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VOLVER A LA VIDA SALUDABLE

07/09/2016

Volver a la vida saludable tras el verano es casi una necesidad.

Es posible que en verano hayas intentado mantener tus hábitos de vida saludable sin mucho éxito ya que es casi inevitable salir más de lo habitual y relajarse con el ejercicio más de la cuenta.

Lo más importante es que no te castigues por ello. Tómalo como un descanso para tu mente y vuelve este mes a la vida saludable con estos consejos.

 

1.- Diseña un menú semanal adecuado a tus necesidades.

Ajusta las cantidades de comida al ejercicio que realices y ve controlando el peso cada semana.

No te líes con los menús, sigue una dieta mediterránea tradicional, rica en alimentos de origen vegetal tales como las verduras, frutas, frutos secos, trigo y sus derivados, legumbres y aceite de oliva.

 

2.- Haz 5 comidas al día

Si comes algo cada 3 hora evitas que los niveles de azúcar disminuyan en tu organismo y así tu cerebro no te recuerda que tienes hambre. Comer 5 veces al día te ayuda a evitar los ataques de ansiedad.

–  El desayuno es de gran importancia. Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales, algo de proteína (frutos secos, jamón, huevo…) y fruta o zumo natural.

–  La media mañana y la merienda será una pequeña ingesta que no debe ser más de 200 kcal. Puede ser una fruta, o un yogur desnatado, café con tostada o barrita de cereales, frutos secos, un pequeño bocadillo de jamón…

–  En el almuerzo intenta incorporar los diferentes grupos de alimentos para respetar el triángulo saludable. Podrá estar compuesto de una buena ración de verdura, algo de proteína animal (carne, pescado o huevo) o vegetal (legumbres, quinoa…) y la ración de hidratos (pan, arroz, pasta, patatas) según el ejercicio que hagas habitualmente. Como bebida es mejor consumir agua.

 

–  En la cena debemos consumir alimentos fáciles de digerir tales como ensaladas o verduras cocidas, sopas, pescados… y así evitar una digestión dificil y que por lo tanto se vea perjudicado nuestro sueño durante la noche.

 

A continuación te propongo un menú semanal sencillo para que vuelvas a tu vida saludable más fácilmente.

 

DíaDesayunoMedia MañanaAlmuerzoMeriendaCena
LunesCafé con leche. Tostada con aceite y jamónUna pieza de fruta y 5 frutos secosPuré de calabacín y zanahoria. Solomillo de cerdo al horno con verduras. Una pieza de frutaYogur y una pieza de frutaSopa de verdura con algunos fideos. Pescado al horno. Una pieza de fruta.
MartesUn yogur natural con 2 cucharadas de cereales alto en fibra y una pieza de frutaUn bocadillo pequeño de pavo o de jamón york y un café.Judías verdes con una patata pequeña. Muslitos de pollo asados. Una pieza de fruta.5 frutos secos y una pieza de frutaCrema de calabacín y puerros. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Una pieza de fruta.
MiércolesYogur con tostada y mermelada. Zumo natural de fruta.Una pieza de fruta y un café.Espárragos verdes a la plancha con sal gorda y un poco de aceite. Pavo a la plancha con especias. Una pieza de fruta.Una porción de queso y un trozo de panUna ensalada de lechuga, canónigos, tomate, maíz y 150 gr de atún al natural. Una pieza de fruta.
JuevesCafé con leche. Tostada con aceite de oliva, tomate y una porción de queso fresco.Una pieza de fruta y un café.Pisto con pimientos y calabacín..
Filetitos de ternera con ensalada de lechuga como guarnición. Una pieza de fruta.
Un yogur y 5 frutos secos.Picadillo de tomate. Tortilla de un huevo y champiñones. Una pieza de fruta.
ViernesTaza con muesli o cereales altos en fibra y una pieza de fruta.Un zumo de tomate natural con 5 frutos secos.Macarrones con salsa boloñesa casera (con cebolla, zanahoria y 100g carne picada). Una ensalada verde (opcional). Una pieza de fruta.Una rebanada de pan con una porción de queso semicurado.Gazpacho. Salmón al horno. Una pieza de fruta.
SábadoUn vaso de leche o café con una tostada con jamón cocido o serrano y tomate, y un zumo de fruta.Una infusión con una pieza de fruta.Verduras a la plancha (tomate, berenjena, pimiento, calabacín...) con 100g de chuletitas de cordero a la plancha. Una pieza de fruta.Un yogur desnatado y 5 frutos secos.Pisto de verduras con un huevo a la plancha. Una pieza de fruta.
DomingoCafé con leche. Tostada con aceite y jamónUn yogur naturalEnsalada de lentejas con verduras. Una pieza de fruta.Un bocadillo pequeño de jamón york o serrano. Berenjenas a la plancha o al horno. Un revuelto de un huevo con ajetes tiernos. Una pieza de fruta.

 

 

 

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