Fibra
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¿ES DE VERDAD INTEGRAL LO QUE COMES?

20/06/2016

Los alimentos integrales son aquellos elaborados con las tres partes del grano, es decir el salvado, el endospermo (o almendra harinosa) y el germen.

Las harinas que se obtienen de la moltura (triturado) del grano completo se denominan integrales mientras que se define como harina refinada aquella que no lleva ni salvado ni germen.
Las harinas integrales y refinadas tiene un aporte energético (calorías) similar, aunque la harina integral contiene un poco más de grasa, 4 veces más fibra y más minerales y vitaminas que la refinada.

Digamos que desde un punto de vista nutritivo la harina integral es mejor que la refinada.

Sin embargo, y a pesar de los grandes beneficios que tiene para la salud el consumo de alimentos integrales sigue siendo alarmantemente baja en España.

Lo primero que tenemos que dejar claro es que no todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra ya que depende del porcentaje de grano que han utilizado para hacerlo. Las harinas se clasifican en función del grado de extracción.

 

 

Harina integral

Es una harina con un grado de extracción del 98%. Esto significa que para obtener esta harina se ha utilizado el 98% del peso del grano.

Y es que para obtener la harina integral se usa, como he dicho antes, prácticamente todo el grano por lo que también lleva el germen y el salvado.

El germen es la parte más interna del grano y lleva grasa insaturada (buena) y vitaminas.

El salvado es la capa más externa del grano y contiene fibra y minerales.

 

Harina refinada

Es una harina con un grado de extracción del 80% o menos ya que para obtener esta harina solo se usa el endospermo que supone aproximadamente el 80% del peso del grano.

En el endospermo es dónde se almacenan fundamentalmente los hidratos de carbono y la proteína del grano.

 

Falsos mitos

 

El poco uso de los alimentos integrales y su desconocimiento por gran parte de la población hace que se tengan conceptos erróneos sobre ellos como:

 

Integral no quiere decir light

La harina integral aporta solo unas pocas kcalorías menos que la refinada (aproximadamente 25 menos por cad 100 gramos). El que un producto sea integral no quiere decir que “no engorde”.

 

Integral no tiene por qué ser ecológico

Para que una harina sea ecológica o bio debe emplear solo levaduras orgánicas y no contener aditivos

 

Un alimento no es integral por ser marrón

Hay alimentos de color marrón que no son integrales y existen alimentos integrales producidos con granos “blancos”. No olvides por lo tanto leer las etiquetas.

 

Un alimento integral puede tener o no tener gluten

El gluten está en el endospermo de algunos cereales. Concretamente en la parte proteica de algunos granos como el trigo, el centeno, la cebada, la espelta o escanda o el kamut y por lo tanto estará presente tanto en sus harinas sean integrales o no.

Sin embargo otros granos integrales no contienen gluten como son los del arroz, el maíz, la quinoa, el mijo, el amaranto, el sorgo, el teff o el trigo sarraceno.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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