  6. Limita el consumo de sal. Tomar menos de 5 gr (una cucharadita pequeña) de sal al día mejora tu salud cardiovascular  y reduce la mortalidad (9). Controla pues la sal que añades a los alimentos y pon especial atención a la sal que llevan los productos envasados como salsas, aperitivos salados, etc.
  7. Limita el consumo de zumos y refrescos. Tanto si llevan azúcares añadidos como si no, cada vez hay más evidencias de que lo mejor para beber es el agua. Considera el resto de las bebidas como algo excepcional.
  8. Evita los precocinados. Siempre que puedas, cocina tanto tus platos dulces como salados. Y si los compras ya hechos, mira siempre la etiqueta para elegir el más saludable.

Si a pesar de estos consejos no consigues organizarte y alcanzar tus objetivos, pregunta en dietaonline@palomgil.com. Te diremos cómo podemos ayudarte.
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9 comentarios

  • Melania says:

    ¿Qué lugar ocupa en toda dieta saludable los fiambres y embutidos? ¿Se pueden consumir? otro de mis grandes problemas son las galletas, cereales y barritas, aunque los consumo sin azúcar, integrales o bajos en grasa, no se muy bien si son correctos dentro de una buena alimentación, y tal vez habría que sustituirlos por otro tipo de alimentos.

    Peso 130 kilos y mido 1. 65. Ya he perdido 13 kilos, pero ando muy perdida.

    • Paloma Gil says:

      Reduce al máximo los embutidos si tienen mucha grasa: chorizo, salchichas… Y respecto a galletas, cereales….Cuanto menos mejor. Come alimentos frescos y no te equivocarás. Ya te lo explico en el blog

  • Silvia says:

    Muy interesante Paloma. Sigo tus recomendaciones pero creo que le echo mucha sal a las comidas. Sobretodo a las ensaladas.

  • cande says:

    Me cuesta mucho perder peso ,tengo hipotierodes suscrinico lle hacían diez años y no hay forma de bajar de peso ,el endocrino ya no sabe que hacer conmigo,solo me dice que me reduca el estomago ,pes o 93 ‘500 y mido 1’55 estoy desesperada y voy al gimnasio todo los días una hora y media me podría ayudar ,gracias

  • Hola! Consumo 4-5 infusiones al día, entre tés y rooibos. El té verde es el más recomendable para adelgazar, ¿no?

  • Victoria says:

    Hola Paloma, llevo comiendo muy sano desde hace 4 años aproximadamente, he perdido unos 25kg mas o menos, ahora mi vida es otra, hago deporte 4 o 5 veces por semana, en este momento peso unos 83 kg, no tengo ningun problema de salud, pero me gustaria perder unos 5 o 6 kg mas y ya no puedo, a pesar de que subo la intensidad deportiva. Mi peso esta estancado, puedes darme alguna clave para superar ese estancamiento???. Gracias

  • DailyFive says:

    Buenas me gusta muchísimo este blog y adoro la vida saludable, me ayudaría muchísimo que contestarais a esta encuesta, rellenarla tan solo son 30 segundos.

    https://goo.gl/forms/Qlozc8WJE7b8SFnA3

    Muchisimas gracias de antemano.

    Responder

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