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ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

06/04/2016

 

Un aporte adecuado de calcio y de vitamina D es importante para la formación de nuestros huesos,  para prevenir la osteoporosis   y para prevenir fracturas.

El calcio es fundamental también para la coagulación de la sangre, para la transmisión nerviosa o para la contracción muscular.

Las necesidades de calcio varían a lo largo de nuestra vida.

Los niños entre 1 y 3 años necesitarían unos 500 mg de calcio al día y los de 4 a 8 años unos 800 mg.

En la adolescencia el aporte de calcio es mayor, unos 1200 mg al día. En esta etapa el aporte de calcio es fundamental ya que es cuando más tejido óseo se forma  y un adecuado aporte de calcio en este periodo de la vida puede evitar fracturas óseas y osteoporosis en el futuro.

En los adultos las necesidades vuelven a rondar los 800 mg excepto en las mujeres tras la menopausia y en los mayores de 70 años en los que se recomienda que el aporte aumente a unos 1200 y 1000 mg al día respectivamente.

La mejor forma de conseguir un adecuado aporte de calcio  es con la dieta ya que aunque los suplementos pueden estar indicados en ciertos casos, no están exentos de ciertos riesgos (23).

La leche, y los derivados lácteos, son los alimentos que más calcio nos aportan.

Aún así, cada día son más las personas que no toleran la leche o que simplemente no son amantes de los lácteos por lo que necesitan obtener el calcio de otros alimentos.

Aunque se sabe que la absorción del calcio puede variar bastante de unos alimentos a otros, hay estudios que han demostrado que el calcio que se encuentra en la col rizada, bok choy (col china), brécol y otras verduras de hoja verde así como en el tofu (elaborado con sulfato cálcico o cloruro cálcico) es absorbido por el cuerpo de igual modo que el de la leche o incluso en mayor proporción.

El papel de las proteínas

Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal puede necesitar una menor cantidad de calcio. Por ejemplo en el caso de un vegano que siga una dieta baja en proteínas y sodio, solo precisará de unos 500 mg diarios. Sin embargo una persona que consuma muchas proteínas y sodio puede llegar a necesitar hasta 2000 mg de calcio al día. Por lo tanto cuidado con las tan famosas dietas hiperprotéicas.

Os dejo esta tabla en la que podéis comparar la cantidad de calcio que podéis obtener de diferentes alimentos aunque hay que recordar que para evitar una absorción irregular es importante que no te falten además, alimentos con vitamina D.

ALIMENTO mg de calcio    
Semillas de sésamo975
Tofu350
Queso curado335
Un vaso de leche300
Almendras240
Espinacas crudas210
Un yogur de 125 gr207
Col rizada200
Sardinas en lata200
Queso fresco195
Nueces170
Legumbres92
Brócoli47
Naranja40

Cantidades de calcio por 100 g de porción comestible.

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22/04/2015

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